En bref : votre corps a besoin de 13 vitamines et d'une gamme de minéraux en petites quantités pour produire de l'énergie, du sang, des os et des hormones. Une alimentation variée couvre la plupart des besoins. Certains groupes ont souvent des carences pour quelques-uns, notamment en vitamine D, B12, fer, folate et iode. Les suppléments sont utiles lorsqu'il y a un réel manque, et plus n'est pas mieux.
En un coup d'œil
| Vitamines | 13 : A, C, D, E, K et huit vitamines B |
|---|---|
| Liposolubles (stockées) | A, D, E, K : l'excès peut s'accumuler |
| Carences les plus courantes | Vitamine D, fer, B12, folate, iode |
| Suppléments couramment conseillés | Acide folique avant et en début de grossesse ; vitamine D en hiver dans de nombreux pays ; B12 pour les végétaliens |
| Vérifier avant de prendre un supplément | Une prise de sang, interprétée par votre médecin |
L'alimentation d'abord
Les légumes, fruits, céréales complètes, produits laitiers, poissons, œufs, légumineuses et noix couvrent la plupart des besoins.
Suppléments ciblés
Utiles pour des carences spécifiques, des étapes de vie et des régimes alimentaires.
Vos taux au fil du temps
Conservez vos résultats de vitamine D, B12, ferritine et autres dans l'application, avec les dates et les unités.
Que font les principales vitamines ?
| Vitamine | Rôle principal | Bonnes sources |
|---|---|---|
| A | Vision, peau, immunité | Foie, produits laitiers, légumes orange et vert foncé |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Transformation des aliments en énergie, nerfs | Céréales complètes, viande, œufs, légumineuses |
| B9 (folate) | Division cellulaire, tube neural du bébé | Légumes verts feuillus, légumineuses, aliments enrichis |
| B12 | Globules rouges, nerfs | Viande, poisson, œufs, produits laitiers (pas les plantes) |
| C | Collagène, absorption du fer, immunité | Agrumes, poivrons, baies, brocolis |
| D | Absorption du calcium, os, muscles | Soleil sur la peau, poissons gras, œufs, aliments enrichis |
| E | Protection antioxydante des cellules | Noix, graines, huiles végétales |
| K | Coagulation sanguine, os | Légumes verts feuillus, aliments fermentés |
Quels minéraux sont les plus importants ?
Le calcium et le phosphore construisent les os et les dents. Le fer transporte l'oxygène dans les globules rouges. Le magnésium et le potassium soutiennent les muscles, les nerfs et le rythme cardiaque. Le zinc aide à l'immunité et à la cicatrisation des plaies. L'iode est nécessaire aux hormones thyroïdiennes ; le sel iodé et les produits laitiers sont les principales sources dans de nombreux pays. Le sélénium, le cuivre et le fluor sont nécessaires en très petites quantités.
Qui risque de faibles niveaux ?
Les personnes peu exposées au soleil, ayant la peau foncée ou qui couvrent leur peau, pour la vitamine D. Les végétaliens et les personnes âgées, pour la B12. Les femmes ayant des règles abondantes, les femmes enceintes et les jeunes enfants, pour le fer. Les femmes susceptibles de tomber enceintes, pour le folate. Les personnes qui évitent les produits laitiers et le sel iodé, pour l'iode. Certains médicaments, comme la metformine et les réducteurs d'acidité gastrique, peuvent réduire la B12.
Quand un supplément est-il utile ?
Lorsqu'il y a un manque connu ou une étape de vie avec des besoins plus élevés : acide folique avant la conception et en début de grossesse, vitamine D en hiver dans les pays où les organismes de santé publique le conseillent, et B12 pour les personnes suivant un régime végétalien. Pour tout le reste, une prise de sang interprétée par votre médecin est un meilleur guide que de deviner. Demandez à un médecin ou à un pharmacien quel est le bon produit, surtout si vous prenez d'autres médicaments.
Peut-on en prendre trop ?
Oui. Les vitamines liposolubles A et D s'accumulent dans le corps ; trop de vitamine A pendant la grossesse peut nuire au bébé, et une très forte dose de vitamine D augmente le calcium. Les suppléments de fer peuvent être dangereux pour les enfants en cas d'ingestion accidentelle. L'EFSA fixe des limites supérieures de sécurité pour la plupart des vitamines et minéraux ; les produits à haute dose les dépassent souvent.
Termes clés
- Micronutriments : vitamines et minéraux, nécessaires en petites quantités.
- Vitamines liposolubles : A, D, E et K, stockées dans la graisse corporelle et le foie.
- Vitamines hydrosolubles : C et vitamines B, non stockées en grandes quantités.
- Limite supérieure de sécurité : la plus haute dose quotidienne susceptible de ne pas causer de préjudice.
- Ferritine : un marqueur sanguin des réserves de fer de l'organisme.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Questions fréquemment posées
Dois-je prendre une multivitamine ?
La plupart des adultes en bonne santé ayant une alimentation variée n'en ont pas besoin. De grands essais n'ont pas montré que les multivitamines prévenaient les maladies cardiaques ou le cancer chez les personnes bien nourries. Certains groupes peuvent bénéficier de nutriments spécifiques.
Comment savoir si je suis carencé en vitamine ?
Les symptômes tels que la fatigue sont vagues et ont de nombreuses causes. Une prise de sang, prescrite et interprétée par votre médecin, est le moyen fiable de le vérifier.
Est-il préférable d'obtenir les vitamines des aliments ?
Oui, lorsque c'est possible. Les aliments fournissent des nutriments accompagnés de fibres et d'autres composés, et il est difficile de faire une overdose à partir des seuls aliments.
La vitamine D ne peut-elle provenir que du soleil ?
Le soleil sur la peau est la principale source, mais en hiver aux latitudes nordiques, le soleil est trop faible. Les poissons gras, les œufs et les aliments enrichis aident ; de nombreux pays conseillent un supplément hivernal.
Les suppléments de vitamine C préviennent-ils les rhumes ?
Pour la plupart des gens, ils ne préviennent pas les rhumes. Une utilisation régulière peut les raccourcir légèrement ; les revues Cochrane montrent que l'effet est faible.
Les suppléments peuvent-ils interagir avec les médicaments ?
Oui. Par exemple, la vitamine K affecte la warfarine, et le calcium et le fer réduisent l'absorption de certains antibiotiques et médicaments pour la thyroïde. Informez votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
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