Röviden: A pulzuszónák azt írják le, milyen keményen dolgozol a maximális pulzusod százalékában. Ez a kalkulátor megbecsüli a maximális pulzusodat az életkorod alapján (220 − életkor, vagy a Tanaka-formula 208 − 0,7 × életkor), és ha megadod a nyugalmi pulzusodat, a Karvonen-módszert használja, amely figyelembe veszi a fittségedet. Az eredmény öt tartomány, amelyet bármilyen órán vagy mellkaspánton használhatsz. Ez egy becslés: a valós maximális pulzusok tíz ütésnél vagy annál többel is eltérhetnek azonos korú emberek között.
Két képlet, láthatóan
A 220 − életkor a klasszikus; a Tanaka (208 − 0,7 × életkor) jobban illeszkedik az idősebb felnőttekhez. Mindkettőt láthatod.
Karvonen nyugalmi pulzussal
Add meg a reggeli nyugalmi pulzusodat, és a zónák a fittségedhez igazodnak, nem csak az életkorodhoz.
Használd az óráddal
Állítsd be a zónákat a készülékeden, majd hagyd, hogy az Anpheros Daily a pihenés és a regenerálódás mellett tárolja az edzéseket.
Hogyan használd
- Add meg az életkorodat.
- Ha tudod, add meg a nyugalmi pulzusodat, amelyet ébredéskor, még felkelés előtt mérsz.
- Olvasd el az öt zónát. Másold be őket az órádba vagy az edzési jegyzeteidbe.
Mit jelentenek a zónák
| Zóna | A maximális (vagy a tartalék) %-a | Hogyan érzed | Tipikus használat |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Nagyon könnyű, teljes beszélgetés | Bemelegítés, regeneráló napok |
| 2 | 60–70% | Könnyű, mondatok | Legtöbb állóképességi edzés |
| 3 | 70–80% | Közepes, rövid mondatok | Tempómunka |
| 4 | 80–90% | Kemény, néhány szó | Intervallumok, küszöb |
| 5 | 90–100% | Nagyon kemény, nincs beszélgetés | Rövid erőfeszítések, sprint |
Miért becslések a számok
A maximális pulzust a genetika és az életkor határozza meg, nem a fittség, és bármely életkorban nagy a szórás: a képletek egy átlagos személyt írnak le, és az emberek körülbelül egyharmada több mint tíz ütésnyire esik a becsléstől. A fittebb embereknek alacsonyabb a nyugalmi pulzusuk, ezért a Karvonen-módszer (a zónák a nyugalmi és a maximális pulzus közötti különbség százalékában) gyakran jobban illeszkedik ahhoz, ahogyan az edzés érződik, mint az életkor önmagában. Egyes gyógyszerek és bizonyos szívbetegségek megváltoztatják a pulzust nyugalomban és terhelés alatt; ha ez rád vonatkozik, használd azokat a zónákat, amelyeket az orvosod vagy a kardiológiai rehabilitációs csapatod adott, ne ezeket. Az eszköz nem mondja meg, hogy a pulzus normális-e, és nem ad egészségügyi tanácsot.
Gyakori kérdések
Melyik képletet használjam?
Ha körülbelül 40 év alatti vagy, a két képlet hasonló eredményt ad; 40 év felett a Tanaka általában közelebb áll a mért értékekhez. Nyugalmi pulzussal a Karvonen jobb útmutató az edzéshez. Bármelyik kiindulópont; igazítsd az erőfeszítések érzéséhez.
Az órám más zónákat mutat. Melyik a helyes?
Az órák saját képleteket használnak, néha mért vagy becsült maximális pulzussal az edzéseidből. Ha az órád látott már maximális erőfeszítést, annak száma valószínűleg közelebb áll a valósághoz, mint egy életkoron alapuló képlet. Válassz egy forrást, és maradj következetes.
Mi a normális nyugalmi pulzus?
A legtöbb felnőtt nyugalomban 60 és 100 ütés/perc között van; az állóképességi edzést végzők gyakran alacsonyabbak. A regenerálódás szempontjából a saját alapvonalad és az attól való eltérések számítanak, nem a populációs tartomány. Beszélj az orvosoddal, ha tartósan szokatlan a nyugalmi pulzusod, vagy ha szívdobogásérzésed, szédülésed vagy mellkasi tüneteid vannak.
Használhatom ezt gyalogláshoz vagy kerékpározáshoz?
Igen; a zónák az erőfeszítést írják le, nem a tevékenységet. A kerékpározás és az úszás maximális pulzusa általában néhány ütésnyire alacsonyabb, mint a futásé, ezért a zónák sportágak között kissé eltérőnek érződhetnek.
A zónaedzés mindenkinek megfelelő?
A zónák az erőfeszítés általános leírását jelentik. Szívbetegségben szenvedők, gyógyszereket szedők, amelyek befolyásolják a pulzust, és bárki, aki hosszú kihagyás vagy betegség után kezd el mozogni, kövesse orvosa vagy rehabilitációs csapatának útmutatásait.
