In breve: il tuo corpo ha bisogno di 13 vitamine e una serie di minerali in piccole quantità per produrre energia, sangue, ossa e ormoni. Una dieta varia copre la maggior parte delle esigenze. Alcuni gruppi comunemente non raggiungono i livelli raccomandati per alcuni nutrienti, in particolare vitamina D, B12, ferro, folati e iodio. Gli integratori sono utili quando c'è una reale carenza, e di più non è meglio.
A colpo d'occhio
| Vitamine | 13: A, C, D, E, K e otto vitamine del gruppo B |
|---|---|
| Liposolubili (accumulabili) | A, D, E, K: l'eccesso può accumularsi |
| Carenze più comuni | Vitamina D, ferro, B12, folati, iodio |
| Integratori comunemente consigliati | Acido folico prima e all'inizio della gravidanza; vitamina D in inverno in molti paesi; B12 per i vegani |
| Verifica prima di integrare | Un esame del sangue, interpretato dal tuo medico |
Prima il cibo
Verdura, frutta, cereali integrali, latticini, pesce, uova, legumi e frutta secca coprono la maggior parte delle esigenze.
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Utili per carenze specifiche, fasi della vita e diete.
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Cosa fanno le principali vitamine?
| Vitamina | Ruolo principale | Buone fonti |
|---|---|---|
| A | Vista, pelle, immunità | Fegato, latticini, verdure arancioni e verdi scuro |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Trasformazione del cibo in energia, nervi | Cereali integrali, carne, uova, legumi |
| B9 (folati) | Divisione cellulare, tubo neurale del feto | Verdure a foglia verde, legumi, alimenti fortificati |
| B12 | Globuli rossi, nervi | Carne, pesce, uova, latticini (non vegetali) |
| C | Collagene, assorbimento del ferro, immunità | Agrumi, peperoni, bacche, broccoli |
| D | Assorbimento del calcio, ossa, muscoli | Sole sulla pelle, pesce grasso, uova, alimenti fortificati |
| E | Protezione antiossidante delle cellule | Frutta secca, semi, oli vegetali |
| K | Coagulazione del sangue, ossa | Verdure a foglia verde, alimenti fermentati |
Quali minerali contano di più?
Calcio e fosforo costruiscono ossa e denti. Il ferro trasporta ossigeno nei globuli rossi. Magnesio e potassio supportano muscoli, nervi e ritmo cardiaco. Lo zinco aiuta l'immunità e la guarigione delle ferite. Lo iodio è necessario per gli ormoni tiroidei; il sale iodato e i latticini sono le fonti principali in molti paesi. Selenio, rame e fluoro sono necessari in piccolissime quantità.
Chi è a rischio di bassi livelli?
Persone con poca esposizione al sole, pelle più scura o che coprono la pelle, per la vitamina D. Vegani e anziani, per la B12. Donne con mestruazioni abbondanti, donne incinte e bambini piccoli, per il ferro. Donne che potrebbero iniziare una gravidanza, per i folati. Persone che evitano latticini e sale iodato, per lo iodio. Alcuni farmaci, come la metformina e gli antiacidi, possono ridurre la B12.
Quando ha senso un integratore?
Quando c'è una carenza nota o una fase della vita con esigenze maggiori: acido folico prima del concepimento e all'inizio della gravidanza, vitamina D in inverno nei paesi dove gli enti sanitari pubblici lo consigliano, e B12 per le persone che seguono una dieta vegana. Per tutto il resto, un esame del sangue interpretato dal tuo medico è una guida migliore che fare supposizioni. Chiedi a un medico o farmacista quale sia il prodotto giusto, soprattutto se assumi altri farmaci.
Si può assumere troppo?
Sì. Le vitamine liposolubili A e D si accumulano nel corpo; troppo poca vitamina A in gravidanza può danneggiare il feto, e dosi molto elevate di vitamina D aumentano il calcio. Gli integratori di ferro possono essere pericolosi per i bambini se ingeriti accidentalmente. L'EFSA stabilisce livelli massimi tollerabili di assunzione per la maggior parte delle vitamine e dei minerali; i prodotti ad alto dosaggio li superano spesso.
Termini chiave
- Micronutrienti: vitamine e minerali, necessari in piccole quantità.
- Vitamine liposolubili: A, D, E e K, immagazzinate nel grasso corporeo e nel fegato.
- Vitamine idrosolubili: C e vitamine del gruppo B, non immagazzinate in grandi quantità.
- Livello massimo tollerabile di assunzione: la dose giornaliera più alta che difficilmente causa danni.
- Ferritina: un marcatore ematico delle riserve di ferro del corpo.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Domande frequenti
Dovrei prendere un multivitaminico?
La maggior parte degli adulti sani con una dieta varia non ne ha bisogno. Grandi studi non hanno dimostrato che i multivitaminici prevengano malattie cardiache o cancro nelle persone ben nutrite. Gruppi specifici possono beneficiare di nutrienti specifici.
Come faccio a sapere se ho una carenza vitaminica?
Sintomi come la stanchezza sono vaghi e hanno molte cause. Un esame del sangue, prescritto e interpretato dal tuo medico, è il modo affidabile per verificarlo.
È meglio ottenere le vitamine dal cibo?
Sì, quando possibile. Il cibo fornisce nutrienti insieme a fibre e altri composti, ed è difficile andare in sovradosaggio solo dal cibo.
La vitamina D può provenire solo dal sole?
Il sole sulla pelle è la fonte principale, ma in inverno alle latitudini settentrionali il sole è troppo debole. Pesce grasso, uova e alimenti fortificati aiutano; molti paesi consigliano un integratore invernale.
Gli integratori di vitamina C prevengono il raffreddore?
Per la maggior parte delle persone non prevengono il raffreddore. L'uso regolare può accorciarlo leggermente; le revisioni Cochrane mostrano che l'effetto è piccolo.
Gli integratori possono interagire con i farmaci?
Sì. Ad esempio, la vitamina K influisce sul warfarin, mentre calcio e ferro riducono l'assorbimento di alcuni antibiotici e farmaci per la tiroide. Informa il tuo medico e farmacista di ciò che assumi.
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