Röviden: az egészséges táplálkozás nem egy márkanév; ez egy maroknyi mérhető cél, amelyben a WHO és az EFSA is megegyezik. Elegendő gyümölcs, zöldség, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona, magvak és hal; kevés hozzáadott cukor, telített és transzzsír, só és alkohol; megfelelő fehérje, rost, víz és mikrotápanyag. Az így felépített étrendek (a mediterrán étrend a legjobban kutatott) következetesen alacsonyabb arányú szívbetegséggel, 2-es típusú cukorbetegséggel és bizonyos rákos megbetegedésekkel járnak együtt. A többi, a szuperételektől a méregtelenítésig, marketing. Amit nyomon követhetsz, az az, hogy mit eszel, és mit mutatnak a laboreredményeid idővel.
Áttekintés
| Gyümölcs és zöldség | Naponta legalább 400 g (körülbelül öt adag), a burgonya nem számít bele |
|---|---|
| Hozzáadott cukrok | Az energia kevesebb mint 10%-a, ideális esetben kevesebb mint 5%-a (körülbelül 25 g); az édes italok a fő forrás |
| Zsír | Az energia kevesebb mint 30%-a; telített kevesebb mint 10%, transz kevesebb mint 1%; részesítsd előnyben a telítetlen zsírokat (olívaolaj, magvak, hal) |
| Só | Naponta kevesebb mint 5 g (körülbelül egy teáskanál, beleértve a kenyérben és feldolgozott élelmiszerekben lévő sót is) |
| Rost és fehérje | Rost körülbelül 25 g naponta (EFSA); fehérje körülbelül 0,83 g testsúlykilogrammonként |
| Víz | Naponta körülbelül 2,0 l (nők) és 2,5 l (férfiak) minden forrásból, több melegben és edzéskor |
Az étrendmintázatok fontosabbak, mint a tápanyagok
Az emberek étkeznek, nem tápanyagokat fogyasztanak; a bizonyítékok az egész étrendmintázatokra vonatkozóan a legerősebbek, nem az egyes élelmiszerekre.
A laboreredmény a pontozólap
A lipidek, a HbA1c, a glükóz, a ferritin és a D-vitamin hónapok alatt megmutatják, mit tett a tányér.
Fényképezés, nem mérlegelés
Egy fénykép a tányérról elegendő a minta hetekre való megtekintéséhez; a legtöbb ember számára nem szükséges minden grammot számolni.
Mit jelentenek a számok a tányéron
A tányér fele zöldség vagy gyümölcs a legtöbb étkezésnél, ami 400 g-ot jelent; egy adag nagyjából egy ökölnyi. Teljes kiőrlésű gabonák (zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér) és hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) hetente többször fedezik a rostszükséglet nagy részét. Hal hetente kétszer, magvak naponta egy marék, olíva- vagy repceolaj mint fő zsír. Hús, ha fogyasztunk, mérsékelt adagokban, feldolgozott húst ritkán fogyasszunk. Víz legyen az alapértelmezett ital. Ez az egész a WHO és az EFSA útmutatása, élelmiszer-kifejezésekben.
Bizonyítékokkal alátámasztott étrendmintázatok
A Mediterrán étrendmintázat (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, hal, mérsékelt tejtermék és bor, kevés vörös- vagy feldolgozott hús) rendelkezik a legerősebb bizonyítékokkal vizsgálatokból és hosszú kohorszokból az alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kockázatára. A DASH étrendmintázat, amelyet a vérnyomás csökkentésére terveztek, hangsúlyozza az alacsony sótartalmat és a több káliumban gazdag ételt. A hagyományos japán és északi étrendmintázatok hasonló eredményeket mutatnak különböző ételekkel. Ami közös bennük, az fontosabb, mint a konyha: főleg növények, kevés feldolgozott étel, mérsékelt energia.
Cukor, só és ultra-feldolgozott élelmiszerek
A hozzáadott cukrok, különösen az italokban, a legtisztább egyedi célpont: energiát adnak teltségérzet nélkül, és súlygyarapodással és fogszuvasodással járnak. A só a legtöbb emberben megemeli a vérnyomást, és ennek háromnegyede feldolgozott élelmiszerekből származik, nem a sótartóból. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek (ipari készítmények adalékanyagokkal, finomított keményítőkkel, cukrokkal és zsírokkal) magasabb arányú elhízással, szívbetegséggel és 2-es típusú cukorbetegséggel járnak együtt nagy kohorszokban; még vizsgálják, hogy a kár az összetételükből, az étkezési sebességre gyakorolt hatásukból vagy abból ered-e, amit helyettesítenek, de csökkentésük minden iránymutatással összhangban van.
Fehérje, rost és a többi
Európában a legtöbb felnőtt elegendő fehérjét fogyaszt; az EFSA referencia körülbelül 0,83 g testsúlykilogrammonként naponta, valamivel több idősebb felnőtteknél és sportolóknál. A rost az, ahol a legtöbben elmaradnak a 25 g-tól; táplálja a bél mikrobiomját, és csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszint ingadozását (Emésztőrendszeri egészség). A mikrotápanyag-szükségletet a legtöbb ember számára változatos étrend fedezi; a táplálékkiegészítők dokumentált hiányosságokra valók (D-vitamin télen északi szélességi körökön, B12 vegánoknak, folsav terhesség alatt, vas, ha a tesztek azt mutatják), ideális esetben orvossal egyeztetve, nem pedig találgatva. Lásd D-vitamin teszt és B12 és folsav.
Mit és hogyan követhetsz nyomon
Minden gramm mérése ritkán hasznos és gyakran elkedvetlenítő. Minden étkezésről készült fénykép megmutatja a mintát hetekre vetítve: hány nap érte el a zöldségeket, milyen gyakran voltak édesek az italok, milyen késő volt az utolsó étkezés. Mellette a laboreredmények számai (lipidek, HbA1c, éhomi glükóz, ferritin, D-vitamin) évek során megmutatják, mit tett a minta. Az Anpheros Daily ételfelkövetője fénykép alapján működik, és ugyanazon az idővonalon tartja az étkezéseket, mint a laboreredményeid. Becsléseket végez; nem ír elő semmit, és nem fogyókúrás program.
Ez az oldal magyarázza el, hogyan működik a test; nem diagnosztizál vagy javasol kezeléseket. Az aggasztó tünetek esetén beszélj orvosoddal.
Kulcsfogalmak
- Hozzáadott cukrok: az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukrok, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslében lévő cukrok; nem a teljes gyümölcsben lévő cukrok.
- Étrendi referenciatartalmak: az EFSA energia- és tápanyagbevitelre vonatkozó céljai életkor és nem szerint.
- Ultra-feldolgozott élelmiszer: ipari készítmények, amelyek főként élelmiszerekből kivont anyagokból készülnek, adalékanyagokkal.
- Étrendmintázat: az idővel elfogyasztott élelmiszerek teljes kombinációja, az a mértékegység, amelyet a legtöbb tanulmány használ.
- Rost: olyan szénhidrát, amelyet a bél nem tud megemészteni; táplálja a mikrobiomot és lassítja a cukor felszívódását.
Kapcsolódó oldalak
- Emésztőrendszeri egészség: rost és probiotikumok
- Lipidpanel magyarázata
- HbA1c teszt magyarázata
- Az agy–bél tengely
- Ételkövető az alkalmazásban
Források
- WHO: Egészséges táplálkozás (tények lapja)
- WHO: Irányelv, cukorbevitel felnőtteknek és gyermekeknek
- EFSA: Tápanyagokra vonatkozó étrendi referenciatartalmak, összefoglaló jelentés
- EFSA: Fehérjékre vonatkozó étrendi referenciatartalmak
- NIH, NHLBI: DASH étkezési terv
- NHS: Az Eatwell útmutató
Gyakori kérdések
Van egy legjobb diéta?
Nincs egyetlen legjobb, de a legjobb bizonyítékokkal rendelkező étrendmintázatok ugyanazokat a jellemzőket osztják meg: főleg növények, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak, hal, kevés feldolgozott étel és cukor, mérsékelt energia. A mediterrán étrend a leginkább kutatott példa.
Mennyi cukor túl sok?
A WHO a hozzáadott cukrokat az energia kevesebb mint 10%-ára, ideális esetben kevesebb mint 5%-ára, körülbelül 25 g-ra határozza meg naponta egy felnőtt számára. Egy doboz édes ital már meghaladja ezt.
Szükségem van táplálékkiegészítőkre?
A legtöbb embernek változatos étrenddel nem. Kivételek dokumentáltak: D-vitamin télen az északi országokban, B12 azoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, folsav terhesség alatt, vas, ha a tesztek hiányt mutatnak. Kérdezd meg orvosodat, ahelyett, hogy találgatnál.
Szükséges a kalóriaszámolás?
A legtöbb ember számára nem. A mintázatok, az adagok és a laboratóriumi trendek fontosabbak. A kalóriaszámolás segít néhány embernek speciális célok elérésében, és árt másoknak; ez egy eszköz, nem követelmény.
Mi a helyzet az időszakos böjtöléssel?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a súlycsökkentésben körülbelül olyan jól működik, mint a hagyományos kalóriacsökkentés azoknál az embereknél, akiknek könnyebb betartani. Nem alkalmas mindenki számára (terhesség, bizonyos állapotok, bizonyos gyógyszerek), ezért beszélj róla először orvosoddal.
Mely laboratóriumi tesztek tükrözik az étrendemet?
A lipidek, a HbA1c és az éhomi glükóz, a ferritin, a D-vitamin, a B12 és a folsav a leggyakoribbak; a vérnyomás a só jelzője. Évek során ezek őszintébben mutatják a mintát, mint bármely egy hét étkezése.
Próbáld ki az Anpheros Daily-ben
Jegyezd fel az Anpheros Dailyben az alvásodat, étkezésedet, közérzetedet és mozgásodat a leleteid mellé, és lásd a mintázatokat hetek alatt.
Az Anpheros egy olyan egészségügyi nyilvántartást épít, amelyet a beteg irányít, és megoszthat bármelyik klinikával, egy EU-ban működő HL7 FHIR R4 platformon. Ezek az útmutatók segítenek megérteni és rendszerezni az egészségügyi adataidat; nem helyettesítik az orvosodat.
Tudj meg többet az Anpherosról →