Pe scurt: corpul tău are nevoie de 13 vitamine și o serie de minerale în cantități mici pentru a produce energie, sânge, oase și hormoni. O dietă variată acoperă majoritatea nevoilor. Unele grupuri au frecvent deficiențe la anumiți nutrienți, în special vitamina D, B12, fier, folat și iod. Suplimentele ajută atunci când există o lipsă reală, iar mai mult nu înseamnă mai bine.
La o privire
| Vitamine | 13: A, C, D, E, K și opt vitamine B |
|---|---|
| Liposolubile (stocate) | A, D, E, K: excesul se poate acumula |
| Deficiențe cele mai comune | Vitamina D, fier, B12, folat, iod |
| Suplimente frecvent recomandate | Acid folic înainte și la începutul sarcinii; vitamina D iarna în multe țări; B12 pentru vegani |
| Verifică înainte de a lua suplimente | Un test de sânge, interpretat de medicul tău |
Alimentația pe primul loc
Legumele, fructele, cerealele integrale, lactatele, peștele, ouăle, leguminoasele și nucile acoperă majoritatea nevoilor.
Suplimente țintite
Utile pentru deficiențe specifice, etape ale vieții și diete.
Nivelurile tale în timp
Păstrează rezultatele pentru vitamina D, B12, feritină și altele în aplicație, cu date și unități.
Ce fac principalele vitamine?
| Vitamină | Rol principal | Surse bune |
|---|---|---|
| A | Viziune, piele, imunitate | Ficat, lactate, legume portocalii și verzi închis |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Transformarea alimentelor în energie, nervi | Cereale integrale, carne, ouă, leguminoase |
| B9 (folat) | Diviziunea celulară, tubul neural al bebelușului | Legume cu frunze verzi, leguminoase, alimente fortificate |
| B12 | Globule roșii, nervi | Carne, pește, ouă, lactate (nu plante) |
| C | Colagen, absorbția fierului, imunitate | Citrice, ardei, fructe de pădure, broccoli |
| D | Absorbția calciului, oase, mușchi | Soare pe piele, pește gras, ouă, alimente fortificate |
| E | Protecție antioxidantă a celulelor | Nuci, semințe, uleiuri vegetale |
| K | Coagularea sângelui, oase | Legume cu frunze verzi, alimente fermentate |
Ce minerale contează cel mai mult?
Calciul și fosforul construiesc oasele și dinții. Fierul transportă oxigenul în globulele roșii. Magneziul și potasiul susțin mușchii, nervii și ritmul cardiac. Zincul ajută imunitatea și vindecarea rănilor. Iodul este necesar pentru hormonii tiroidieni; sarea iodată și lactatele sunt principalele surse în multe țări. Seleniul, cuprul și fluorul sunt necesare în cantități infime.
Cine riscă să aibă niveluri scăzute?
Persoanele cu expunere redusă la soare, piele mai închisă la culoare sau care își acoperă pielea, pentru vitamina D. Veganii și persoanele în vârstă, pentru B12. Femeile cu menstruații abundente, femeile însărcinate și copiii mici, pentru fier. Femeile care pot rămâne însărcinate, pentru folat. Persoanele care evită lactatele și sarea iodată, pentru iod. Unele medicamente, cum ar fi metformina și reducatoarele de acid gastric, pot scădea nivelul de B12.
Când este util un supliment?
Când există o deficiență cunoscută sau o etapă a vieții cu nevoi crescute: acid folic înainte de concepție și la începutul sarcinii, vitamina D iarna în țările unde autoritățile de sănătate publică o recomandă, și B12 pentru persoanele care urmează o dietă vegană. Pentru orice altceva, un test de sânge interpretat de medicul tău este un ghid mai bun decât ghicitul. Întreabă un medic sau farmacist despre produsul potrivit, mai ales dacă iei alte medicamente.
Poți lua prea mult?
Da. Vitaminele liposolubile A și D se acumulează în corp; prea multă vitamina A în timpul sarcinii poate dăuna bebelușului, iar vitamina D foarte ridicată crește nivelul de calciu. Suplimentele de fier pot fi periculoase pentru copii dacă sunt înghițite accidental. EFSA stabilește niveluri maxime tolerabile de aport pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor; produsele cu doze mari le depășesc adesea.
Termeni cheie
- Micronutrienți: vitamine și minerale, necesare în cantități mici.
- Vitamine liposolubile: A, D, E și K, stocate în grăsimea corporală și ficat.
- Vitamine hidrosolubile: C și vitaminele B, nu se stochează în cantități mari.
- Nivel maxim tolerabil de aport: cea mai mare cantitate zilnică improbabil să cauzeze daune.
- Feritină: un marker sanguin al rezervelor de fier ale corpului.
Surse
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Întrebări frecvente
Ar trebui să iau un multivitaminic?
Majoritatea adulților sănătoși cu o dietă variată nu au nevoie de unul. Studii ample nu au arătat că multivitaminicele previn bolile de inimă sau cancerul la persoanele bine hrănite. Anumite grupuri pot beneficia de nutrienți specifici.
Cum știu dacă am o deficiență de vitamine?
Simptomele, cum ar fi oboseala, sunt vagi și au multe cauze. Un test de sânge, comandat și interpretat de medicul tău, este modalitatea fiabilă de verificare.
Este mai bine să obțin vitamine din alimente?
Da, când este posibil. Alimentele oferă nutrienți împreună cu fibre și alte compuși, și este greu să iei o supradoză doar din alimente.
Vitamina D poate veni doar de la soare?
Soarele pe piele este principala sursă, dar iarna la latitudini nordice soarele este prea slab. Peștele gras, ouăle și alimentele fortificate ajută; multe țări recomandă un supliment de iarnă.
Suplimentele de vitamina C previn răcelile?
Pentru majoritatea oamenilor, nu previn răcelile. Utilizarea regulată poate scurta ușor durata lor; recenziile Cochrane arată că efectul este mic.
Suplimentele pot interacționa cu medicamentele?
Da. De exemplu, vitamina K afectează warfarina, iar calciul și fierul reduc absorbția unor antibiotice și a medicamentelor pentru tiroidă. Spune medicului și farmacistului ce iei.
Încearcă în Anpheros Daily
Notează în Anpheros Daily cum dormi, ce mănânci, cum te simți și cât te miști, lângă analizele tale, și vezi tiparele în timp.
Anpheros construiește un dosar medical pe care pacientul îl controlează și îl poate da oricărei clinici, pe o platformă HL7 FHIR R4, cu sediul în UE. Ghidurile te ajută să-ți înțelegi și să-ți organizezi sănătatea; nu înlocuiesc medicul.
Despre Anpheros →