En resumen: tu cuerpo necesita 13 vitaminas y una variedad de minerales en pequeñas cantidades para producir energía, sangre, huesos y hormonas. Una dieta variada cubre la mayoría de las necesidades. Algunos grupos suelen tener carencias de algunos, especialmente de vitamina D, B12, hierro, folato y yodo. Los suplementos ayudan cuando hay una deficiencia real, y más no es mejor.
De un vistazo
| Vitaminas | 13: A, C, D, E, K y ocho vitaminas B |
|---|---|
| Liposolubles (se almacenan) | A, D, E, K: el exceso puede acumularse |
| Carencias más comunes | Vitamina D, hierro, B12, folato, yodo |
| Suplementos comúnmente recomendados | Ácido fólico antes y al principio del embarazo; vitamina D en invierno en muchos países; B12 para veganos |
| Verificar antes de suplementar | Un análisis de sangre, interpretado por tu médico |
La comida primero
Verduras, frutas, cereales integrales, lácteos, pescado, huevos, legumbres y frutos secos cubren la mayoría de las necesidades.
Suplementos específicos
Útiles para carencias específicas, etapas de la vida y dietas.
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¿Qué hacen las principales vitaminas?
| Vitamina | Función principal | Buenas fuentes |
|---|---|---|
| A | Visión, piel, inmunidad | Hígado, lácteos, verduras naranjas y de hoja verde oscuro |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Conversión de alimentos en energía, nervios | Cereales integrales, carne, huevos, legumbres |
| B9 (folato) | División celular, tubo neural del bebé | Verduras de hoja verde, legumbres, alimentos fortificados |
| B12 | Glóbulos rojos, nervios | Carne, pescado, huevos, lácteos (no plantas) |
| C | Colágeno, absorción de hierro, inmunidad | Cítricos, pimientos, bayas, brócoli |
| D | Absorción de calcio, huesos, músculos | Luz solar en la piel, pescado azul, huevos, alimentos fortificados |
| E | Protección antioxidante de las células | Frutos secos, semillas, aceites vegetales |
| K | Coagulación sanguínea, huesos | Verduras de hoja verde, alimentos fermentados |
¿Qué minerales son más importantes?
El calcio y el fósforo forman huesos y dientes. El hierro transporta oxígeno en los glóbulos rojos. El magnesio y el potasio apoyan los músculos, los nervios y el ritmo cardíaco. El zinc ayuda a la inmunidad y la curación de heridas. El yodo es necesario para las hormonas tiroideas; la sal yodada y los lácteos son las principales fuentes en muchos países. El selenio, el cobre y el flúor se necesitan en cantidades muy pequeñas.
¿Quiénes corren riesgo de tener niveles bajos?
Personas con poca exposición al sol, piel más oscura o que cubren su piel, para la vitamina D. Veganos y adultos mayores, para la B12. Mujeres con periodos abundantes, embarazadas y niños pequeños, para el hierro. Mujeres que pueden quedarse embarazadas, para el folato. Personas que evitan los lácteos y la sal yodada, para el yodo. Algunos medicamentos, como la metformina y los reductores de ácido estomacal, pueden disminuir la B12.
¿Cuándo tiene sentido un suplemento?
Cuando hay una carencia conocida o una etapa de la vida con mayores necesidades: ácido fólico antes de la concepción y al principio del embarazo, vitamina D en invierno en países donde los organismos de salud pública lo aconsejan, y B12 para personas con dieta vegana. Para cualquier otra cosa, un análisis de sangre interpretado por tu médico es una guía mejor que adivinar. Pregunta a un médico o farmacéutico sobre el producto adecuado, especialmente si tomas otros medicamentos.
¿Puedes tomar demasiado?
Sí. Las vitaminas liposolubles A y D se acumulan en el cuerpo; demasiado de vitamina A durante el embarazo puede dañar al bebé, y niveles muy altos de vitamina D aumentan el calcio. Los suplementos de hierro pueden ser peligrosos para los niños si se ingieren accidentalmente. La EFSA establece niveles máximos de ingesta tolerable para la mayoría de vitaminas y minerales; los productos de alta dosis a menudo los superan.
Términos clave
- Micronutrientes: vitaminas y minerales, necesarios en pequeñas cantidades.
- Vitaminas liposolubles: A, D, E y K, se almacenan en la grasa corporal y el hígado.
- Vitaminas hidrosolubles: C y las vitaminas del grupo B, no se almacenan en grandes cantidades.
- Nivel máximo de ingesta tolerable: la ingesta diaria más alta que es poco probable que cause daño.
- Ferritina: un marcador sanguíneo de las reservas de hierro del cuerpo.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Preguntas frecuentes
¿Debería tomar un multivitamínico?
La mayoría de los adultos sanos con una dieta variada no lo necesitan. Grandes ensayos no han demostrado que los multivitamínicos prevengan enfermedades cardíacas o cáncer en personas bien nutridas. Ciertos grupos pueden beneficiarse de nutrientes específicos.
¿Cómo sé si tengo deficiencia de alguna vitamina?
Los síntomas como el cansancio son vagos y tienen muchas causas. Un análisis de sangre, solicitado e interpretado por tu médico, es la forma fiable de comprobarlo.
¿Es mejor obtener las vitaminas de los alimentos?
Sí, cuando sea posible. Los alimentos proporcionan nutrientes junto con fibra y otros compuestos, y es difícil tener una sobredosis solo con alimentos.
¿La vitamina D solo proviene del sol?
La luz solar en la piel es la fuente principal, pero en invierno en latitudes del norte el sol es demasiado débil. El pescado azul, los huevos y los alimentos fortificados ayudan; muchos países aconsejan un suplemento invernal.
¿Los suplementos de vitamina C previenen los resfriados?
Para la mayoría de las personas no previenen los resfriados. El uso regular puede acortarlos ligeramente; las revisiones de Cochrane muestran que el efecto es pequeño.
¿Los suplementos pueden interactuar con medicamentos?
Sí. Por ejemplo, la vitamina K afecta a la warfarina y el calcio y el hierro reducen la absorción de algunos antibióticos y medicamentos para la tiroides. Informa a tu médico y farmacéutico de lo que tomas.
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