要約： 私たちの体は、エネルギー、血液、骨、ホルモンを作るために、13種類のビタミンとさまざまなミネラルを少量ずつ必要としています。バランスの取れた食事でほとんどの栄養素は摂取できます。ただし、ビタミンD、B12、鉄分、葉酸、ヨウ素などは、特定のグループで不足しがちです。サプリメントは、実際に不足している場合に役立ちますが、「摂りすぎは良くない」ということを覚えておきましょう。
ひと目でわかる
| ビタミン | 13種類：A、C、D、E、K、および8種類のB群ビタミン |
|---|---|
| 脂溶性（体内に蓄積される） | A、D、E、K：過剰摂取は体内に蓄積される可能性があります |
| 不足しやすいもの | ビタミンD、鉄分、B12、葉酸、ヨウ素 |
| 一般的に推奨されるサプリメント | 妊娠前および妊娠初期の葉酸、多くの国での冬場のビタミンD、ヴィーガンの方のB12 |
| サプリメント摂取前の確認 | 医師による血液検査 |
食事を基本に
野菜、果物、全粒穀物、乳製品、魚、卵、豆類、ナッツ類でほとんどの栄養素を摂取できます。
目的に合わせたサプリメント
特定の栄養素の不足、ライフステージ、食生活に合わせた場合に有効です。
ご自身の数値を記録
ビタミンD、B12、フェリチンなどの検査結果を日付と単位とともにアプリに記録しましょう。
主なビタミンはどのような働きをしますか？
| ビタミン | 主な働き | 推奨される食品 |
|---|---|---|
| A | 視覚、皮膚、免疫 | レバー、乳製品、オレンジ色や濃い緑色の野菜 |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | 食事からエネルギーへの変換、神経機能 | 全粒穀物、肉、卵、豆類 |
| B9（葉酸） | 細胞分裂、胎児の神経管閉鎖 | 緑黄色野菜、豆類、強化食品 |
| B12 | 赤血球の生成、神経機能 | 肉、魚、卵、乳製品（植物性食品には含まれません） |
| C | コラーゲン生成、鉄分の吸収促進、免疫 | 柑橘類、ピーマン、ベリー類、ブロッコリー |
| D | カルシウムの吸収促進、骨、筋肉 | 日光浴（皮膚）、脂の多い魚、卵、強化食品 |
| E | 細胞の抗酸化保護 | ナッツ類、種子類、植物油 |
| K | 血液凝固、骨の健康 | 緑黄色野菜、発酵食品 |
特に重要なミネラルは何ですか？
カルシウムとリンは骨や歯を丈夫にします。鉄分は赤血球で酸素を運びます。マグネシウムとカリウムは筋肉、神経、心臓のリズムをサポートします。亜鉛は免疫機能や傷の治癒を助けます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要で、多くの国ではヨウ素添加塩や乳製品が主な摂取源です。セレン、銅、フッ素はごく少量で必要とされます。
不足しやすいのはどのような人ですか？
日光を浴びる機会が少ない人、肌の色が濃い人、肌を覆うことが多い人はビタミンDが不足しがちです。ヴィーガンの方や高齢者はビタミンB12が不足しやすい傾向があります。月経量が多い女性、妊娠中の女性、幼い子供は鉄分が不足しやすいです。妊娠の可能性がある女性は葉酸、乳製品やヨウ素添加塩を避けている人はヨウ素が不足する可能性があります。メトホルミンや胃酸抑制剤などの一部の薬は、ビタミンB12の吸収を妨げることがあります。
サプリメントはいつ有効ですか？
栄養素の不足がわかっている場合や、必要量が増えるライフステージでは有効です。例えば、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性には葉酸、公衆衛生機関が推奨している国では冬場のビタミンD、ヴィーガンの方はビタミンB12が推奨されます。それ以外の場合は、自己判断ではなく、医師による血液検査の結果を参考にすることが重要です。他の薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談して適切な製品を選びましょう。
摂りすぎるとどうなりますか？
はい、摂りすぎは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。脂溶性ビタミンであるAとDは体内に蓄積されやすく、妊娠中のビタミンA過剰摂取は胎児に悪影響を与える可能性があり、ビタミンDの過剰摂取は血中カルシウム濃度の上昇につながります。鉄分サプリメントは、子供が誤って飲み込んだ場合に危険です。EFSA（欧州食品安全機関）は、ほとんどのビタミンとミネラルについて耐容上限摂取量を設定しており、高用量製品はしばしばそれを超えています。
用語解説
- 微量栄養素（Micronutrients）： ビタミンとミネラルのことで、少量で必要とされます。
- 脂溶性ビタミン（Fat-soluble vitamins）： ビタミンA、D、E、Kのことで、体脂肪や肝臓に蓄えられます。
- 水溶性ビタミン（Water-soluble vitamins）： ビタミンCとB群ビタミンのことで、体内に大量には蓄えられません。
- 耐容上限摂取量（Tolerable upper intake level）： 健康への悪影響を引き起こす可能性が低い、1日の最大摂取量のことです。
- フェリチン（Ferritin）： 体内の鉄貯蔵量を示す血液検査の指標です。
参考文献
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
よくある質問
マルチビタミンを摂取すべきですか？
バランスの取れた食事をしている健康な成人のほとんどは必要ありません。大規模な臨床試験では、マルチビタミンが健康な人々の心臓病やがんを予防するという結果は示されていません。特定のグループでは、特定の栄養素の摂取が有益な場合があります。
ビタミン不足かどうかはどうすればわかりますか？
疲労感などの症状はあいまいであり、多くの原因が考えられます。正確に確認するには、医師の指示による血液検査が信頼できる方法です。
ビタミンは食事から摂取する方が良いですか？
はい、可能な限り食事から摂取することをお勧めします。食品には、食物繊維や他の化合物とともに栄養素が含まれており、食品から過剰摂取することは困難です。
ビタミンDは日光だけで摂取できますか？
日光を浴びることが主な供給源ですが、北緯地域では冬場の日光は弱すぎます。脂の多い魚、卵、強化食品が役立ちますが、多くの国では冬場のサプリメント摂取が推奨されています。
ビタミンCサプリメントは風邪を予防しますか？
ほとんどの人にとって、風邪を予防する効果はありません。定期的な摂取は風邪の期間をわずかに短縮する可能性がありますが、Cochraneレビューによるとその効果は小さいです。
サプリメントは薬と相互作用しますか？
はい、相互作用する可能性があります。例えば、ビタミンKはワルファリンの効果に影響を与え、カルシウムや鉄分は一部の抗生物質や甲状腺薬の吸収を低下させます。服用しているサプリメントや薬について、医師や薬剤師に必ず伝えてください。
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