En bref : votre intestin abrite des milliards de bactéries et d'autres microbes qui aident à digérer les fibres, produisent certaines vitamines et entraînent le système immunitaire. Une alimentation variée et riche en fibres est le moyen le mieux étayé pour maintenir leur diversité. Les probiotiques aident dans certaines situations spécifiques ; les tests de microbiote à domicile ne peuvent pas encore guider le traitement.
En bref
| Ce qui y vit | Des milliards de bactéries, plus des champignons, des virus et des archées, principalement dans le gros intestin |
|---|---|
| Fonctions principales | Fermentation des fibres, production de certaines vitamines (K, certaines B), soutien de la barrière intestinale et de l'immunité |
| Habitude la mieux étayée | Une alimentation variée et riche en fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix |
| Probiotiques | Preuves pour des souches spécifiques dans des cas précis, comme la diarrhée associée aux antibiotiques |
| Tests de microbiote à domicile | Intéressants, mais non validés pour le diagnostic ou le traitement |
Les fibres les nourrissent
Les microbes transforment les fibres en acides gras à chaîne courte qui nourrissent la paroi intestinale.
La diversité compte
Une large gamme d'espèces est liée à une meilleure résilience.
Aliments et symptômes
Notez les repas et les symptômes intestinaux dans l'application et observez les tendances sur plusieurs semaines.
Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?
C'est la communauté de micro-organismes vivant dans votre tube digestif, ainsi que leurs gènes. La plupart vivent dans le gros intestin. La composition de chaque personne est unique et est façonnée par la naissance, l'alimentation précoce, le régime alimentaire, les médicaments, la maladie, l'âge et le lieu de vie. Il reste assez stable chez les adultes mais change avec l'alimentation en quelques jours.
Que fait le microbiote pour vous ?
Les microbes intestinaux décomposent les fibres que vos propres enzymes ne peuvent pas digérer, produisant des acides gras à chaîne courte comme le butyrate qui alimentent les cellules du côlon et aident à maintenir une barrière intestinale étanche. Ils produisent de la vitamine K et certaines vitamines B, aident à entraîner le système immunitaire et entrent en compétition avec les microbes nocifs. La recherche établit des liens entre les changements du microbiote et l'obésité, le diabète, les maladies inflammatoires de l'intestin et l'humeur, mais dans la plupart des cas, la cause et l'effet ne sont pas encore clairs.
Qu'est-ce qui nuit au microbiote ?
Les antibiotiques peuvent réduire la diversité pendant des semaines ou des mois, ce qui est l'une des raisons de ne les prendre que lorsqu'un médecin les prescrit. Les régimes pauvres en fibres et riches en aliments ultra-transformés réduisent les microbes qui produisent des acides gras à chaîne courte. Les infections, certains autres médicaments, le tabagisme et un sommeil très insuffisant jouent également un rôle.
Comment soutenir un microbiote sain ?
Mangez beaucoup de différents aliments d'origine végétale : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines. La plupart des adultes consomment bien moins que les 25 à 30 g de fibres par jour recommandés par l'EFSA et de nombreuses directives nationales. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et la choucroute ont augmenté la diversité microbienne lors d'un essai à Stanford. Augmentez progressivement les fibres pour éviter les ballonnements et buvez suffisamment d'eau.
Les probiotiques et les tests de microbiote aident-ils ?
Les probiotiques n'ont de bonnes preuves que pour des souches spécifiques dans des situations spécifiques, comme la prévention de la diarrhée associée aux antibiotiques ; les effets diffèrent selon la souche et la personne. Les personnes en bonne santé peuvent ne pas en bénéficier. Les tests de microbiote fécal vendus aux consommateurs décrivent les microbes présents mais ne peuvent pas diagnostiquer de maladie ni guider de manière fiable l'alimentation ou le traitement. Parlez à un médecin de vos symptômes intestinaux persistants.
Termes clés
- Microbiote : la communauté de micro-organismes dans une partie du corps et leurs gènes.
- Dysbiose : un changement dans la communauté microbienne lié à des problèmes de santé.
- Prébiotiques : fibres et composés qui nourrissent les microbes bénéfiques.
- Probiotiques : micro-organismes vivants qui peuvent bénéficier à la santé en quantités adéquates.
- Acides gras à chaîne courte : composés tels que le butyrate produits par les microbes à partir des fibres.
Sources
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probiotics, what you need to know
- Wastyk et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell (2021)
- EFSA: Dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre
- Cochrane: Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children (2019)
Questions fréquemment posées
Quels sont les signes d'un intestin malsain ?
Il n'y a pas de signe unique. Les ballonnements, les troubles du transit intestinal, la douleur ou la diarrhée ont de nombreuses causes. Les symptômes persistants, la présence de sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée ou des symptômes nocturnes nécessitent de consulter un médecin.
Dois-je prendre un probiotique tous les jours ?
La plupart des personnes en bonne santé n'en ont pas besoin. Les probiotiques peuvent aider dans des situations spécifiques, comme pendant un traitement antibiotique. Choisissez un produit avec une souche nommée et étudiée et demandez conseil à un pharmacien ou à un médecin.
Les aliments fermentés sont-ils identiques aux probiotiques ?
Pas exactement. Les aliments fermentés contiennent des microbes vivants et d'autres composés et font partie d'une alimentation saine, mais les souches et les quantités ne sont pas standardisées comme dans un produit probiotique.
En combien de temps l'alimentation peut-elle modifier le microbiote ?
Des changements mesurables apparaissent en quelques jours, mais des différences durables nécessitent des habitudes soutenues sur plusieurs semaines et mois.
Le microbiote peut-il affecter l'humeur ?
L'intestin et le cerveau communiquent par le biais de nerfs, d'hormones et de signaux immunitaires. La recherche est active, mais les traitements basés sur le microbiote pour l'humeur ne sont pas établis.
Quelle quantité de fibres dois-je manger ?
L'EFSA considère 25 g par jour comme adéquats pour les adultes ; de nombreuses directives suggèrent 25 à 30 g. Augmentez progressivement.
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