Коротко: зони серцевого ритму описують, наскільки інтенсивно ви тренуєтеся, виражену у відсотках від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Цей калькулятор оцінює ваш максимум за віком (220 − вік, або формула Танаки 208 − 0.7 × вік), а якщо ви введете свій пульс спокою, він використає метод Карвонена, який враховує вашу фізичну підготовку. Результатом є п'ять діапазонів, які ви можете використовувати на будь-якому годиннику або нагрудному датчику. Це лише оцінка: реальна максимальна частота серцевих скорочень може відрізнятися на десять ударів або більше у людей одного віку.
Дві формули, показані
220 − вік – це класика; формула Танаки (208 − 0.7 × вік) краще підходить для старших дорослих. Ви побачите обидві.
Карвонен з пульсом спокою
Додайте свій ранковий пульс спокою, і зони адаптуються до вашої фізичної підготовки, а не лише до вашого віку.
Використовуйте з вашим годинником
Встановіть зони на своєму пристрої, а потім дозвольте Anpheros Daily тримати тренування поруч зі сном та відновленням.
Як користуватися
- Введіть свій вік.
- Якщо ви знаєте свій пульс спокою, введіть його. Виміряйте його одразу після пробудження, до того, як встанете.
- Ознайомтеся з п'ятьма зонами. Скопіюйте їх у свій годинник або тренувальні нотатки.
Що означають зони
| Зона | % від максимуму (або від резерву) | Як це відчувається | Типове використання |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Дуже легко, можна вільно розмовляти | Розминка, дні відновлення |
| 2 | 60–70% | Легко, можна говорити реченнями | Більшість тренувань на витривалість |
| 3 | 70–80% | Помірно, короткі речення | Темпові тренування |
| 4 | 80–90% | Важко, можна сказати кілька слів | Інтервали, порогові тренування |
| 5 | 90–100% | Дуже важко, неможливо говорити | Короткі зусилля, спринти |
Чому цифри є оцінками
Максимальна частота серцевих скорочень визначається генетикою та віком, а не фізичною підготовкою, і розкид у будь-якому віці є значним: формули описують середньостатистичну людину, а приблизно третина людей мають показники, що відхиляються від оцінки більш ніж на десять ударів. Фізично підготовленіші люди мають нижчий пульс спокою, тому метод Карвонена (зони як частка різниці між пульсом спокою та максимумом) часто краще відповідає відчуттям під час тренування, ніж лише вік. Деякі ліки та деякі серцеві захворювання змінюють частоту серцевих скорочень у стані спокою та під час навантаження; якщо це стосується вас, використовуйте зони, надані вашим лікарем або командою з кардіореабілітації, а не ці. Інструмент не визначає, чи є частота серцевих скорочень нормальною, і не надає медичних порад.
Поширені запитання
Яку формулу слід використовувати?
Якщо вам менше 40 років, обидві формули дають схожі результати; після 40 років формула Танаки, як правило, ближча до виміряних значень. З урахуванням пульсу спокою, метод Карвонена є кращим орієнтиром для тренувань. Будь-яка з них є відправною точкою; коригуйте відповідно до того, як відчуваються навантаження.
Мій годинник показує інші зони. Які з них правильні?
Годинники використовують власні формули, іноді з виміряним або оціненим максимумом з ваших тренувань. Якщо ваш годинник фіксував максимальне навантаження, його показник, ймовірно, ближчий до реальності, ніж вікова формула. Оберіть одне джерело і дотримуйтеся його.
Який нормальний пульс спокою?
У більшості дорослих у стані спокою пульс становить від 60 до 100 ударів на хвилину; у людей, які тренуються на витривалість, він часто нижчий. Для відновлення важлива ваша власна базова лінія та зміни від неї, а не загальноприйнятий діапазон. Поговоріть зі своїм лікарем про пульс спокою, який є стійко незвичним для вас, або про прискорене серцебиття, запаморочення чи симптоми болю в грудях.
Чи можу я використовувати це для ходьби або їзди на велосипеді?
Так; зони описують навантаження, а не вид діяльності. Максимальна частота серцевих скорочень під час їзди на велосипеді та плавання зазвичай на кілька ударів нижча, ніж під час бігу, тому очікуйте, що зони будуть відчуватися трохи по-різному для різних видів спорту.
Чи підходить тренування за зонами для всіх?
Зони є загальним описом навантаження. Люди із захворюваннями серця, ті, хто приймає ліки, що впливають на частоту серцевих скорочень, та будь-хто, хто починає тренуватися після тривалої перерви або хвороби, повинні дотримуватися рекомендацій свого лікаря або команди з реабілітації.
