要約: 体には約24時間周期の体内時計があり、主に光によって調整され、いつ眠気を感じ、いつ覚醒するかを知らせています。成人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。規則正しい時間、朝の太陽光、暗くて涼しい寝室は、体内時計を整えるのに役立ちます。
概要
| 成人に必要な睡眠時間 | 一晩に少なくとも7時間（10代は8～10時間、子供は9～12時間） |
|---|---|
| 体内時計 | 約24時間周期で、主に目に入る光によって調整されます |
| 睡眠サイクル | 約90分：浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠が4～6回繰り返されます |
| 最も乱す要因 | 不規則な時間、夜遅くの明るい画面、カフェイン、アルコール、シフトワーク |
| 最も良い習慣 | 毎日同じ時間に起きる、朝の太陽光を浴びる、暗くて涼しい寝室 |
光が体内時計を調整します
朝の光は体内時計を早め、夕方の光は遅らせます。
夕暮れ時にメラトニンが増加します
暗闇は脳に夜であることを知らせます。明るい光はそれを遅らせます。
睡眠を記録しましょう
毎朝の睡眠を記録し、ストレスや症状と照らし合わせてみましょう。
体内時計とは？
体内時計とは、脳にあるマスタークロック（視交叉上核）によって制御される、約24時間周期の体の内部リズムのことです。このリズムは、臓器の時計を同期させ、眠気、覚醒、体温、コルチゾールやメラトニンなどのホルモン、さらには消化までを調整します。
体内時計は24時間よりわずかに長かったり短かったりするため、毎日リセットする必要があります。最も強力な合図は目に入る光ですが、食事、運動、社会的な習慣も役立ちます。
成人に必要な睡眠時間は？
米国睡眠医学会と米国CDCによると、18～60歳の成人には一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。定期的に睡眠時間が短いと、肥満、2型糖尿病、高血圧、心臓病、うつ病、事故のリスクが高まることが関連付けられています。10代は8～10時間、学童期は9～12時間が必要です。
睡眠中は何が起こる？
睡眠は約90分周期で進行し、各周期には浅い睡眠、深い（徐波）睡眠、レム睡眠が含まれます。レム睡眠中に最も鮮明な夢を見ます。深い睡眠は夜の前半に多く、体の回復を助けます。レム睡眠は朝にかけて増加し、記憶と気分をサポートします。周期の終わりに起きると、通常は楽に感じられます。これは、下にリンクされている無料の就寝時間計算ツールが役立つ点です。
体内時計を乱すものは？
間違った時間信号を送るものは何でも体内時計を乱します。夕方遅くの明るい画面や室内灯はメラトニンの分泌を遅らせます。シフトワークや時差ぼけは、生物学的に間違った時間に睡眠を強います。カフェインは数時間、脳の睡眠圧信号をブロックします。アルコールは夜後半の睡眠を断片化します。週末に睡眠時間が大きくずれると、毎週月曜日にミニ時差ぼけが生じます。
より良い睡眠をとるための習慣は？
小さくても規則的な習慣が最も効果的です。
- 週末も含め、毎日同じ時間に起きましょう。
- 起床後1時間以内に屋外の太陽光を浴びましょう。
- 寝室は暗く、静かで、涼しく（約18℃）保ちましょう。
- 就寝約8時間前にはカフェインを控え、アルコールは控えめにしましょう。
- 就寝前の1時間は、照明や画面を暗くし、リラックスする習慣をつけましょう。
- 約20分経っても眠れない場合は、一度起きて、眠気を感じるまで何か静かなことをしましょう。
長期の不眠症に対しては、睡眠医学ガイドラインで推奨されている第一選択治療法は、認知行動療法（CBT-I）です。睡眠補助薬を服用する前に医師に相談してください。
睡眠について医師に相談すべき時は？
いびきがひどい、夜間に呼吸が止まる、息をのむ、意図せず日中に眠ってしまう、または週に3回、3ヶ月以上にわたって睡眠に問題を抱えている場合。これらは睡眠時無呼吸症候群、不眠症、または適切な評価が必要な他の睡眠障害の兆候である可能性があります。
主要な用語
- 体内時計（Circadian rhythm）: 睡眠、ホルモン、体温を調整する、約24時間周期の体の内部リズム。
- メラトニン（Melatonin）: 暗闇で分泌され、体に夜であることを知らせるホルモン。
- 睡眠サイクル（Sleep cycle）: 約90分続く、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠のシーケンス。
- レム睡眠（REM sleep）: 急速な眼球運動と鮮明な夢を伴う段階で、記憶と気分に重要です。
- クロノタイプ（Chronotype）: 朝型か夜型かという個人の自然な傾向。
- 睡眠衛生（Sleep hygiene）: 良い睡眠をサポートする日常の習慣と環境。
情報源
- NIH, National Institute of General Medical Sciences: Circadian rhythms
- NHLBI: Sleep deprivation and deficiency
- CDC: About sleep
- Watson et al., AASM and SRS consensus on adult sleep duration (2015)
よくある質問
6時間の睡眠で十分ですか？
ほとんどの成人には十分ではありません。ガイドラインでは少なくとも7時間を推奨しています。実際にそれ以下の睡眠時間で十分な人は少数ですが、定期的に6時間以下の睡眠をとることは、健康状態の悪化や反応速度の低下と関連付けられています。
なぜ毎晩同じ時間に目が覚めるのですか？
睡眠サイクル間の短い覚醒は正常であり、ほとんどは覚えていません。同じ時間に目が覚めるのは、規則的なサイクルパターン、騒音、光、満腹の膀胱、ストレス、またはアルコールが原因である可能性があります。それが毎日の疲労につながる場合は、医師に相談してください。
週末に睡眠不足を解消することはできますか？
部分的には可能です。追加の睡眠はいくらかの借りを返しますが、睡眠時間の大きなずれは体内時計を混乱させます。起床時間を一定に保ち、早く寝る方が効果的です。
夜型の人々は怠惰なのですか？
いいえ。クロノタイプは遺伝的な要因も含まれます。夜型の人々は体内時計が遅れており、早いスケジュールに苦労します。朝の光と規則正しい時間は、それを穏やかにシフトさせることができます。
時差ぼけの後、体内時計をリセットするにはどうすればよいですか？
新しいタイムゾーンに徐々に慣れてください。現地の朝には日光を浴び、現地の夜には明るい光を避け、食事と睡眠は現地の時間に合わせてください。体内時計は1日に約1時間ずつシフトします。
スマートフォンのブルーライトは本当に睡眠に影響しますか？
夕方のどんな色の強い光もメラトニンの分泌を遅らせますが、ブルーライトを多く含む画面の光は特にその傾向があります。画面を暗くする、ナイトモードを使用する、就寝前の1時間は使用を控えることが役立ちます。
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