요약: 장에는 수조 개의 박테리아와 기타 미생물이 서식하며, 이들은 섬유질 소화, 일부 비타민 생성, 면역 체계 훈련을 돕습니다. 다양한 섬유질이 풍부한 식단은 장내 미생물의 다양성을 유지하는 가장 잘 뒷받침되는 방법입니다. 프로바이오틱스는 특정 상황에서 도움이 될 수 있으며, 가정용 장내 미생물 검사는 아직 치료 지침을 제공하기에는 부족합니다.
한눈에 보기
| 무엇이 살고 있나요? | 수조 개의 박테리아와 더불어 곰팡이, 바이러스, 고세균이 주로 대장에 서식합니다. |
|---|---|
| 주요 역할 | 섬유질 발효, 일부 비타민(K, 일부 B군) 생성, 장벽 및 면역 체계 강화 |
| 가장 잘 뒷받침되는 습관 | 다양하고 섬유질이 풍부한 식단: 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 |
| 프로바이오틱스 | 항생제 관련 설사와 같이 특정 상황에서 특정 균주에 대한 증거가 있습니다. |
| 가정용 장내 미생물 검사 | 흥미롭지만 진단이나 치료에는 아직 검증되지 않았습니다. |
섬유질이 장내 미생물의 먹이가 됩니다
미생물은 섬유질을 단쇄지방산으로 전환하여 장 점막에 영양을 공급합니다.
다양성이 중요합니다
다양한 종류의 미생물은 더 나은 회복력과 관련이 있습니다.
음식과 증상
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장내 미생물이란 무엇인가요?
소화 기관에 서식하는 미생물 군집과 그 유전자를 말합니다. 대부분 대장에 서식합니다. 각 개인의 장내 미생물 구성은 출생, 초기 수유, 식단, 약물, 질병, 나이, 거주 지역에 따라 형성되는 고유한 것입니다. 성인의 경우 비교적 안정적으로 유지되지만, 며칠 내에 식단 변화에 따라 달라질 수 있습니다.
장내 미생물은 우리 몸에 어떤 역할을 하나요?
장내 미생물은 우리 효소로는 소화할 수 없는 섬유질을 분해하여 부티레이트와 같은 단쇄지방산을 생성합니다. 이 단쇄지방산은 대장 세포에 에너지를 공급하고 장벽을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민 K와 일부 B군 비타민을 생성하고, 면역 체계를 훈련시키며, 유해한 미생물과 경쟁합니다. 연구에서는 장내 미생물 변화와 비만, 당뇨병, 염증성 장 질환, 기분 장애 간의 연관성을 밝히고 있지만, 대부분의 경우 원인과 결과는 아직 명확하지 않습니다.
장내 미생물에 해로운 것은 무엇인가요?
항생제는 몇 주 또는 몇 달 동안 장내 미생물의 다양성을 감소시킬 수 있으며, 이것이 의사의 처방에 따라서만 복용해야 하는 이유 중 하나입니다. 섬유질 섭취가 적고 초가공식품 섭취가 많은 식단은 단쇄지방산을 만드는 미생물을 감소시킵니다. 감염, 일부 다른 약물, 흡연, 수면 부족도 영향을 미칩니다.
건강한 장내 미생물을 어떻게 지원할 수 있나요?
다양한 식물성 식품(채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류)을 충분히 섭취하세요. 대부분의 성인은 EFSA와 여러 국가 지침에서 권장하는 하루 25~30g의 섬유질보다 훨씬 적게 섭취합니다. 요거트, 케피어, 사우어크라우트와 같은 발효 식품은 스탠포드 임상 시험에서 미생물 다양성을 증가시켰습니다. 복부 팽만감을 피하기 위해 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리고 물을 충분히 마시세요.
프로바이오틱스와 장내 미생물 검사가 도움이 되나요?
프로바이오틱스는 항생제 관련 설사 예방과 같이 특정 상황에서 특정 균주에 대해서만 좋은 증거가 있으며, 효과는 균주와 개인에 따라 다릅니다. 건강한 사람은 혜택을 보지 못할 수도 있습니다. 소비자에게 판매되는 대변 장내 미생물 검사는 어떤 미생물이 존재하는지 설명하지만, 질병을 진단하거나 식단 또는 치료를 신뢰성 있게 안내할 수는 없습니다. 지속적인 장 증상이 있다면 의사와 상담하세요.
주요 용어
- 장내 미생물(Microbiome): 신체의 특정 부위에 서식하는 미생물 군집과 그 유전자.
- 불균형증(Dysbiosis): 건강 문제와 관련된 미생물 군집의 변화.
- 프리바이오틱스(Prebiotics): 유익한 미생물의 먹이가 되는 섬유질 및 화합물.
- 프로바이오틱스(Probiotics): 적절한 양으로 건강에 유익할 수 있는 살아있는 미생물.
- 단쇄지방산(Short-chain fatty acids): 미생물이 섬유질로부터 만드는 부티레이트와 같은 화합물.
출처
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probiotics, what you need to know
- Wastyk et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell (2021)
- EFSA: Dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre
- Cochrane: Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children (2019)
자주 묻는 질문
건강하지 않은 장의 징후는 무엇인가요?
단 하나의 징후는 없습니다. 복부 팽만감, 불규칙한 배변 습관, 통증 또는 설사는 여러 원인이 있을 수 있습니다. 지속적인 증상, 대변의 혈액, 설명되지 않는 체중 감소 또는 야간 증상은 의사의 진료가 필요합니다.
매일 프로바이오틱스를 복용해야 하나요?
대부분의 건강한 사람은 필요하지 않습니다. 프로바이오틱스는 항생제 복용 중과 같이 특정 상황에서 도움이 될 수 있습니다. 이름이 있고 연구된 균주를 포함하는 제품을 선택하고 약사 또는 의사에게 문의하세요.
발효 식품은 프로바이오틱스와 같은 것인가요?
정확히 같지는 않습니다. 발효 식품에는 살아있는 미생물과 기타 화합물이 포함되어 있으며 건강한 식단의 일부이지만, 균주와 양이 프로바이오틱스 제품처럼 표준화되어 있지는 않습니다.
식단이 장내 미생물을 얼마나 빨리 바꿀 수 있나요?
며칠 안에 측정 가능한 변화가 나타나지만, 지속적인 변화를 위해서는 몇 주 또는 몇 달 동안 꾸준한 습관이 필요합니다.
장내 미생물이 기분에 영향을 줄 수 있나요?
장과 뇌는 신경, 호르몬, 면역 신호를 통해 소통합니다. 연구는 활발히 진행 중이지만, 장내 미생물 기반의 기분 치료법은 아직 확립되지 않았습니다.
하루에 섬유질을 얼마나 섭취해야 하나요?
EFSA는 성인에게 하루 25g이면 충분하다고 간주하며, 많은 지침에서는 25~30g을 제안합니다. 점진적으로 늘리세요.
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