Kısaca: Vücudunuzun enerji, kan, kemik ve hormon üretmesi için az miktarda 13 vitamin ve çeşitli minerallere ihtiyacı vardır. Çeşitli bir diyet çoğu ihtiyacı karşılar. Bazı gruplar, özellikle D vitamini, B12, demir, folat ve iyot gibi birkaç konuda sık sık yetersiz kalır. Gerçek bir eksiklik olduğunda takviyeler yardımcı olur ve daha fazlası daha iyi değildir.
Bir bakışta
| Vitaminler | 13: A, C, D, E, K ve sekiz B vitamini |
|---|---|
| Yağda çözünenler (depolanır) | A, D, E, K: fazlası birikebilir |
| En sık görülen eksiklikler | D vitamini, demir, B12, folat, iyot |
| Genellikle önerilen takviyeler | Hamilelik öncesi ve erken dönemde folik asit; birçok ülkede kışın D vitamini; veganlar için B12 |
| Takviye öncesi kontrol | Doktorunuz tarafından incelenen bir kan testi |
Önce beslenme
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, süt ürünleri, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler çoğu ihtiyacı karşılar.
Hedefe yönelik takviyeler
Belirli eksiklikler, yaşam evreleri ve diyetler için faydalıdır.
Seviyeleriniz zamanla
D vitamini, B12, ferritin ve diğer sonuçları tarihler ve birimlerle birlikte uygulamada saklayın.
Başlıca vitaminler ne işe yarar?
| Vitamin | Ana görev | İyi kaynaklar |
|---|---|---|
| A | Görme, cilt, bağışıklık | Karaciğer, süt ürünleri, turuncu ve koyu yeşil sebzeler |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Yiyecekleri enerjiye dönüştürme, sinirler | Tam tahıllar, et, yumurta, baklagiller |
| B9 (folat) | Hücre bölünmesi, bebeğin nöral tüpü | Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, zenginleştirilmiş gıdalar |
| B12 | Kırmızı kan hücreleri, sinirler | Et, balık, yumurta, süt ürünleri (bitkilerde değil) |
| C | Kolajen, demir emilimi, bağışıklık | Narenciye, biber, çilek, brokoli |
| D | Kalsiyum emilimi, kemikler, kaslar | Ciltteki güneş ışığı, yağlı balıklar, yumurta, zenginleştirilmiş gıdalar |
| E | Hücrelerin antioksidan korunması | Kuruyemişler, tohumlar, bitkisel yağlar |
| K | Kan pıhtılaşması, kemikler | Yeşil yapraklı sebzeler, fermente gıdalar |
Hangi mineraller daha önemlidir?
Kalsiyum ve fosfor kemik ve dişleri oluşturur. Demir, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşır. Magnezyum ve potasyum kasları, sinirleri ve kalp ritmini destekler. Çinko bağışıklığa ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Tiroid hormonları için iyot gereklidir; iyotlu tuz ve süt ürünleri birçok ülkede ana kaynaklardır. Selenyum, bakır ve florür çok küçük miktarlarda gereklidir.
Düşük seviye riski kimlerde görülür?
D vitamini için az güneş ışığı alanlar, koyu tenliler veya cildini örtenler. B12 için veganlar ve yaşlı yetişkinler. Demir için yoğun adet gören kadınlar, hamile kadınlar ve küçük çocuklar. Folat için hamile kalma potansiyeli olan kadınlar. İyot için süt ürünleri ve iyotlu tuzdan kaçınanlar. Metformin ve mide asidi azaltıcılar gibi bazı ilaçlar B12 seviyesini düşürebilir.
Ne zaman takviye mantıklı olur?
Bilinen bir eksiklik veya daha yüksek ihtiyaçları olan bir yaşam evresi olduğunda: gebe kalmadan önce ve erken gebelikte folik asit, halk sağlığı kuruluşlarının önerdiği kış aylarında D vitamini ve vegan beslenenler için B12. Diğer her şey için, tahmin yürütmek yerine doktorunuzun incelediği bir kan testi daha iyi bir rehberdir. Özellikle başka ilaçlar kullanıyorsanız, doğru ürün hakkında bir doktora veya eczacıya danışın.
Aşırı alım mümkün mü?
Evet. Yağda çözünen A ve D vitaminleri vücutta birikir; gebelikte aşırı A vitamini bebeğe zarar verebilir ve çok yüksek D vitamini kalsiyumu yükseltir. Demir takviyeleri, çocuklar tarafından yanlışlıkla yutulursa tehlikeli olabilir. EFSA, çoğu vitamin ve mineral için tolere edilebilir üst alım seviyeleri belirler; yüksek dozlu ürünler genellikle bunları aşar.
Anahtar terimler
- Mikro besinler: az miktarda ihtiyaç duyulan vitaminler ve mineraller.
- Yağda çözünen vitaminler: A, D, E ve K, vücut yağında ve karaciğerde depolanır.
- Suda çözünen vitaminler: C ve B vitaminleri, büyük miktarlarda depolanmaz.
- Tolerable upper intake level (Tolerable üst alım seviyesi): zarara neden olma olasılığı düşük olan en yüksek günlük alım miktarı.
- Ferritin: vücudun demir depolarının bir kan belirtecidir.
Kaynaklar
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Sıkça sorulan sorular
Multivitamin almalı mıyım?
Çeşitli beslenen çoğu sağlıklı yetişkinin buna ihtiyacı yoktur. Büyük araştırmalar, multivitaminlerin iyi beslenen insanlarda kalp hastalığını veya kanseri önlediğini göstermemiştir. Belirli gruplar belirli besinlerden fayda görebilir.
Bir vitaminde eksiklik yaşadığımı nasıl anlarım?
Yorgunluk gibi belirtiler belirsizdir ve birçok nedeni vardır. Doktorunuzun istediği ve yorumladığı bir kan testi, kontrol etmenin güvenilir yoludur.
Vitaminleri gıdalardan almak daha mı iyidir?
Evet, mümkün olduğunda. Gıdalar, lif ve diğer bileşiklerle birlikte besinler sağlar ve tek başına gıdadan aşırı doz almak zordur.
D vitamini sadece güneşten mi gelir?
Ciltteki güneş ışığı ana kaynaktır, ancak kuzey enlemlerinde kışın güneş çok zayıftır. Yağlı balıklar, yumurtalar ve zenginleştirilmiş gıdalar yardımcı olur; birçok ülke kışın takviye önerir.
C vitamini takviyeleri soğuk algınlığını önler mi?
Çoğu insan için soğuk algınlığını önlemezler. Düzenli kullanım süreyi biraz kısaltabilir; Cochrane incelemeleri etkinin küçük olduğunu göstermektedir.
Takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir mi?
Evet. Örneğin, K vitamini varfarini etkiler ve kalsiyum ile demir, bazı antibiyotiklerin ve tiroid ilaçlarının emilimini azaltır. Doktorunuza ve eczacınıza ne aldığınızı bildirin.
Anpheros Daily'de Deneyin
Uykunuzu, beslenmenizi, nasıl hissettiğinizi ve hareketinizi tahlil sonuçlarınızın yanında Anpheros Daily'de kaydedin ve haftalar içindeki örüntüleri görün.
Anpheros, hasta kontrolünde olan ve herhangi bir klinik ile paylaşılabilecek, AB merkezli bir HL7 FHIR R4 platformu üzerinde tıbbi kayıtlar oluşturur. Bu rehberler, sağlığınızı anlamanıza ve düzenlemenize yardımcı olur; doktorunuzun yerini tutmaz.
Anpheros Hakkında →