Συνοπτικά: Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2,0 λίτρα (γυναίκες) έως 2,5 λίτρα (άνδρες) νερό την ημέρα από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων. Οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο διατηρούν αυτό το νερό στις σωστές θέσεις και επιτρέπουν τη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Η δίψα και τα ανοιχτόχρωμα κίτρινα ούρα είναι αξιόπιστοι καθημερινοί οδηγοί.
Με μια ματιά
| Ημερήσιο νερό (EFSA) | 2,0 L γυναίκες, 2,5 L άνδρες, από ποτά και τρόφιμα |
|---|---|
| Από τρόφιμα | Περίπου 20% του συνολικού νερού |
| Κύριοι ηλεκτρολύτες | Νάτριο, κάλιο, χλώριο, μαγνήσιο, ασβέστιο, διττανθρακικό |
| Απλός έλεγχος | Ανοιχτόχρωμα κίτρινα ούρα και απουσία έντονης δίψας |
| Χρειάζεστε περισσότερο όταν | Άσκηση, ζέστη, πυρετός, εμετός ή διάρροια, θηλασμός |
Το νερό ακολουθεί το νάτριο
Οι ηλεκτρολύτες καθορίζουν πού βρίσκεται το νερό στο σώμα.
Χάνετε περισσότερο, πίνετε περισσότερο
Ο ιδρώτας, η ζέστη και οι ασθένειες αυξάνουν τις ανάγκες σας.
Δείτε το στα αποτελέσματά σας
Το νάτριο και το κάλιο εμφανίζονται σε τακτικές εξετάσεις αίματος· παρακολουθήστε τα με την πάροδο του χρόνου στην εφαρμογή.
Πόσο νερό χρειάζεστε την ημέρα;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει επαρκείς προσλήψεις 2,0 λίτρων συνολικού νερού την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρων για τους άνδρες, αυξανόμενες κατά 0,3 λίτρα στην εγκυμοσύνη και 0,7 λίτρα κατά τον θηλασμό. Περίπου το ένα πέμπτο προέρχεται από τρόφιμα, οπότε τα ποτά παρέχουν περίπου 1,6 και 2,0 λίτρα. Η άσκηση και ο ζεστός καιρός προσθέτουν περισσότερο· ο δωρεάν υπολογιστής παρακάτω τα υπολογίζει.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και τι κάνουν;
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο στα σωματικά υγρά. Το νάτριο και το χλώριο παραμένουν κυρίως έξω από τα κύτταρα, το κάλιο μέσα, και το νερό τους ακολουθεί. Μαζί διατηρούν τον όγκο του αίματος και την αρτηριακή πίεση σταθερά, μεταφέρουν νευρικά σήματα και κάνουν τους μύες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, να συστέλλονται. Τα νεφρά ρυθμίζουν την ισορροπία κάθε λεπτό.
Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης;
Δίψα, σκούρα κίτρινα ούρα, ελάχιστη ούρηση, ξηροστομία, κόπωση, πονοκέφαλος και ζάλη κατά την ορθοστασία. Τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι αφυδατώνονται ταχύτερα και οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην αισθάνονται δίψα. Ζητήστε επείγουσα φροντίδα για σύγχυση, λιποθυμία, απουσία ούρων για πολλές ώρες, ή ένα παιδί που είναι ασυνήθιστα νωθρό ή δεν έχει βρεγμένες πάνες.
Πότε βοηθούν τα ποτά ηλεκτρολυτών;
Κυρίως όταν χάνετε πολύ υγρό και αλάτι: παρατεταμένη ή ζεστή άσκηση άνω της μίας ώρας, έντονη εφίδρωση, ή εμετός και διάρροια. Για τη διάρροια, τα από του στόματος διαλύματα ενυδάτωσης είναι η προτεινόμενη από τον ΠΟΥ επιλογή, ειδικά για παιδιά. Για την καθημερινή ζωή, το νερό και τα κανονικά γεύματα παρέχουν επαρκείς ηλεκτρολύτες.
Μπορείτε να πίνετε πολύ νερό;
Ναι, αν και είναι ασυνήθιστο. Η κατανάλωση πολύ μεγάλων όγκων γρήγορα, για παράδειγμα κατά τους μαραθωνίους, μπορεί να αραιώσει το νάτριο του αίματος και να προκαλέσει υπονατριαιμία, με πονοκέφαλο, ναυτία, σύγχυση και σε σοβαρές περιπτώσεις επιληπτικές κρίσεις. Η πόση μέχρι να νιώσετε δίψα το αποτρέπει. Άτομα με καρδιακές, νεφρικές ή ηπατικές παθήσεις μπορεί να τους ζητηθεί να περιορίσουν τα υγρά: ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας.
Βασικοί όροι
- Ηλεκτρολύτες: φορτισμένα μέταλλα στα σωματικά υγρά, όπως νάτριο, κάλιο και χλώριο.
- Αφυδάτωση: απώλεια περισσότερου νερού από ό,τι προσλαμβάνετε, σε βαθμό που επηρεάζει τη λειτουργία του σώματος.
- Υπονατριαιμία: χαμηλό νάτριο στο αίμα, μερικές φορές από την κατανάλωση πολύ περισσότερου νερού από ό,τι μπορεί να αποβάλει το σώμα.
- Διάλυμα ενυδάτωσης από το στόμα: ένα ποτό με ακριβή αναλογία αλάτων και ζάχαρης για την αντικατάσταση απωλειών από διάρροια.
- Οσμωτικότητα: μέτρηση του πόσο πυκνά είναι τα σωματικά υγρά, την οποία τα νεφρά διατηρούν σταθερή.
Πηγές
- EFSA: Scientific opinion on dietary reference values for water (2010)
- NHS: Dehydration
- MedlinePlus: Fluid and electrolyte balance
- WHO: Diarrhoeal disease and oral rehydration
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζομαι πραγματικά 8 ποτήρια νερό την ημέρα;
Είναι ένας χονδρικός οδηγός. Οι συνολικές ανάγκες είναι περίπου 2,0–2,5 λίτρα συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων, οπότε τα ποτά παρέχουν περίπου 1,6–2,0 λίτρα. Το μέγεθος, η δραστηριότητα και το κλίμα αλλάζουν αυτό.
Ο καφές και το τσάι με αφυδατώνουν;
Όχι σε κανονικές ποσότητες. Ο καφές και το τσάι μετρούν στην ημερήσια πρόσληψη νερού· η ήπια διουρητική δράση της καφεΐνης δεν αναιρεί τα υγρά που παρέχουν. Το αλκοόλ, από την άλλη πλευρά, δεν βοηθά στην ενυδάτωση.
Τι χρώμα πρέπει να έχουν τα ούρα;
Το ανοιχτό αχυροκίτρινο συνήθως σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Το σκούρο κίτρινο υποδηλώνει ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά. Ορισμένες βιταμίνες και τρόφιμα αλλάζουν το χρώμα.
Είναι τα αθλητικά ποτά καλύτερα από το νερό;
Για τις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, όχι. Βοηθούν σε παρατεταμένη ή ζεστή άσκηση ή έντονη εφίδρωση, όταν χάνετε αλάτι καθώς και νερό. Πολλά περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Γιατί το νάτριο και το κάλιο βρίσκονται στην εξέταση αίματός μου;
Αποτελούν μέρος των τακτικών εξετάσεων επειδή αντικατοπτρίζουν την ισορροπία των υγρών και τη νεφρική λειτουργία. Ο γιατρός σας τα διαβάζει μαζί με το εύρος αναφοράς στην έκθεσή σας και το ιστορικό σας.
Η αυξημένη κατανάλωση νερού βοηθά με το βάρος ή το δέρμα;
Το νερό είναι το καλύτερο ποτό χωρίς θερμίδες, και η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό βοηθά. Τα στοιχεία ότι το επιπλέον νερό πέρα από τις ανάγκες σας βελτιώνει το δέρμα είναι αδύναμα.
Δοκιμάστε το στο Anpheros Daily
Καταγράψτε στο Anpheros Daily τον ύπνο, τη διατροφή, τη διάθεση και την κίνησή σας, δίπλα στις εξετάσεις σας, και δείτε τα μοτίβα μέσα στις εβδομάδες.
Το Anpheros δημιουργεί ένα ιατρικό αρχείο που ελέγχει ο ασθενής και μπορεί να μοιραστεί με οποιαδήποτε κλινική, σε πλατφόρμα HL7 FHIR R4, με έδρα την ΕΕ. Αυτοί οι οδηγοί σάς βοηθούν να κατανοήσετε και να οργανώσετε την υγεία σας· δεν αντικαθιστούν τον γιατρό σας.
Σχετικά με το Anpheros →