Με λίγα λόγια: το σώμα σας χρειάζεται 13 βιταμίνες και μια σειρά από μέταλλα σε μικρές ποσότητες για να παράγει ενέργεια, αίμα, οστά και ορμόνες. Μια ποικίλη διατροφή καλύπτει τις περισσότερες ανάγκες. Ορισμένες ομάδες συχνά υστερούν σε λίγες, ειδικά στη βιταμίνη D, B12, σίδηρο, φυλλικό οξύ και ιώδιο. Τα συμπληρώματα βοηθούν όταν υπάρχει πραγματικό κενό, και περισσότερο δεν είναι καλύτερο.
Σε μια ματιά
| Βιταμίνες | 13: A, C, D, E, K και οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β |
|---|---|
| Λιποδιαλυτές (αποθηκεύονται) | A, D, E, K: η περίσσεια μπορεί να συσσωρευτεί |
| Πιο συχνές ελλείψεις | Βιταμίνη D, σίδηρος, B12, φυλλικό οξύ, ιώδιο |
| Συμπληρώματα που συνήθως συνιστώνται | Φυλλικό οξύ πριν και στην αρχή της εγκυμοσύνης· βιταμίνη D τον χειμώνα σε πολλές χώρες· B12 για τους vegans |
| Ελέγξτε πριν πάρετε συμπλήρωμα | Μια εξέταση αίματος, που θα διαβάσει ο γιατρός σας |
Πρώτα η τροφή
Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, ψάρια, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί καλύπτουν τις περισσότερες ανάγκες.
Στοχευμένα συμπληρώματα
Χρήσιμα για συγκεκριμένα κενά, στάδια ζωής και διατροφές.
Τα επίπεδά σας με την πάροδο του χρόνου
Κρατήστε τη βιταμίνη D, B12, τη φερριτίνη και άλλα αποτελέσματα στην εφαρμογή, με ημερομηνίες και μονάδες.
Τι κάνουν οι κύριες βιταμίνες;
| Βιταμίνη | Κύριος ρόλος | Καλές πηγές |
|---|---|---|
| A | Όραση, δέρμα, ανοσία | Συκώτι, γαλακτοκομικά, πορτοκαλί και σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Μετατροπή τροφής σε ενέργεια, νεύρα | Δημητριακά ολικής άλεσης, κρέας, αυγά, όσπρια |
| B9 (φυλλικό οξύ) | Διαίρεση κυττάρων, νευρικός σωλήνας μωρού | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| B12 | Ερυθρά αιμοσφαίρια, νεύρα | Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά (όχι φυτά) |
| C | Κολλαγόνο, απορρόφηση σιδήρου, ανοσία | Εσπεριδοειδή, πιπεριές, μούρα, μπρόκολο |
| D | Απορρόφηση ασβεστίου, οστά, μύες | Ήλιος στο δέρμα, λιπαρά ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| E | Αντιοξειδωτική προστασία κυττάρων | Ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια |
| K | Πήξη αίματος, οστά | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ζυμωμένα τρόφιμα |
Ποια μέταλλα έχουν τη μεγαλύτερη σημασία;
Το ασβέστιο και ο φώσφορος χτίζουν οστά και δόντια. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Το μαγνήσιο και το κάλιο υποστηρίζουν τους μύες, τα νεύρα και τον καρδιακό ρυθμό. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ανοσία και την επούλωση πληγών. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τις ορμόνες του θυρεοειδούς· το ιωδιούχο αλάτι και τα γαλακτοκομικά είναι οι κύριες πηγές σε πολλές χώρες. Το σελήνιο, ο χαλκός και το φθόριο χρειάζονται σε ελάχιστες ποσότητες.
Ποιοι κινδυνεύουν από χαμηλά επίπεδα;
Άτομα με λίγη έκθεση στον ήλιο, σκουρότερο δέρμα ή που καλύπτουν το δέρμα τους, για τη βιταμίνη D. Vegans και ηλικιωμένοι, για τη B12. Γυναίκες με βαριές περιόδους, έγκυες γυναίκες και μικρά παιδιά, για τον σίδηρο. Γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες, για το φυλλικό οξύ. Άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά και το ιωδιούχο αλάτι, για το ιώδιο. Ορισμένα φάρμακα, όπως η μετφορμίνη και τα μειωτικά οξέος του στομάχου, μπορούν να μειώσουν τη B12.
Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα;
Όταν υπάρχει γνωστό κενό ή ένα στάδιο ζωής με αυξημένες ανάγκες: φυλλικό οξύ πριν τη σύλληψη και στην αρχή της εγκυμοσύνης, βιταμίνη D τον χειμώνα σε χώρες όπου οι δημόσιοι φορείς υγείας το συμβουλεύουν, και B12 για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή. Για οτιδήποτε άλλο, μια εξέταση αίματος που θα διαβάσει ο γιατρός σας είναι καλύτερος οδηγός από την εικασία. Ρωτήστε έναν γιατρό ή φαρμακοποιό για το σωστό προϊόν, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα.
Μπορείτε να πάρετε υπερβολική ποσότητα;
Ναι. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A και D συσσωρεύονται στον οργανισμό· υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να βλάψει το μωρό, και πολύ υψηλή βιταμίνη D αυξάνει το ασβέστιο. Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνα για τα παιδιά αν καταποθούν κατά λάθος. Η EFSA ορίζει ανεκτές ανώτερες ποσότητες πρόσληψης για τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα· τα προϊόντα υψηλής δόσης συχνά τις υπερβαίνουν.
Βασικοί όροι
- Μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνες και μέταλλα, που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες.
- Λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E και K, αποθηκεύονται στο σωματικό λίπος και στο ήπαρ.
- Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες.
- Ανεκτή ανώτερη ποσότητα πρόσληψης: η υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.
- Φερριτίνη: ένας δείκτης αίματος των αποθεμάτων σιδήρου του σώματος.
Πηγές
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να παίρνω μια πολυβιταμίνη;
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες με ποικίλη διατροφή δεν τη χρειάζονται. Μεγάλες μελέτες δεν έχουν δείξει ότι οι πολυβιταμίνες προλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο σε καλά θρεφόμενα άτομα. Ορισμένες ομάδες μπορεί να ωφεληθούν από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
Πώς ξέρω αν έχω έλλειψη σε μια βιταμίνη;
Συμπτώματα όπως η κόπωση είναι αόριστα και έχουν πολλές αιτίες. Μια εξέταση αίματος, που θα παραγγελθεί και θα διαβαστεί από τον γιατρό σας, είναι ο αξιόπιστος τρόπος ελέγχου.
Είναι καλύτερο να παίρνω βιταμίνες από τροφές;
Ναι, όταν είναι δυνατόν. Η τροφή παρέχει θρεπτικά συστατικά μαζί με φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις, και είναι δύσκολο να πάρετε υπερβολική δόση μόνο από την τροφή.
Μπορεί η βιταμίνη D να προέρχεται μόνο από τον ήλιο;
Ο ήλιος στο δέρμα είναι η κύρια πηγή, αλλά τον χειμώνα σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη ο ήλιος είναι πολύ αδύναμος. Τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα βοηθούν· πολλές χώρες συμβουλεύουν ένα χειμερινό συμπλήρωμα.
Προλαμβάνουν τα συμπληρώματα βιταμίνης C τα κρυολογήματα;
Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν προλαμβάνουν τα κρυολογήματα. Η τακτική χρήση μπορεί να τα συντομεύσει ελαφρώς· οι ανασκοπήσεις Cochrane δείχνουν ότι το αποτέλεσμα είναι μικρό.
Μπορούν τα συμπληρώματα να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα;
Ναι. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Κ επηρεάζει τη βαρφαρίνη και το ασβέστιο και ο σίδηρος μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών και φαρμάκων για τον θυρεοειδή. Ενημερώστε τον γιατρό και τον φαρμακοποιό σας για ό,τι παίρνετε.
Δοκιμάστε το στο Anpheros Daily
Καταγράψτε στο Anpheros Daily τον ύπνο, τη διατροφή, τη διάθεση και την κίνησή σας, δίπλα στις εξετάσεις σας, και δείτε τα μοτίβα μέσα στις εβδομάδες.
Το Anpheros δημιουργεί ένα ιατρικό αρχείο που ελέγχει ο ασθενής και μπορεί να μοιραστεί με οποιαδήποτε κλινική, σε πλατφόρμα HL7 FHIR R4, με έδρα την ΕΕ. Αυτοί οι οδηγοί σάς βοηθούν να κατανοήσετε και να οργανώσετε την υγεία σας· δεν αντικαθιστούν τον γιατρό σας.
Σχετικά με το Anpheros →