Stručne: tepové zóny opisujú, ako tvrdo trénujete ako podiel vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Tento kalkulátor odhaduje vašu maximálnu srdcovú frekvenciu na základe vášho veku (220 − vek, alebo Tanaka formula 208 − 0,7 × vek) a ak zadáte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu, použije metódu Karvonen, ktorá zohľadňuje vašu kondíciu. Výsledkom je päť pásiem, ktoré môžete použiť na akýchkoľvek hodinkách alebo hrudnom páse. Ide o odhad: skutočné maximálne srdcové frekvencie sa u ľudí rovnakého veku líšia o desať úderov alebo viac.
Dve zobrazené formuly
220 − vek je klasická; Tanaka (208 − 0,7 × vek) lepšie vyhovuje starším dospelým. Uvidíte obe.
Karvonen s pokojovým pulzom
Pridajte svoju rannú pokojovú srdcovú frekvenciu a zóny sa prispôsobia vašej kondícii, nielen vášmu veku.
Použite ich s hodinkami
Nastavte zóny vo svojom zariadení, potom nechajte Anpheros Daily udržiavať relácie vedľa spánku a regenerácie.
Ako ich použiť
- Zadajte svoj vek.
- Ak ho poznáte, zadajte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu, meranú po prebudení, pred vstaním.
- Prečítajte si päť zón. Skopírujte si ich do hodiniek alebo do tréningových poznámok.
Čo znamenajú zóny
| Zóna | % maxima (alebo rezervy) | Ako sa cíti | Typické použitie |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Veľmi ľahké, plná konverzácia | Rozcvička, regeneračné dni |
| 2 | 60–70 % | Ľahké, vety | Väčšina vytrvalostného tréningu |
| 3 | 70–80 % | Stredné, krátke vety | Tempo práca |
| 4 | 80–90 % | Ťažké, pár slov | Intervaly, prah |
| 5 | 90–100 % | Veľmi ťažké, žiadne rozprávanie | Krátke úsilie, šprinty |
Prečo sú čísla odhady
Maximálna srdcová frekvencia je daná genetikou a vekom, nie kondíciou, a rozptyl v akomkoľvek veku je široký: formuly opisujú priemerného človeka a asi tretina ľudí sa odhadu odchýli o viac ako desať úderov. Kondičnejší ľudia majú nižšiu pokojovú srdcovú frekvenciu, preto metóda Karvonen (zóny ako podiel rozdielu medzi pokojovou a maximálnou frekvenciou) často lepšie zodpovedá tomu, ako tréning cíti, ako samotný vek. Niektoré lieky a niektoré srdcové ochorenia menia srdcovú frekvenciu v pokoji aj pri námahe; ak sa vás to týka, používajte zóny, ktoré vám určí váš lekár alebo tím pre srdcovú rehabilitáciu, nie tieto. Nástroj nehovorí, či je srdcová frekvencia normálna, a neposkytuje lekárske rady.
Časté otázky
Ktorú formulu mám použiť?
Ak máte menej ako približne 40 rokov, obe formuly dávajú podobné výsledky; nad 40 rokov sa Tanaka zvyčajne viac blíži nameraným hodnotám. S pokojovou srdcovou frekvenciou je Karvonen lepším sprievodcom pre tréning. Ktorákoľvek z nich je východiskovým bodom; prispôsobte sa tomu, ako sa námaha cíti.
Moje hodinky zobrazujú iné zóny. Ktoré sú správne?
Hodinky používajú svoje vlastné formuly, niekedy s nameraným alebo odhadovaným maximom z vašich tréningov. Ak vaše hodinky zaznamenali maximálne úsilie, ich číslo je pravdepodobne bližšie k realite ako veková formula. Vyberte si jeden zdroj a držte sa ho.
Aká je normálna pokojová srdcová frekvencia?
Väčšina dospelých má v pokoji medzi 60 a 100 údermi za minútu; vytrvalostne trénovaní ľudia majú často nižšiu. Pre regeneráciu je dôležitá vaša vlastná základná úroveň a zmeny od nej, nie rozsah populácie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pokojovej srdcovej frekvencii, ktorá je pre vás trvalo neobvyklá, alebo o búšení srdca, závratostiach či symptómoch na hrudi.
Môžem to použiť na chôdzu alebo cyklistiku?
Áno; zóny opisujú námahu, nie aktivitu. Maximálne srdcové frekvencie pri cyklistike a plávaní sú zvyčajne o pár úderov nižšie ako pri behu, takže očakávajte, že zóny sa pri rôznych športoch budú cítiť mierne odlišne.
Je zónový tréning vhodný pre každého?
Zóny sú všeobecným opisom námahy. Ľudia so srdcovými ochoreniami, tí, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu, a každý, kto začína s cvičením po dlhej prestávke alebo chorobe, by sa mal riadiť pokynmi svojho lekára alebo rehabilitačného tímu.
