En bref : les zones de fréquence cardiaque décrivent l'intensité de votre effort par rapport à votre fréquence cardiaque maximale. Ce calculateur estime votre maximum à partir de votre âge (220 − âge, ou la formule de Tanaka 208 − 0,7 × âge), et si vous entrez votre fréquence cardiaque au repos, il utilise la méthode de Karvonen, qui prend en compte votre condition physique. Le résultat est cinq plages que vous pouvez utiliser sur n'importe quelle montre ou ceinture thoracique. C'est une estimation : les fréquences cardiaques maximales réelles varient de dix battements ou plus entre des personnes du même âge.
Deux formules, présentées
220 − âge est la formule classique ; Tanaka (208 − 0,7 × âge) convient mieux aux adultes plus âgés. Vous voyez les deux.
Karvonen avec pouls au repos
Ajoutez votre fréquence cardiaque au repos matinale et les zones s'adaptent à votre condition physique, pas seulement à votre âge.
Utilisez-le avec votre montre
Configurez les zones sur votre appareil, puis laissez Anpheros Daily conserver les séances à côté du sommeil et de la récupération.
Comment l'utiliser
- Entrez votre âge.
- Si vous le connaissez, entrez votre fréquence cardiaque au repos, mesurée au réveil, avant de vous lever.
- Lisez les cinq zones. Copiez-les sur votre montre ou dans vos notes d'entraînement.
Ce que signifient les zones
| Zone | % du maximum (ou de la réserve) | Comment ça se sent | Utilisation typique |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Très facile, conversation complète | Échauffement, jours de récupération |
| 2 | 60–70 % | Facile, phrases | La plupart des entraînements d'endurance |
| 3 | 70–80 % | Modéré, phrases courtes | Travail de tempo |
| 4 | 80–90 % | Difficile, quelques mots | Intervalles, seuil |
| 5 | 90–100 % | Très difficile, pas de conversation | Efforts courts, sprints |
Pourquoi les chiffres sont des estimations
La fréquence cardiaque maximale est déterminée par la génétique et l'âge, pas par la condition physique, et la dispersion à tout âge est large : les formules décrivent une personne moyenne, et environ un tiers des personnes se situent à plus de dix battements de l'estimation. Les personnes plus en forme ont une fréquence cardiaque au repos plus basse, c'est pourquoi la méthode de Karvonen (zones en pourcentage de l'écart entre le repos et le maximum) correspond souvent mieux à la sensation de l'entraînement que l'âge seul. Certains médicaments et certaines affections cardiaques modifient la fréquence cardiaque au repos et à l'effort ; si cela s'applique à vous, utilisez les zones que votre médecin ou votre équipe de réadaptation cardiaque vous donne, pas celles-ci. L'outil ne dit pas si une fréquence cardiaque est normale et ne donne pas de conseils de santé.
Questions fréquentes
Quelle formule dois-je utiliser ?
Si vous avez moins de 40 ans environ, les deux formules donnent des résultats similaires ; après 40 ans, Tanaka a tendance à être plus proche des valeurs mesurées. Avec une fréquence cardiaque au repos, Karvonen est le meilleur guide pour l'entraînement. N'importe laquelle d'entre elles est un point de départ ; ajustez en fonction de la sensation des efforts.
Ma montre donne des zones différentes. Laquelle est la bonne ?
Les montres utilisent leurs propres formules, parfois avec un maximum mesuré ou estimé à partir de vos entraînements. Si votre montre a enregistré un effort maximal, son chiffre est probablement plus proche de la réalité qu'une formule basée sur l'âge. Choisissez une source et restez cohérent.
Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque au repos normale ?
La plupart des adultes ont une fréquence cardiaque au repos comprise entre 60 et 100 battements par minute ; les personnes entraînées en endurance ont souvent une fréquence plus basse. Ce qui compte pour la récupération, c'est votre propre référence et les changements par rapport à celle-ci, pas la plage de la population. Parlez à votre médecin d'une fréquence cardiaque au repos qui est constamment inhabituelle pour vous, ou de palpitations, d'étourdissements ou de symptômes thoraciques.
Puis-je l'utiliser pour la marche ou le cyclisme ?
Oui ; les zones décrivent l'effort, pas l'activité. Les fréquences cardiaques maximales en cyclisme et en natation sont généralement quelques battements plus basses qu'en course à pied, attendez-vous donc à ce que les zones soient légèrement différentes entre les sports.
L'entraînement par zones convient-il à tout le monde ?
Les zones sont une description générale de l'effort. Les personnes atteintes de maladies cardiaques, celles qui prennent des médicaments affectant la fréquence cardiaque, et toute personne reprenant l'exercice après une longue pause ou une maladie doivent suivre les conseils de leur médecin ou de leur équipe de réadaptation.
