요약: 건강한 식단은 특정 브랜드 이름이 아니라 WHO와 EFSA가 합의한 몇 가지 측정 가능한 목표입니다. 충분한 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 생선; 적은 첨가당, 포화 및 트랜스 지방, 소금, 알코올; 적절한 단백질, 섬유질, 물, 미량 영양소. 이러한 방식으로 구성된 식단(지중해식 식단이 가장 잘 연구됨)은 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 암 발병률을 지속적으로 낮추는 것과 관련이 있습니다. 슈퍼푸드부터 디톡스까지 나머지는 마케팅입니다. 추적할 수 있는 것은 섭취하는 음식과 시간이 지남에 따라 실험실 보고서가 보여주는 결과입니다.
한눈에 보기
| 과일과 채소 | 하루 최소 400g (약 5회 분량), 감자는 제외 |
|---|---|
| 첨가당 | 에너지의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만 (약 25g); 설탕 음료가 주요 공급원 |
| 지방 | 에너지의 30% 미만; 포화 지방 10% 미만, 트랜스 지방 1% 미만; 불포화 지방(올리브 오일, 견과류, 생선) 선호 |
| 소금 | 하루 5g 미만 (약 1티스푼, 빵과 가공식품에 포함된 양 포함) |
| 섬유질과 단백질 | 섬유질 하루 약 25g (EFSA); 단백질 체중 1kg당 약 0.83g |
| 물 | 하루 약 2.0L (여성) 및 2.5L (남성) (모든 공급원 포함), 더운 날씨와 운동 시 더 많이 섭취 |
영양소보다 식단 패턴이 중요
사람들은 영양소가 아닌 식사를 합니다. 증거는 단일 식품이 아닌 전체 식단 패턴에 대해 가장 강력합니다.
실험실 보고서가 성적표
지질, HbA1c, 포도당, 페리틴 및 비타민 D는 몇 달 동안 식단이 어떤 영향을 미쳤는지 보여줍니다.
무게 대신 사진 찍기
접시 사진 한 장이면 몇 주 동안의 식단 패턴을 볼 수 있습니다. 대부분의 사람들에게는 모든 그램을 세는 것이 필요하지 않습니다.
접시 위의 숫자가 의미하는 것
대부분의 식사에서 접시의 절반을 채소나 과일로 채우면 400g을 섭취할 수 있습니다. 1회 분량은 대략 주먹 크기입니다. 통곡물(귀리, 현미, 통밀빵)과 콩류(콩, 렌틸콩, 병아리콩)를 일주일에 여러 번 섭취하면 대부분의 섬유질을 충족할 수 있습니다. 생선은 일주일에 두 번, 견과류는 하루에 한 줌, 올리브 오일이나 카놀라유를 주 지방으로 사용합니다. 고기를 먹는다면 적당한 양으로, 가공육은 드물게 섭취합니다. 물을 기본 음료로 마십니다. 이것이 WHO와 EFSA의 모든 지침을 식품 용어로 요약한 것입니다.
증거가 있는 식단 패턴
지중해식 식단(채소, 과일, 콩류, 통곡물, 올리브 오일, 생선, 적당한 양의 유제품과 와인, 적은 양의 붉은 육류 또는 가공육)은 심혈관 질환 감소에 대한 임상 시험 및 장기 코호트 연구에서 가장 강력한 증거를 가지고 있습니다. 혈압을 위해 설계된 DASH 식단은 저염 및 칼륨이 풍부한 식품을 더 강조합니다. 전통적인 일본식 및 북유럽식 식단도 다른 식품으로 유사한 결과를 보여줍니다. 그들이 공유하는 것은 요리법보다 더 중요합니다. 대부분 식물성 식품, 적은 양의 가공 식품, 적당한 에너지 섭취입니다.
설탕, 소금 및 초가공 식품
첨가당, 특히 음료에 들어있는 것은 가장 명확한 단일 목표입니다. 포만감 없이 에너지를 추가하고 체중 증가 및 치아 부식과 관련이 있습니다. 소금은 대부분의 사람들에게 혈압을 높이며, 소금의 4분의 3은 소금통이 아닌 가공 식품에서 나옵니다. 초가공 식품(첨가물, 정제된 전분, 설탕 및 지방이 포함된 산업적 제형)은 대규모 코호트 연구에서 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병 발병률 증가와 관련이 있습니다. 해악이 그 구성 성분에서 오는지, 섭취 속도에 미치는 영향 때문인지, 또는 대체하는 식품 때문인지는 아직 연구 중이지만, 이러한 식품을 줄이는 것은 모든 지침과 일치합니다.
단백질, 섬유질 및 기타
유럽의 대부분 성인은 충분한 단백질을 섭취합니다. EFSA의 참고치는 체중 1kg당 하루 약 0.83g이며, 노인과 운동선수는 약간 더 많이 섭취합니다. 섬유질은 대부분의 사람들이 25g에 미치지 못하는 부분입니다. 장내 미생물에 영양을 공급하고 콜레스테롤 및 혈당 변동을 낮춥니다 (소화 건강). 대부분의 사람들에게는 다양한 식단으로 미량 영양소 요구량이 충족됩니다. 보충제는 명확한 결핍(북부 위도의 겨울철 비타민 D, 비건의 B12, 임신 중 엽산, 검사 결과 철분 부족)에 사용되며, 추측보다는 의사와 상의하는 것이 이상적입니다. 비타민 D 검사 및 B12 및 엽산을 참조하십시오.
추적할 수 있는 것과 방법
매일 그램 수를 재는 것은 거의 유용하지 않으며 종종 실망스럽습니다. 각 식사의 사진은 몇 주 동안의 패턴을 보여줍니다. 채소를 섭취한 날이 얼마나 되는지, 설탕 음료를 얼마나 자주 마셨는지, 마지막 식사가 얼마나 늦었는지 등을 알 수 있습니다. 그 옆에는 실험실 보고서(지질, HbA1c, 공복 혈당, 페리틴, 비타민 D)의 수치가 몇 년에 걸쳐 식단 패턴이 어떤 영향을 미쳤는지 보여줍니다. Anpheros Daily의 식품 추적기는 사진을 기반으로 작동하며 식사를 실험실 결과와 동일한 타임라인에 기록합니다. 추정치는 제공하지만 처방하지는 않으며 체중 감량 프로그램이 아닙니다.
이 페이지는 신체가 어떻게 작동하는지 설명하며, 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. 걱정되는 증상이 있다면 의사와 상담하십시오.
주요 용어
- 첨가당: 식품 및 음료에 첨가된 설탕, 꿀, 시럽 및 과일 주스에 포함된 설탕; 통과일 내부에 있는 설탕은 제외.
- 식이 참조 값: EFSA의 연령 및 성별에 따른 에너지 및 영양소 섭취 목표.
- 초가공 식품: 식품에서 추출한 물질과 첨가물로 주로 만들어진 산업적 제형.
- 식이 패턴: 시간이 지남에 따라 섭취하는 식품의 전체 조합으로, 대부분의 연구에서 사용하는 단위.
- 섬유질: 장에서 소화할 수 없는 탄수화물; 미생물에 영양을 공급하고 설탕 흡수를 늦춥니다.
관련 페이지
출처
- WHO: 건강한 식단 (사실 자료)
- WHO: 지침, 성인 및 아동의 설탕 섭취
- EFSA: 영양소에 대한 식이 참조 값, 요약 보고서
- EFSA: 단백질에 대한 식이 참조 값
- NIH, NHLBI: DASH 식단
- NHS: Eatwell 가이드
자주 묻는 질문
가장 좋은 식단이 따로 있나요?
단 하나의 식단은 없지만, 가장 좋은 증거를 가진 식단 패턴은 동일한 특징을 공유합니다. 대부분 식물성 식품, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 적은 양의 가공 식품과 설탕, 적당한 에너지 섭취입니다. 지중해식 식단이 가장 많이 연구된 예입니다.
얼마나 많은 설탕이 너무 많은 것인가요?
WHO는 첨가당을 에너지의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만, 성인의 경우 하루 약 25g으로 설정합니다. 설탕 음료 한 캔만으로도 이미 이 수치를 초과합니다.
보충제가 필요한가요?
다양한 식단을 섭취하는 대부분의 사람들에게는 필요하지 않습니다. 예외는 명확하게 기록되어 있습니다. 북부 국가의 겨울철 비타민 D, 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 사람들을 위한 B12, 임신 중 엽산, 검사 결과 결핍이 나타나는 경우의 철분입니다. 추측보다는 의사에게 문의하십시오.
칼로리 계산이 필요한가요?
대부분의 사람들에게는 필요하지 않습니다. 식단 패턴, 섭취량, 실험실 검사 결과 추세가 더 중요합니다. 칼로리 계산은 특정 목표를 가진 일부 사람들에게는 도움이 되고 다른 사람들에게는 해롭습니다. 도구일 뿐 필수 사항은 아닙니다.
간헐적 단식은 어떤가요?
임상 시험에 따르면 따르기 쉬운 사람들에게는 일반적인 칼로리 감소와 체중 감량 효과가 거의 동일합니다. 임신, 특정 질환, 일부 약물 등 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 먼저 의사와 상담하십시오.
어떤 실험실 검사가 제 식단을 반영하나요?
지질, HbA1c 및 공복 혈당, 페리틴, 비타민 D, B12 및 엽산이 일반적인 검사입니다. 혈압은 소금 지표입니다. 몇 년에 걸쳐 이러한 검사는 단 한 주의 식사보다 식단 패턴을 더 정직하게 보여줍니다.
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