Με λίγα λόγια: Οι ζώνες καρδιακών παλμών περιγράφουν πόσο σκληρά γυμνάζεστε ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτός ο υπολογιστής εκτιμά τον μέγιστο ρυθμό σας με βάση την ηλικία σας (220 − ηλικία, ή τον τύπο Tanaka 208 − 0.7 × ηλικία) και αν εισαγάγετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, χρησιμοποιεί τη μέθοδο Karvonen, η οποία λαμβάνει υπόψη τη φυσική σας κατάσταση. Το αποτέλεσμα είναι πέντε εύρη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε ρολόι ή ζώνη στήθους. Πρόκειται για μια εκτίμηση: οι πραγματικοί μέγιστοι καρδιακοί ρυθμοί διαφέρουν κατά δέκα παλμούς ή περισσότερο μεταξύ ατόμων της ίδιας ηλικίας.
Δύο τύποι, όπως φαίνονται
Το 220 − ηλικία είναι το κλασικό. Ο τύπος Tanaka (208 − 0.7 × ηλικία) ταιριάζει καλύτερα σε μεγαλύτερους ενήλικες. Βλέπετε και τους δύο.
Karvonen με παλμούς ηρεμίας
Προσθέστε τους πρωινούς σας παλμούς ηρεμίας και οι ζώνες προσαρμόζονται στη φυσική σας κατάσταση, όχι μόνο στην ηλικία σας.
Χρησιμοποιήστε το με το ρολόι σας
Ρυθμίστε τις ζώνες στη συσκευή σας, και αφήστε το Anpheros Daily να κρατήσει τις προπονήσεις δίπλα στον ύπνο και την αποκατάσταση.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε
- Εισαγάγετε την ηλικία σας.
- Αν τη γνωρίζετε, εισαγάγετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, μετρημένο κατά το ξύπνημα, πριν σηκωθείτε.
- Διαβάστε τις πέντε ζώνες. Αντιγράψτε τις στο ρολόι σας ή στις σημειώσεις προπόνησής σας.
Τι σημαίνουν οι ζώνες
| Ζώνη | % του μέγιστου (ή του αποθέματος) | Πώς αισθάνεται | Τυπική χρήση |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Πολύ εύκολο, πλήρης συνομιλία | Προθέρμανση, ημέρες αποκατάστασης |
| 2 | 60–70% | Εύκολο, προτάσεις | Οι περισσότερες προπονήσεις αντοχής |
| 3 | 70–80% | Μέτριο, σύντομες προτάσεις | Προπόνηση ρυθμού |
| 4 | 80–90% | Δύσκολο, λίγες λέξεις | Διαλειμματική, κατώφλι |
| 5 | 90–100% | Πολύ δύσκολο, καθόλου ομιλία | Σύντομες προσπάθειες, σπριντ |
Γιατί οι αριθμοί είναι εκτιμήσεις
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός καθορίζεται από τη γενετική και την ηλικία, όχι από τη φυσική κατάσταση, και η διασπορά σε οποιαδήποτε ηλικία είναι μεγάλη: οι τύποι περιγράφουν έναν μέσο άνθρωπο, και περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων βρίσκονται περισσότερο από δέκα παλμούς μακριά από την εκτίμηση. Οι πιο γυμνασμένοι άνθρωποι έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, γι' αυτό η μέθοδος Karvonen (ζώνες ως ποσοστό του κενού μεταξύ ηρεμίας και μέγιστου) ταιριάζει συχνά με το πώς αισθάνεται η προπόνηση καλύτερα από την ηλικία μόνο. Ορισμένα φάρμακα και ορισμένες καρδιακές παθήσεις αλλάζουν τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας· αν αυτό ισχύει για εσάς, χρησιμοποιήστε τις ζώνες που σας δίνει ο γιατρός σας ή η ομάδα καρδιακής αποκατάστασης, όχι αυτές. Το εργαλείο δεν δηλώνει αν ένας καρδιακός ρυθμός είναι φυσιολογικός και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιον τύπο να χρησιμοποιήσω;
Αν είστε κάτω των 40 ετών περίπου, οι δύο τύποι δίνουν παρόμοια αποτελέσματα· άνω των 40, ο Tanaka τείνει να είναι πιο κοντά στις μετρημένες τιμές. Με καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, ο Karvonen είναι ο καλύτερος οδηγός για προπόνηση. Οποιοσδήποτε από αυτούς είναι ένα σημείο εκκίνησης· προσαρμόστε ανάλογα με το πώς αισθάνονται οι προσπάθειες.
Το ρολόι μου δίνει διαφορετικές ζώνες. Ποιο είναι σωστό;
Τα ρολόγια χρησιμοποιούν τους δικούς τους τύπους, μερικές φορές με μετρημένο ή εκτιμώμενο μέγιστο από τις προπονήσεις σας. Αν το ρολόι σας έχει δει μια μέγιστη προσπάθεια, ο αριθμός του είναι πιθανότατα πιο κοντά στην πραγματικότητα από έναν τύπο ηλικίας. Επιλέξτε μία πηγή και μείνετε συνεπείς.
Τι είναι ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας;
Οι περισσότεροι ενήλικες έχουν 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό σε ηρεμία· οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά χαμηλότερους. Αυτό που έχει σημασία για την αποκατάσταση είναι η δική σας βασική γραμμή και οι αλλαγές από αυτήν, όχι το εύρος του πληθυσμού. Μιλήστε με τον γιατρό σας για έναν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας που είναι επίμονα ασυνήθιστος για εσάς, ή για παλμικές αισθήσεις, ζάλη ή συμπτώματα στο στήθος.
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω για περπάτημα ή ποδηλασία;
Ναι· οι ζώνες περιγράφουν την προσπάθεια, όχι τη δραστηριότητα. Οι μέγιστοι καρδιακοί ρυθμοί στην ποδηλασία και την κολύμβηση είναι συνήθως λίγο χαμηλότεροι από το τρέξιμο, οπότε περιμένετε οι ζώνες να αισθάνονται ελαφρώς διαφορετικές μεταξύ των αθλημάτων.
Είναι η προπόνηση σε ζώνες κατάλληλη για όλους;
Οι ζώνες είναι μια γενική περιγραφή της προσπάθειας. Άτομα με καρδιακές παθήσεις, όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, και οποιοσδήποτε ξεκινά άσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή μια ασθένεια, θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού τους ή της ομάδας αποκατάστασης.
