Stručně: Tepové zóny popisují, jak moc se namáháte vzhledem ke své maximální tepové frekvenci. Tento kalkulátor odhaduje vaši maximální tepovou frekvenci z vašeho věku (220 − věk, nebo Tanaka formula 208 − 0,7 × věk) a pokud zadáte svou klidovou tepovou frekvenci, použije metodu Karvonen, která zohledňuje vaši kondici. Výsledkem je pět pásem, která můžete použít na jakýchkoli hodinkách nebo hrudním pásu. Jedná se o odhad: skutečné maximální tepové frekvence se u lidí stejného věku liší o deset tepů nebo více.
Dvě zobrazené formule
220 − věk je klasická; Tanaka (208 − 0,7 × věk) lépe sedí starším dospělým. Uvidíte obě.
Karvonen s klidovým pulzem
Přidejte svou ranní klidovou tepovou frekvenci a zóny se přizpůsobí vaší kondici, nejen vašemu věku.
Použijte je s hodinkami
Nastavte zóny ve svém zařízení, pak nechte Anpheros Daily udržovat relace vedle spánku a regenerace.
Jak to použít
- Zadejte svůj věk.
- Pokud jej znáte, zadejte svou klidovou tepovou frekvenci, měřenou po probuzení, předtím než vstanete.
- Přečtěte si pět zón. Zkopírujte si je do hodinek nebo do svých tréninkových poznámek.
Co zóny znamenají
| Zóna | % maxima (nebo rezervy) | Jak se cítí | Typické použití |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Velmi snadné, plná konverzace | Rozcvička, regenerační dny |
| 2 | 60–70 % | Snadné, věty | Většina vytrvalostního tréninku |
| 3 | 70–80 % | Střední, krátké věty | Tempo práce |
| 4 | 80–90 % | Těžké, pár slov | Intervaly, práh |
| 5 | 90–100 % | Velmi těžké, žádné mluvení | Krátké úsilí, sprinty |
Proč jsou čísla odhady
Maximální tepovou frekvenci určuje genetika a věk, nikoli kondice, a rozptyl v jakémkoli věku je široký: formule popisují průměrného člověka a asi třetina lidí se odhadu liší o více než deset tepů. Zdatnější lidé mají nižší klidovou tepovou frekvenci, proto metoda Karvonen (zóny jako podíl rozdílu mezi klidovou a maximální tepovou frekvencí) často lépe odpovídá tomu, jak trénink působí, než samotný věk. Některé léky a některé srdeční onemocnění mění tepovou frekvenci v klidu i při zátěži; pokud se vás to týká, použijte zóny, které vám určí váš lékař nebo tým pro srdeční rehabilitaci, nikoli tyto. Nástroj neříká, zda je tepová frekvence normální, a neposkytuje lékařské rady.
Časté otázky
Kterou formuli mám použít?
Pokud je vám méně než asi 40 let, obě formule dávají podobné výsledky; nad 40 let je Tanaka obvykle blíže naměřeným hodnotám. S klidovou tepovou frekvencí je Karvonen lepším vodítkem pro trénink. Kterákoli z nich je výchozím bodem; přizpůsobte se tomu, jak se úsilí cítí.
Moje hodinky ukazují jiné zóny. Které jsou správné?
Hodinky používají své vlastní formule, někdy s naměřeným nebo odhadovaným maximem z vašich tréninků. Pokud vaše hodinky zaznamenaly maximální úsilí, jejich číslo je pravděpodobně blíže realitě než věková formule. Vyberte si jeden zdroj a držte se ho.
Jaká je normální klidová tepová frekvence?
Většina dospělých má v klidu mezi 60 a 100 tepy za minutu; lidé trénovaní na vytrvalost mají často nižší hodnoty. Pro regeneraci je důležitá vaše vlastní základní linie a změny od ní, nikoli rozsah populace. Poraďte se se svým lékařem o klidové tepové frekvenci, která je pro vás trvale neobvyklá, nebo o bušení srdce, závratích či příznacích na hrudi.
Mohu to použít pro chůzi nebo jízdu na kole?
Ano; zóny popisují úsilí, nikoli aktivitu. Maximální tepové frekvence při jízdě na kole a plavání jsou obvykle o několik tepů nižší než při běhu, takže očekávejte, že zóny budou mezi sporty působit mírně odlišně.
Je zónový trénink vhodný pro každého?
Zóny jsou obecným popisem úsilí. Lidé se srdečními onemocněními, ti, kteří užívají léky ovlivňující tepovou frekvenci, a kdokoli, kdo začíná cvičit po dlouhé pauze nebo nemoci, by se měl řídit pokyny svého lékaře nebo rehabilitačního týmu.
