요약: 우리 몸은 에너지, 혈액, 뼈, 호르몬을 만들기 위해 13가지 비타민과 다양한 미네랄을 소량 필요로 합니다. 균형 잡힌 식단으로 대부분의 필요량을 충족할 수 있습니다. 일부 그룹은 특히 비타민 D, B12, 철분, 엽산, 요오드와 같은 특정 영양소가 부족하기 쉽습니다. 실제 결핍이 있을 때 보충제가 도움이 되며, 과다 섭취는 좋지 않습니다.
한눈에 보기
| 비타민 | 13가지: A, C, D, E, K 및 8가지 B 비타민 |
|---|---|
| 지용성(저장됨) | A, D, E, K: 과다 섭취 시 축적될 수 있음 |
| 가장 흔한 부족 영양소 | 비타민 D, 철분, B12, 엽산, 요오드 |
| 일반적으로 권장되는 보충제 | 임신 전후 및 초기 임신 시 엽산; 많은 국가에서 겨울철 비타민 D; 비건의 경우 B12 |
| 보충제 복용 전 확인 사항 | 의사가 판독하는 혈액 검사 |
음식 우선
채소, 과일, 통곡물, 유제품, 생선, 계란, 콩류, 견과류로 대부분의 필요량을 충족할 수 있습니다.
맞춤형 보충제
특정 결핍, 생애 주기 및 식단에 유용합니다.
시간 경과에 따른 수치 확인
비타민 D, B12, 페리틴 및 기타 검사 결과를 날짜와 단위와 함께 앱에 기록하세요.
주요 비타민은 어떤 역할을 하나요?
| 비타민 | 주요 역할 | 좋은 공급원 |
|---|---|---|
| A | 시력, 피부, 면역력 | 간, 유제품, 주황색 및 짙은 녹색 채소 |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | 음식을 에너지로 전환, 신경 기능 | 통곡물, 육류, 계란, 콩류 |
| B9 (엽산) | 세포 분열, 아기의 신경관 발달 | 잎채소, 콩류, 강화 식품 |
| B12 | 적혈구 생성, 신경 기능 | 육류, 생선, 계란, 유제품 (식물성 식품에는 없음) |
| C | 콜라겐 생성, 철분 흡수, 면역력 | 감귤류, 피망, 베리류, 브로콜리 |
| D | 칼슘 흡수, 뼈, 근육 건강 | 햇볕 쬐기, 기름진 생선, 계란, 강화 식품 |
| E | 세포의 항산화 보호 | 견과류, 씨앗류, 식물성 기름 |
| K | 혈액 응고, 뼈 건강 | 잎채소, 발효 식품 |
가장 중요한 미네랄은 무엇인가요?
칼슘과 인은 뼈와 치아를 구성합니다. 철분은 적혈구에서 산소를 운반합니다. 마그네슘과 칼륨은 근육, 신경, 심장 박동을 지원합니다. 아연은 면역력과 상처 치유에 도움이 됩니다. 요오드는 갑상선 호르몬에 필요하며, 많은 국가에서 요오드화 소금과 유제품이 주요 공급원입니다. 셀레늄, 구리, 불소는 아주 적은 양이 필요합니다.
저수준 위험군은 누구인가요?
햇볕을 적게 쬐거나 피부색이 어둡거나 피부를 가리는 사람들은 비타민 D가 부족할 위험이 있습니다. 비건과 노인은 B12가 부족할 위험이 있습니다. 생리량이 많은 여성, 임산부, 어린이는 철분이 부족할 위험이 있습니다. 임신 가능성이 있는 여성은 엽산이 부족할 위험이 있습니다. 유제품과 요오드화 소금을 피하는 사람들은 요오드가 부족할 위험이 있습니다. 메트포르민과 위산 억제제와 같은 일부 약물은 B12 수치를 낮출 수 있습니다.
보충제가 필요한 경우는 언제인가요?
알려진 결핍이 있거나 특정 생애 주기에서 필요량이 증가할 때: 임신 전후 및 초기 임신 시 엽산, 공중 보건 기관에서 권장하는 국가에서 겨울철 비타민 D, 비건 식단을 따르는 사람들의 경우 B12. 그 외의 경우에는 추측보다는 의사가 판독하는 혈액 검사가 더 나은 지침이 됩니다. 특히 다른 약물을 복용 중이라면 의사나 약사와 상담하여 적절한 제품을 선택하세요.
너무 많이 섭취해도 되나요?
네, 그럴 수 있습니다. 지용성 비타민 A와 D는 체내에 축적됩니다. 임신 중 비타민 A 과다 섭취는 아기에게 해로울 수 있으며, 비타민 D가 매우 높으면 칼슘 수치가 올라갑니다. 철분 보충제는 어린이가 실수로 삼켰을 경우 위험할 수 있습니다. EFSA는 대부분의 비타민과 미네랄에 대해 안전 상한 섭취량을 설정하고 있으며, 고용량 제품은 종종 이를 초과합니다.
주요 용어
- 미량 영양소: 비타민과 미네랄로, 소량 필요합니다.
- 지용성 비타민: A, D, E, K로, 체지방과 간에 저장됩니다.
- 수용성 비타민: C와 B 비타민으로, 대량으로 저장되지 않습니다.
- 안전 상한 섭취량: 해를 일으킬 가능성이 가장 낮은 일일 최대 섭취량입니다.
- 페리틴: 신체의 철분 저장량을 나타내는 혈액 지표입니다.
출처
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
자주 묻는 질문
종합비타민을 복용해야 하나요?
균형 잡힌 식단을 하는 대부분의 건강한 성인은 종합비타민이 필요하지 않습니다. 대규모 연구에서 종합비타민이 건강한 사람들의 심장 질환이나 암을 예방한다는 증거는 없습니다. 특정 그룹은 특정 영양소의 혜택을 받을 수 있습니다.
비타민 부족 여부를 어떻게 알 수 있나요?
피로와 같은 증상은 모호하며 여러 원인이 있을 수 있습니다. 의사가 처방하고 판독하는 혈액 검사가 정확하게 확인하는 신뢰할 수 있는 방법입니다.
비타민은 음식으로 섭취하는 것이 더 좋나요?
네, 가능하면 그렇습니다. 음식은 섬유질 및 다른 화합물과 함께 영양소를 제공하며, 음식만으로는 과다 섭취하기 어렵습니다.
비타민 D는 햇볕으로만 얻을 수 있나요?
햇볕은 주요 공급원이지만, 북부 위도의 겨울철에는 햇볕이 너무 약합니다. 기름진 생선, 계란, 강화 식품이 도움이 되며, 많은 국가에서 겨울철 보충제를 권장합니다.
비타민 C 보충제가 감기를 예방하나요?
대부분의 사람들에게 감기를 예방하지는 못합니다. 꾸준히 복용하면 감기 기간이 약간 짧아질 수 있으며, 코크란 리뷰에 따르면 그 효과는 미미합니다.
보충제가 약물과 상호작용할 수 있나요?
네, 그렇습니다. 예를 들어, 비타민 K는 와파린에 영향을 미치고, 칼슘과 철분은 일부 항생제 및 갑상선 약물의 흡수를 감소시킵니다. 복용 중인 모든 약물에 대해 의사 및 약사에게 알려주세요.
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