باختصار: يحتاج جسمك إلى 13 فيتامينًا ومجموعة من المعادن بكميات صغيرة لإنتاج الطاقة، والدم، والعظام، والهرمونات. يغطي النظام الغذائي المتنوع معظم الاحتياجات. يعاني بعض الفئات بشكل شائع من نقص في بعضها، خاصة فيتامين د، ب12، الحديد، الفولات، واليود. تساعد المكملات الغذائية عند وجود فجوة حقيقية، والمزيد ليس أفضل.
نظرة عامة
| الفيتامينات | 13: أ، ج، د، هـ، ك وثمانية فيتامينات ب |
|---|---|
| قابلة للذوبان في الدهون (مخزنة) | أ، د، هـ، ك: يمكن أن تتراكم الزيادة |
| النقص الأكثر شيوعًا | فيتامين د، الحديد، ب12، الفولات، اليود |
| المكملات الغذائية الموصى بها عادةً | حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل المبكر؛ فيتامين د في الشتاء في العديد من البلدان؛ ب12 للنباتيين |
| تحقق قبل تناول المكملات | فحص دم، يقرأه طبيبك |
الغذاء أولاً
الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان، الأسماك، البيض، البقوليات والمكسرات تغطي معظم الاحتياجات.
مكملات غذائية مستهدفة
مفيدة للفجوات المحددة، مراحل الحياة والأنظمة الغذائية.
مستوياتك بمرور الوقت
احتفظ بنتائج فيتامين د، ب12، الفيريتين وغيرها في التطبيق، مع التواريخ والوحدات.
ما هي وظائف الفيتامينات الرئيسية؟
| فيتامين | الدور الرئيسي | مصادر جيدة |
|---|---|---|
| أ | الرؤية، الجلد، المناعة | الكبد، منتجات الألبان، الخضروات البرتقالية والخضراء الداكنة |
| ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7 | تحويل الطعام إلى طاقة، الأعصاب | الحبوب الكاملة، اللحوم، البيض، البقوليات |
| ب9 (الفولات) | انقسام الخلايا، الأنبوب العصبي للجنين | الخضروات الورقية، البقوليات، الأطعمة المدعمة |
| ب12 | خلايا الدم الحمراء، الأعصاب | اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان (ليست نباتية) |
| ج | الكولاجين، امتصاص الحديد، المناعة | الحمضيات، الفلفل، التوت، البروكلي |
| د | امتصاص الكالسيوم، العظام، العضلات | أشعة الشمس على الجلد، الأسماك الدهنية، البيض، الأطعمة المدعمة |
| هـ | حماية الخلايا من الأكسدة | المكسرات، البذور، الزيوت النباتية |
| ك | تخثر الدم، العظام | الخضروات الورقية، الأطعمة المخمرة |
أي المعادن هي الأكثر أهمية؟
الكالسيوم والفوسفور يبنيان العظام والأسنان. الحديد يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. المغنيسيوم والبوتاسيوم يدعمان العضلات والأعصاب وإيقاع القلب. الزنك يساعد المناعة وشفاء الجروح. اليود ضروري لهرمونات الغدة الدرقية؛ الملح المعالج باليود ومنتجات الألبان هي المصادر الرئيسية في العديد من البلدان. السيلينيوم والنحاس والفلورايد مطلوبة بكميات ضئيلة.
من هم المعرضون لخطر انخفاض المستويات؟
الأشخاص الذين يتعرضون للشمس قليلاً، أو لديهم بشرة داكنة، أو يغطون بشرتهم، بالنسبة لفيتامين د. النباتيون وكبار السن، بالنسبة لفيتامين ب12. النساء اللواتي يعانين من فترات حيض غزيرة، والنساء الحوامل، والأطفال الصغار، بالنسبة للحديد. النساء اللواتي قد يصبحن حوامل، بالنسبة للفولات. الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان والملح المعالج باليود، بالنسبة لليود. بعض الأدوية، مثل الميتفورمين ومخفضات حموضة المعدة، يمكن أن تقلل من مستويات فيتامين ب12.
متى يكون المكمل الغذائي منطقيًا؟
عند وجود نقص معروف أو مرحلة حياة ذات احتياجات أعلى: حمض الفوليك قبل الحمل وأثناء الحمل المبكر، فيتامين د في الشتاء في البلدان التي تنصح بها هيئات الصحة العامة، وفيتامين ب12 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. لأي شيء آخر، يعتبر فحص الدم الذي يقرأه طبيبك دليلاً أفضل من التخمين. اسأل طبيبًا أو صيدليًا عن المنتج المناسب، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
هل يمكن تناول الكثير؟
نعم. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ و د تتراكم في الجسم؛ الكثير من فيتامين أ أثناء الحمل يمكن أن يضر بالجنين، وفيتامين د بكميات عالية جدًا يرفع مستويات الكالسيوم. مكملات الحديد يمكن أن تكون خطيرة على الأطفال إذا تم ابتلاعها عن طريق الخطأ. تحدد EFSA مستويات المدخول القصوى المسموح بها لمعظم الفيتامينات والمعادن؛ غالبًا ما تتجاوز المنتجات عالية الجرعة هذه المستويات.
المصطلحات الرئيسية
- المغذيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن، مطلوبة بكميات صغيرة.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: أ، د، هـ، وك، يتم تخزينها في دهون الجسم والكبد.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: ج وفيتامينات ب، لا يتم تخزينها بكميات كبيرة.
- مستوى المدخول الأقصى المسموح به: أعلى كمية يومية من غير المرجح أن تسبب ضررًا.
- الفيريتين: علامة دم لمخزون الحديد في الجسم.
المصادر
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
أسئلة متكررة
هل يجب أن أتناول فيتامينات متعددة؟
معظم البالغين الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا لا يحتاجون إليها. لم تظهر التجارب الكبيرة أن الفيتامينات المتعددة تمنع أمراض القلب أو السرطان لدى الأشخاص الذين يتمتعون بتغذية جيدة. قد تستفيد مجموعات معينة من مغذيات محددة.
كيف أعرف إذا كنت أعاني من نقص فيتامين؟
الأعراض مثل التعب غامضة ولها أسباب عديدة. فحص الدم، الذي يطلبه ويقرأه طبيبك، هو الطريقة الموثوقة للتحقق.
هل من الأفضل الحصول على الفيتامينات من الطعام؟
نعم، عندما يكون ذلك ممكنًا. يوفر الطعام العناصر الغذائية مع الألياف والمركبات الأخرى، ومن الصعب تناول جرعة زائدة من الطعام وحده.
هل يمكن أن يأتي فيتامين د من الشمس فقط؟
أشعة الشمس على الجلد هي المصدر الرئيسي، ولكن في الشتاء في خطوط العرض الشمالية تكون الشمس ضعيفة جدًا. الأسماك الدهنية والبيض والأطعمة المدعمة تساعد؛ تنصح العديد من البلدان بتناول مكمل غذائي في الشتاء.
هل مكملات فيتامين ج تمنع نزلات البرد؟
بالنسبة لمعظم الناس، لا تمنع نزلات البرد. قد يؤدي الاستخدام المنتظم إلى تقصيرها قليلاً؛ تظهر مراجعات كوكرين أن التأثير صغير.
هل يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية؟
نعم. على سبيل المثال، يؤثر فيتامين ك على الوارفارين، والكالسيوم والحديد يقللان من امتصاص بعض المضادات الحيوية وأدوية الغدة الدرقية. أخبر طبيبك والصيدلي بما تتناوله.
جربها في Anpheros Daily
سجّل في Anpheros Daily نومك وطعامك وشعورك وحركتك بجانب نتائج تحاليلك، وشاهد الأنماط على مدى الأسابيع.
تبني Anpheros سجلًا طبيًا يتحكم فيه المريض ويمكن مشاركته مع أي عيادة، على منصة HL7 FHIR R4، مقرها في الاتحاد الأوروبي. تساعدك هذه الأدلة على فهم وتنظيم صحتك؛ ولا تغني عن استشارة طبيبك.
عن Anpheros →