Коротко: кишечник і мозок постійно спілкуються двосторонньо. Блукаючий нерв передає сигнали в обох напрямках за лічені секунди; гормони з кишечника повідомляють мозок про голод і насичення; імунна система в стінці кишечника інформує про запалення; а трильйони бактерій у кишечнику виробляють молекули (коротколанцюгові жирні кислоти, попередники нейромедіаторів), які потрапляють у кров і нервову систему. Ось чому стрес викликає "метелики в животі" або діарею, і чому проблеми з кишечником супроводжуються поганим настроєм. Встановлено сам зв'язок; ще рано говорити про те, наскільки зміна мікробіому впливає на психіку.
Огляд
| Канали зв'язку | Блукаючий нерв, кишкові гормони, імунні сигнали та метаболіти, що виробляються кишковими бактеріями |
|---|---|
| Мозок → кишечник | Стрес уповільнює або прискорює травлення, змінює кровообіг та виділення в кишечнику, впливає на мікробіом |
| Кишечник → мозок | Сигнали голоду та насичення, сигнали запалення, бактеріальні метаболіти, що впливають на настрій та сон |
| Мікробіом | Тільки трильйони мікробів, переважно бактерій, які перетравлюють клітковину, виробляють вітаміни та коротколанцюгові жирні кислоти, а також тренують імунну систему |
| Встановлено | Сам зв'язок; стрес і симптоми з боку кишечника; дієта формує мікробіом протягом кількох днів |
| Ще рано | Пробіотики для настрою, специфічні «хороші» бактерії, тести мікробіому для корекції дієти |
«Метелики в животі» – це реально
Та сама реакція на стрес, яка готує м'язи, відводить кров від кишечника та змінює його рухливість протягом кількох хвилин.
Клітковина годує месенджерів
Кишкові бактерії перетворюють клітковину на коротколанцюгові жирні кислоти, які заспокоюють запалення в кишечнику та сигналізують мозку.
Сон працює в обох напрямках
Поганий сон змінює мікробіом; деякі бактеріальні продукти впливають на сон. Обидва показники покращуються разом.
Канали зв'язку між кишечником і мозком
Зв'язок працює на чотирьох шляхах. Блукаючий нерв – це головний кабель: він передає сигнали від стінки кишечника до стовбура мозку (про насичення, розтягнення, подразнення) і назад (про виділення, рух) за частки секунди. Кишкові гормони, що виділяються після їжі (наприклад, GLP-1, PYY та грелін перед їжею), подорожують кров'ю і повідомляють мозку, коли припинити або почати їсти. Стінка кишечника містить більшість імунних клітин організму, і їхні запальні сигнали досягають мозку та впливають на енергію та настрій, тому шлункова інфекція викликає погане самопочуття, а не тільки хворобу. А мікробіом виробляє молекули, від коротколанцюгових жирних кислот до будівельних блоків нейромедіаторів, які потрапляють у кровообіг. Більшість серотоніну в організмі виробляється в кишечнику, хоча він діє там, а не в мозку.
Від мозку до кишечника
Стрес – найчіткіший приклад. Реакція «бий або біжи» відводить кров від травлення, змінює рухливість кишечника (у когось уповільнює, у когось прискорює), змінює виділення та робить стінку кишечника більш чутливою, тому нормальні відчуття сприймаються як біль. Протягом тижнів стрес також змінює баланс кишкових бактерій. Це механізм, що стоїть за діареєю в день іспиту, стиснутим шлунком перед важливою розмовою та тим, як симптоми синдрому подразненого кишечника загострюються в періоди стресу. Див. Кортизол і стрес.
Від кишечника до мозку
Інший напрямок – це те, де зосереджені більшість нових досліджень. Кишкові бактерії ферментують клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, які живлять клітини слизової оболонки кишечника, знижують запалення та, схоже, впливають на мозок через блукаючий нерв і кров. У дослідженнях на тваринах зміна мікробіому призводить до зміни поведінки; у людей люди з депресією та тривогою мають відмінні кишкові бактерії від людей без цих станів, а запальні захворювання кишечника супроводжуються вищим рівнем поганого настрою. Ще не доведено, що навмисна зміна бактерій надійно змінює настрій у людей загалом.
Що робить мікробіом і як швидко він змінюється
Мікробіом перетравлює те, що ми не можемо (клітковину), виробляє деякі вітаміни (K та кілька вітамінів групи B), тренує імунну систему, конкурує зі шкідливими мікробами та допомагає регулювати бар'єр кишечника. Він формується переважно дієтою і реагує швидко: перехід на дієту з високим вмістом клітковини або з високим вмістом жиру та низьким вмістом клітковини змінює бактеріальний склад протягом кількох днів. Антибіотики порушують його роботу на тижні та місяці. Різноманітність, багато різних видів, зазвичай асоціюється з кращим здоров'ям, і найнадійніший спосіб його підтримати – це різноманітна, багата на рослини дієта з великою кількістю клітковини та ферментованих продуктів. Див. Здоров'я травлення: клітковина та пробіотики.
Що підтверджує та не підтверджує доказова база
Підтверджено: стрес впливає на травлення; дієта швидко змінює мікробіом; клітковина та ферментовані продукти асоціюються з більш різноманітним мікробіомом та зниженням запалення; захворювання кишечника та розлади настрою перетинаються. Перспективно, на ранніх стадіях: певні штами пробіотиків покращують настрій або тривожність у деяких дослідженнях, з невеликими ефектами та суперечливими результатами; блукаючий нерв як мішень для лікування. Не підтверджено: споживчі тести мікробіому, які підказують, що їсти; «очищення кишечника»; ідея, що певна добавка покращує настрій через кишечник. Будь-хто з постійними симптомами з боку кишечника або постійним поганим настроєм повинен звернутися до лікаря; обидва стани піддаються лікуванню, і жоден з них не пояснюється іншим.
Що ви можете відстежувати
Вісь «кишечник-мозок» найлегше побачити у ваших власних даних: прийоми їжі, симптоми з боку кишечника, настрій, сон та стресові дні, зібрані разом протягом кількох тижнів. Такі закономірності, як симптоми наступного дня після поганого сну або падіння настрою протягом тижнів низькоклітковинної дієти, стають видимими в щоденнику задовго до того, як вони з'являться в результаті тесту. Трекер харчування та щоденник симптомів Anpheros Daily записують обидва аспекти, а часова шкала об'єднує їх.
Ця сторінка пояснює, як працює організм; вона не ставить діагнозів і не рекомендує лікування. Щодо симптомів, які вас турбують, зверніться до свого лікаря.
Ключові терміни
- Вісь «кишечник-мозок»: двостороння комунікація між травною системою та нервовою системою.
- Блукаючий нерв: головний нерв, що зв'язує стовбур мозку з серцем, легенями та кишечником.
- Мікробіом: спільнота мікробів, що живуть у кишечнику, та їхні гени.
- Коротколанцюгові жирні кислоти: молекули, такі як бутират, що утворюються, коли кишкові бактерії ферментують клітковину.
- Пробіотик: живі мікроби, які в достатній кількості мають доведений позитивний вплив на здоров'я; докази є специфічними для штаму та стану.
Пов'язані сторінки
- Здоров'я травлення: клітковина, пробіотики та кишечник
- Кортизол і стрес
- Нервова система та стрес
- Як працює травлення
- Як відстежувати симптоми для лікаря
Джерела
- NIH, Національний центр комплементарної та інтегративної охорони здоров'я: Пробіотики, що вам потрібно знати
- NIH, Національний інститут діабету та захворювань травлення та нирок: Ваша травна система та як вона працює
- NHS: Пробіотики
- Cochrane: Пробіотики при депресії та тривозі (огляди)
- EFSA: Рекомендовані дієтичні значення для клітковини (вуглеводи та харчові волокна)
Поширені запитання
Чи справді серотонін виробляється в кишечнику?
Близько 90% серотоніну в організмі виробляється в кишечнику, але він діє там (на рухливість та виділення) і не потрапляє в мозок. Кишечник опосередковано впливає на серотонін мозку через нерви, імунітет та метаболіти.
Чи можуть пробіотики покращити мій настрій?
Деякі дослідження з певними штамами показують невеликі покращення настрою або тривожності; інші не показують жодного ефекту. Ефект, якщо він є, специфічний для штаму та скромний. Вони не є лікуванням депресії; зверніться до лікаря щодо постійного поганого настрою.
Чому стрес викликає проблеми зі шлунком?
Реакція на стрес відводить кров від травлення, змінює рухливість кишечника та робить стінку кишечника більш чутливою, тому звичайні відчуття перетворюються на спазми, позиви або нудоту.
Чи говорять тести мікробіому, що мені їсти?
Не надійно. Вони описують, які бактерії присутні, але немає узгодженого «здорового» профілю та валідного способу перетворити результат на індивідуальну дієту. Різноманітна дієта, багата на клітковину, є обґрунтованою порадою для більшості людей.
Як швидко дієта змінює мікробіом?
Протягом кількох днів при значній зміні вмісту клітковини або жиру, з стабілізацією складу протягом тижнів. Антибіотики порушують його роботу на тижні та місяці.
Чи варто вести щоденник харчування та настрою?
Якщо у вас є повторювані симптоми з боку кишечника або перепади настрою, так, протягом кількох тижнів: прийоми їжі, симптоми, сон та стрес поруч показують закономірності, які лікар може використати.
Спробуйте в Anpheros Daily
Записуйте в Anpheros Daily сон, харчування, самопочуття й активність поруч з аналізами та дивіться, як змінюються закономірності тижнями.
Anpheros створює медичну карту, яку пацієнт контролює та може ділитися з будь-якою клінікою, на платформі HL7 FHIR R4, розташованій в ЄС. Ці посібники допоможуть вам зрозуміти та організувати своє здоров'я; вони не замінюють вашого лікаря.
Про Anpheros →
