Pe scurt: zonele de ritm cardiac descriu cât de intens lucrezi ca procent din ritmul cardiac maxim. Acest calculator estimează ritmul cardiac maxim în funcție de vârsta ta (220 − vârsta, sau formula Tanaka 208 − 0,7 × vârsta), iar dacă introduci ritmul cardiac de repaus, folosește metoda Karvonen, care ia în considerare nivelul tău de fitness. Rezultatul este format din cinci intervale pe care le poți folosi pe orice ceas sau bandă de piept. Este o estimare: ritmurile cardiace maxime reale variază cu zece bătăi sau mai mult între persoanele de aceeași vârstă.
Două formule, prezentate
220 − vârsta este formula clasică; Tanaka (208 − 0,7 × vârsta) se potrivește mai bine adulților în vârstă. Veți vedea ambele.
Karvonen cu pulsul de repaus
Adaugă ritmul cardiac de repaus de dimineață, iar zonele se adaptează la nivelul tău de fitness, nu doar la vârsta ta.
Folosește-l cu ceasul tău
Setează zonele pe dispozitivul tău, apoi lasă Anpheros Daily să păstreze sesiunile alături de somn și recuperare.
Cum să-l folosești
- Introdu vârsta ta.
- Dacă o cunoști, introdu ritmul cardiac de repaus, măsurat la trezire, înainte de a te ridica din pat.
- Citește cele cinci zone. Copiază-le pe ceasul tău sau în notițele de antrenament.
Ce înseamnă zonele
| Zonă | % din maxim (sau din rezervă) | Cum se simte | Utilizare tipică |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Foarte ușor, poți purta o conversație completă | Încălzire, zile de recuperare |
| 2 | 60–70% | Ușor, propoziții scurte | Majoritatea antrenamentelor de anduranță |
| 3 | 70–80% | Moderat, propoziții scurte | Antrenamente de tempo |
| 4 | 80–90% | Greu, câteva cuvinte | Intervale, prag |
| 5 | 90–100% | Foarte greu, nu poți vorbi | Eforturi scurte, sprinturi |
De ce cifrele sunt estimări
Ritmul cardiac maxim este determinat de genetică și vârstă, nu de fitness, iar variația la orice vârstă este mare: formulele descriu o persoană medie, iar aproximativ o treime dintre oameni se află la mai mult de zece bătăi distanță de estimare. Persoanele mai în formă au un ritm cardiac de repaus mai scăzut, motiv pentru care metoda Karvonen (zone ca procent din diferența dintre ritmul de repaus și cel maxim) se potrivește adesea mai bine cu modul în care se simte antrenamentul decât vârsta singură. Unele medicamente și unele afecțiuni cardiace modifică ritmul cardiac în repaus și în timpul efortului; dacă acest lucru se aplică în cazul tău, folosește zonele pe care ți le-au recomandat medicul sau echipa de reabilitare cardiacă, nu pe acestea. Instrumentul nu indică dacă un ritm cardiac este normal și nu oferă sfaturi medicale.
Întrebări frecvente
Ce formulă ar trebui să folosesc?
Dacă ai sub 40 de ani, cele două formule dau rezultate similare; peste 40 de ani, Tanaka tinde să fie mai aproape de valorile măsurate. Cu un ritm cardiac de repaus, Karvonen este un ghid mai bun pentru antrenament. Oricare dintre ele este un punct de plecare; ajustează în funcție de cum se simt eforturile.
Ceasul meu afișează zone diferite. Care este corectă?
Ceasurile folosesc propriile formule, uneori cu un ritm cardiac maxim măsurat sau estimat din antrenamentele tale. Dacă ceasul tău a înregistrat un efort maxim, numărul său este probabil mai apropiat de realitate decât o formulă bazată pe vârstă. Alege o singură sursă și fii consecvent.
Ce este un ritm cardiac de repaus normal?
Majoritatea adulților au un ritm cardiac de repaus între 60 și 100 de bătăi pe minut; persoanele antrenate pentru anduranță au adesea valori mai scăzute. Ceea ce contează pentru recuperare este linia ta de bază și modificările față de aceasta, nu intervalul populațional. Discută cu medicul tău despre un ritm cardiac de repaus care este persistent neobișnuit pentru tine, sau despre palpitații, amețeli sau simptome la nivelul pieptului.
Pot folosi acest lucru pentru mers pe jos sau ciclism?
Da; zonele descriu efortul, nu activitatea. Ritmurile cardiace maxime la ciclism și înot sunt de obicei cu câteva bătăi mai scăzute decât la alergare, așa că așteaptă-te ca zonele să se simtă ușor diferit între sporturi.
Antrenamentul pe zone este potrivit pentru toată lumea?
Zonele sunt o descriere generală a efortului. Persoanele cu afecțiuni cardiace, cele care iau medicamente care afectează ritmul cardiac și oricine începe exercițiul după o pauză lungă sau o boală ar trebui să urmeze recomandările medicului sau ale echipei de reabilitare.
