باختصار: التنفس المربع هو طريقة بسيطة لإبطاء تنفسك: استنشق لمدة 4 ثوانٍ، احبس لمدة 4، ازفر لمدة 4، احبس لمدة 4، وكرر. ترشدك هذه الصفحة بنقطة تتحرك حول مربع وعد تنازلي، لمدة 2 أو 4 أو 6 دقائق. يجد الكثيرون أنها مهدئة؛ إنها تمرين استرخاء، وليست علاجًا، ويجب عليك التوقف إذا شعرت بالدوار.
أربعة جوانب متساوية
استنشق، احبس، ازفر، احبس: أربع ثوانٍ لكل منها، اتبع النقطة.
2 أو 4 أو 6 دقائق
اختر مدة؛ يمكنك التوقف في أي وقت.
لا شيء للتثبيت
يعمل في متصفحك، على هاتف أو كمبيوتر.
كيف يعمل التمرين
- اجلس بشكل مريح، مع وضع قدميك على الأرض، واسترخاء كتفيك.
- اختر مدة تتراوح بين 2 أو 4 أو 6 دقائق.
- اتبع النقطة: استنشق من أنفك على طول الجزء العلوي، احبس على طول الجانب الأيمن، ازفر ببطء على طول الجزء السفلي، احبس على طول الجانب الأيسر.
- حافظ على اللطف. إذا شعرت أن أربع ثوانٍ طويلة جدًا، تنفس بلطف أكبر بدلاً من إجباره.
متى يستخدمه الناس
قبل لحظة مرهقة، للاسترخاء قبل النوم، أو ببساطة لأخذ استراحة قصيرة من الشاشة. التنفس البطيء والمتساوي مثل هذا يستخدم على نطاق واسع في ممارسات الاسترخاء واليقظة الذهنية.
ما ليس هذا التمرين
إنه ليس علاجًا طبيًا ولا يحل محل الرعاية للقلق أو نوبات الهلع أو مشاكل التنفس. لا تمارس حبس الأنفاس أثناء القيادة أو في الماء. إذا كنت تعاني من حالة في القلب أو الرئة أو كنتِ حاملًا، اجعل فترات الحبس قصيرة أو تخطها، وتوقف إذا شعرت بالدوار أو الوعكة.
أسئلة متكررة
ما هو التنفس المربع؟
نمط تنفس بأربعة أجزاء متساوية (استنشاق، حبس، زفير، حبس) بنفس الطول، غالبًا أربع ثوانٍ، يتكرر لبضع دقائق.
كم من الوقت يجب أن أمارس التنفس المربع؟
بضع دقائق كافية لمعظم الناس. ابدأ بدقيقتين وزد إذا شعرت بالراحة.
هل يمكنني تغيير العد؟
تستخدم هذه الصفحة أربع ثوانٍ لكل جزء. إذا شعرت أن ذلك طويل جدًا، تنفس بلطف أكبر أو استخدم فترات حبس أقصر بنفسك.
هل يتم حفظ أي شيء؟
لا. يعمل التمرين على جهازك ولا يتم تخزين أو إرسال أي شيء.
