باختصار: مناطق معدل ضربات القلب تصف مدى جهدك كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. يقدر هذا الحاسب الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك بناءً على عمرك (220 - العمر، أو صيغة تاناكا 208 - 0.7 × العمر)، وإذا أدخلت معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، فإنه يستخدم طريقة كارڤونين، التي تأخذ في الاعتبار لياقتك البدنية. النتيجة هي خمس نطاقات يمكنك استخدامها على أي ساعة أو جهاز مراقبة نبضات القلب. هذه مجرد تقديرات: تختلف معدلات ضربات القلب القصوى الحقيقية بعشر نبضات أو أكثر بين الأشخاص من نفس العمر.
صيغتان، معروضتان
220 - العمر هي الصيغة الكلاسيكية؛ تاناكا (208 - 0.7 × العمر) تناسب كبار السن بشكل أفضل. سترى كلتيهما.
كارڤونين مع نبض الراحة
أضف معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في الصباح، وستتكيف المناطق مع لياقتك، وليس فقط مع عمرك.
استخدمه مع ساعتك
اضبط المناطق في جهازك، ثم دع Anpheros Daily يحتفظ بالجلسات بجانب النوم والتعافي.
كيفية الاستخدام
- أدخل عمرك.
- إذا كنت تعرف معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، فأدخله، ويُقاس عند الاستيقاظ، قبل النهوض من السرير.
- اقرأ النطاقات الخمسة. انسخها إلى ساعتك أو ملاحظات تدريبك.
ماذا تعني النطاقات
| النطاق | % من الحد الأقصى (أو من الاحتياطي) | كيف تشعر | الاستخدام النموذجي |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | سهل جدًا، محادثة كاملة | الإحماء، أيام التعافي |
| 2 | 60–70% | سهل، جمل | معظم تدريبات التحمل |
| 3 | 70–80% | متوسط، جمل قصيرة | العمل بوتيرة معتدلة |
| 4 | 80–90% | صعب، بضع كلمات | فترات متقطعة، عتبة |
| 5 | 90–100% | صعب جدًا، لا حديث | جهود قصيرة، سباقات سريعة |
لماذا الأرقام تقديرات
يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بواسطة الجينات والعمر، وليس اللياقة البدنية، والانتشار عند أي عمر واسع: تصف الصيغ الشخص العادي، وحوالي ثلث الأشخاص يقعون على بعد أكثر من عشر نبضات من التقدير. الأشخاص الأكثر لياقة لديهم معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة، وهذا هو السبب في أن طريقة كارڤونين (المناطق كنسبة مئوية من الفجوة بين الراحة والحد الأقصى) غالبًا ما تتطابق مع شعور التدريب بشكل أفضل من العمر وحده. بعض الأدوية وبعض أمراض القلب تغير معدل ضربات القلب أثناء الراحة وأثناء الجهد؛ إذا كان هذا ينطبق عليك، فاستخدم النطاقات التي يحددها لك طبيبك أو فريق إعادة تأهيل القلب، وليس هذه. الأداة لا تحدد ما إذا كان معدل ضربات القلب طبيعيًا ولا تقدم نصائح صحية.
الأسئلة الشائعة
أي صيغة يجب أن أستخدم؟
إذا كان عمرك أقل من 40 عامًا تقريبًا، فإن الصيغتين تعطيان نتائج متشابهة؛ فوق 40 عامًا، تميل صيغة تاناكا إلى أن تكون أقرب إلى القيم المقاسة. مع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، تعتبر طريقة كارڤونين دليلاً أفضل للتدريب. أي منها هو نقطة انطلاق؛ اضبطها بناءً على شعورك أثناء الجهود.
ساعتي تعطي نطاقات مختلفة. أيها صحيح؟
تستخدم الساعات صيغها الخاصة، وأحيانًا مع حد أقصى مقاس أو مقدر من تمارينك. إذا رأت ساعتك جهدًا أقصى، فمن المحتمل أن يكون رقمها أقرب إلى الواقع من صيغة العمر. اختر مصدرًا واحدًا والتزم به.
ما هو معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة؟
يجلس معظم البالغين بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة أثناء الراحة؛ غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يتدربون على التحمل أقل. ما يهم للتعافي هو خط الأساس الخاص بك والتغيرات عنه، وليس نطاق السكان. تحدث إلى طبيبك بشأن معدل ضربات القلب أثناء الراحة الذي يكون غير عادي بشكل مستمر بالنسبة لك، أو بشأن الخفقان أو الدوخة أو أعراض الصدر.
هل يمكنني استخدام هذا للمشي أو ركوب الدراجات؟
نعم؛ تصف النطاقات الجهد، وليس النشاط. عادة ما تكون معدلات ضربات القلب القصوى لركوب الدراجات والسباحة أقل ببضع نبضات من الجري، لذا توقع أن تشعر النطاقات بأنها مختلفة قليلاً بين الرياضات.
هل تدريب النطاقات مناسب للجميع؟
النطاقات هي وصف عام للجهد. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، وأولئك الذين يتناولون أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب، وأي شخص يبدأ التمرين بعد فترة راحة طويلة أو مرض، اتباع إرشادات طبيبهم أو فريق إعادة التأهيل.
