In breve: le zone di frequenza cardiaca descrivono quanto intensamente ti stai allenando in percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Questo calcolatore stima la tua frequenza massima dall'età (220 − età, o la formula di Tanaka 208 − 0,7 × età) e, se inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo, utilizza il metodo Karvonen, che tiene conto della tua forma fisica. Il risultato sono cinque intervalli che puoi utilizzare su qualsiasi orologio o fascia cardio. Si tratta di una stima: le frequenze cardiache massime reali variano di dieci battiti o più tra persone della stessa età.
Due formule, mostrate
220 − età è il metodo classico; Tanaka (208 − 0,7 × età) è più adatto agli adulti più anziani. Vedrai entrambe.
Karvonen con frequenza a riposo
Aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo mattutina e le zone si adatteranno alla tua forma fisica, non solo alla tua età.
Usalo con il tuo orologio
Imposta le zone sul tuo dispositivo, poi lascia che Anpheros Daily tenga traccia delle sessioni accanto a sonno e recupero.
Come usarlo
- Inserisci la tua età.
- Se la conosci, inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo, misurata al risveglio, prima di alzarti.
- Leggi le cinque zone. Copiale sul tuo orologio o nei tuoi appunti di allenamento.
Cosa significano le zone
| Zona | % della massima (o della riserva) | Come ci si sente | Uso tipico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Molto facile, conversazione completa | Riscaldamento, giorni di recupero |
| 2 | 60–70% | Facile, frasi | La maggior parte dell'allenamento di resistenza |
| 3 | 70–80% | Moderato, frasi brevi | Lavoro di ritmo |
| 4 | 80–90% | Difficile, poche parole | Intervalli, soglia |
| 5 | 90–100% | Molto difficile, nessuna conversazione | Sforzi brevi, sprint |
Perché i numeri sono stime
La frequenza cardiaca massima è determinata dalla genetica e dall'età, non dalla forma fisica, e la variabilità a qualsiasi età è ampia: le formule descrivono una persona media e circa un terzo delle persone si discosta di oltre dieci battiti dalla stima. Le persone più in forma hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa, motivo per cui il metodo Karvonen (zone come percentuale della differenza tra frequenza a riposo e massima) spesso corrisponde meglio a come ci si sente durante l'allenamento rispetto alla sola età. Alcuni farmaci e alcune condizioni cardiache modificano la frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo; se questo ti riguarda, utilizza le zone che ti sono state indicate dal tuo medico o dal team di riabilitazione cardiaca, non queste. Lo strumento non indica se una frequenza cardiaca è normale e non fornisce consigli medici.
Domande frequenti
Quale formula dovrei usare?
Se hai meno di circa 40 anni, le due formule danno risultati simili; oltre i 40 anni, Tanaka tende ad essere più vicina ai valori misurati. Con una frequenza cardiaca a riposo, Karvonen è una guida migliore per l'allenamento. Qualsiasi di esse è un punto di partenza; adatta in base a come percepisci gli sforzi.
Il mio orologio fornisce zone diverse. Quali sono quelle giuste?
Gli orologi utilizzano formule proprie, a volte con una frequenza massima misurata o stimata dai tuoi allenamenti. Se il tuo orologio ha registrato uno sforzo massimale, il suo numero è probabilmente più vicino alla realtà rispetto a una formula basata sull'età. Scegli una fonte e mantieni la coerenza.
Cos'è una frequenza cardiaca a riposo normale?
La maggior parte degli adulti ha una frequenza tra 60 e 100 battiti al minuto a riposo; le persone allenate per la resistenza hanno spesso valori più bassi. Ciò che conta per il recupero è la tua linea di base personale e le variazioni rispetto ad essa, non l'intervallo della popolazione. Parla con il tuo medico riguardo a una frequenza cardiaca a riposo che sia persistentemente insolita per te, o riguardo a palpitazioni, vertigini o sintomi al petto.
Posso usarlo per camminare o andare in bicicletta?
Sì; le zone descrivono lo sforzo, non l'attività. Le frequenze cardiache massime in bicicletta e nuoto sono solitamente qualche battito più basse rispetto alla corsa, quindi aspettati che le zone sembrino leggermente diverse tra gli sport.
L'allenamento a zone è adatto a tutti?
Le zone sono una descrizione generale dello sforzo. Le persone con condizioni cardiache, quelle che assumono farmaci che influenzano la frequenza cardiaca e chiunque inizi un'attività fisica dopo una lunga pausa o una malattia dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico o del team di riabilitazione.
