W skrócie: strefy tętna opisują, jak ciężko pracujesz w stosunku do swojego maksymalnego tętna. Ten kalkulator szacuje Twoje maksimum na podstawie wieku (220 – wiek lub wzór Tanaki 208 – 0,7 × wiek), a jeśli podasz tętno spoczynkowe, używa metody Karvonena, która uwzględnia Twoją kondycję. Wynikiem jest pięć zakresów, których możesz używać na dowolnym zegarku lub pasie piersiowym. Jest to szacunek: rzeczywiste maksymalne tętno różni się o dziesięć uderzeń lub więcej między osobami w tym samym wieku.
Dwa wzory, pokazane
220 – wiek to klasyka; Tanaka (208 – 0,7 × wiek) lepiej pasuje do starszych dorosłych. Zobaczysz oba.
Karvonen z pulsem spoczynkowym
Dodaj swoje poranne tętno spoczynkowe, a strefy dostosują się do Twojej kondycji, nie tylko do wieku.
Używaj z zegarkiem
Ustaw strefy w swoim urządzeniu, a następnie pozwól Anpheros Daily przechowywać sesje obok danych o śnie i regeneracji.
Jak z tego korzystać
- Podaj swój wiek.
- Jeśli znasz swoje tętno spoczynkowe, podaj je – zmierzone po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka.
- Odczytaj pięć stref. Skopiuj je do swojego zegarka lub notatek treningowych.
Co oznaczają strefy
| Strefa | % maksimum (lub rezerwy) | Jak się czuje | Typowe zastosowanie |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Bardzo łatwo, pełna rozmowa | Rozgrzewka, dni regeneracyjne |
| 2 | 60–70% | Łatwo, zdania | Większość treningu wytrzymałościowego |
| 3 | 70–80% | Umiarkowanie, krótkie zdania | Praca tempowa |
| 4 | 80–90% | Ciężko, kilka słów | Interwały, próg |
| 5 | 90–100% | Bardzo ciężko, brak rozmowy | Krótkie wysiłki, sprinty |
Dlaczego liczby są szacunkowe
Maksymalne tętno jest uwarunkowane genetycznie i wiekiem, a nie kondycją, a rozrzut w każdym wieku jest duży: wzory opisują przeciętną osobę, a około jedna trzecia osób odbiega od szacunku o ponad dziesięć uderzeń. Osoby w lepszej kondycji mają niższe tętno spoczynkowe, dlatego metoda Karvonena (strefy jako udział różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym) często lepiej odzwierciedla odczucia podczas treningu niż sam wiek. Niektóre leki i niektóre schorzenia serca wpływają na tętno w spoczynku i podczas wysiłku; jeśli dotyczy to Ciebie, używaj stref podanych przez lekarza lub zespół rehabilitacji kardiologicznej, a nie tych. Narzędzie nie określa, czy tętno jest prawidłowe, ani nie udziela porad zdrowotnych.
Najczęstsze pytania
Którego wzoru powinienem użyć?
Jeśli masz mniej niż około 40 lat, oba wzory dają podobne wyniki; po 40 roku życia wzór Tanaki zazwyczaj jest bliższy zmierzonym wartościom. Przy podanym tętnie spoczynkowym metoda Karvonena jest lepszym przewodnikiem do treningu. Każdy z nich jest punktem wyjścia; dostosuj do tego, jak odczuwasz wysiłek.
Mój zegarek pokazuje inne strefy. Które są poprawne?
Zegarki używają własnych wzorów, czasami z pomiarem lub szacunkiem maksimum z Twoich treningów. Jeśli Twój zegarek zarejestrował maksymalny wysiłek, jego liczba jest prawdopodobnie bliższa rzeczywistości niż wzór oparty na wieku. Wybierz jedno źródło i trzymaj się go.
Jakie jest prawidłowe tętno spoczynkowe?
Większość dorosłych ma tętno spoczynkowe w zakresie 60-100 uderzeń na minutę; osoby trenujące wytrzymałościowo często mają niższe. Dla regeneracji ważne jest Twoje własne tętno bazowe i zmiany od niego, a nie zakres populacyjny. Porozmawiaj z lekarzem o tętnie spoczynkowym, które jest dla Ciebie stale nietypowe, lub o kołataniu serca, zawrotach głowy lub objawach w klatce piersiowej.
Czy mogę tego używać do chodzenia lub jazdy na rowerze?
Tak; strefy opisują wysiłek, a nie aktywność. Maksymalne tętno podczas jazdy na rowerze i pływania jest zazwyczaj o kilka uderzeń niższe niż podczas biegania, więc strefy mogą odczuwać się nieco inaczej w zależności od sportu.
Czy trening strefowy jest odpowiedni dla każdego?
Strefy są ogólnym opisem wysiłku. Osoby z chorobami serca, przyjmujące leki wpływające na tętno, a także osoby rozpoczynające ćwiczenia po długiej przerwie lub chorobie, powinny przestrzegać zaleceń lekarza lub zespołu rehabilitacyjnego.
