En resumen: las zonas de frecuencia cardíaca describen la intensidad de tu esfuerzo como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta calculadora estima tu máxima a partir de tu edad (220 − edad, o la fórmula de Tanaka 208 − 0.7 × edad), y si introduces tu frecuencia cardíaca en reposo, utiliza el método Karvonen, que tiene en cuenta tu estado físico. El resultado son cinco rangos que puedes usar en cualquier reloj o banda de pecho. Es una estimación: las frecuencias cardíacas máximas reales varían en diez latidos o más entre personas de la misma edad.
Dos fórmulas, mostradas
220 − edad es la clásica; Tanaka (208 − 0.7 × edad) se adapta mejor a adultos mayores. Verás ambas.
Karvonen con pulso en reposo
Añade tu frecuencia cardíaca en reposo matutina y las zonas se adaptarán a tu estado físico, no solo a tu edad.
Úsalo con tu reloj
Configura las zonas en tu dispositivo, luego deja que Anpheros Daily mantenga las sesiones junto al sueño y la recuperación.
Cómo usarlo
- Introduce tu edad.
- Si la conoces, introduce tu frecuencia cardíaca en reposo, medida al despertar, antes de levantarte.
- Lee las cinco zonas. Cópialas en tu reloj o en tus notas de entrenamiento.
Qué significan las zonas
| Zona | % de máxima (o de reserva) | Cómo se siente | Uso típico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Muy fácil, conversación completa | Calentamiento, días de recuperación |
| 2 | 60–70% | Fácil, frases | La mayor parte del entrenamiento de resistencia |
| 3 | 70–80% | Moderado, frases cortas | Trabajo de ritmo |
| 4 | 80–90% | Difícil, pocas palabras | Intervalos, umbral |
| 5 | 90–100% | Muy difícil, sin hablar | Esfuerzos cortos, sprints |
Por qué los números son estimaciones
La frecuencia cardíaca máxima está determinada por la genética y la edad, no por el estado físico, y la dispersión a cualquier edad es amplia: las fórmulas describen a una persona promedio, y aproximadamente un tercio de las personas se encuentran a más de diez latidos de la estimación. Las personas más en forma tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, por eso el método Karvonen (zonas como un porcentaje de la diferencia entre el reposo y la máxima) a menudo se ajusta mejor a cómo se siente el entrenamiento que la edad sola. Algunos medicamentos y algunas afecciones cardíacas cambian la frecuencia cardíaca en reposo y durante el esfuerzo; si esto te aplica, utiliza las zonas que te indique tu médico o equipo de rehabilitación cardíaca, no estas. La herramienta no indica si una frecuencia cardíaca es normal ni ofrece consejos de salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula debo usar?
Si tienes menos de 40 años, las dos fórmulas dan resultados similares; a partir de los 40, Tanaka tiende a estar más cerca de los valores medidos. Con una frecuencia cardíaca en reposo, Karvonen es una mejor guía para el entrenamiento. Cualquiera de ellas es un punto de partida; ajústate a cómo se sienten los esfuerzos.
Mi reloj da zonas diferentes. ¿Cuál es la correcta?
Los relojes utilizan sus propias fórmulas, a veces con una máxima medida o estimada a partir de tus entrenamientos. Si tu reloj ha registrado un esfuerzo máximo, su número probablemente esté más cerca de la realidad que una fórmula por edad. Elige una fuente y sé constante.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?
La mayoría de los adultos se encuentran entre 60 y 100 latidos por minuto en reposo; las personas entrenadas para resistencia a menudo tienen valores más bajos. Lo que importa para la recuperación es tu propia línea de base y los cambios respecto a ella, no el rango de la población. Habla con tu médico sobre una frecuencia cardíaca en reposo que sea persistentemente inusual para ti, o sobre palpitaciones, mareos o síntomas en el pecho.
¿Puedo usar esto para caminar o andar en bicicleta?
Sí; las zonas describen el esfuerzo, no la actividad. Las frecuencias cardíacas máximas en ciclismo y natación suelen ser unos pocos latidos más bajas que en carrera, así que espera que las zonas se sientan ligeramente diferentes entre deportes.
¿El entrenamiento por zonas es adecuado para todos?
Las zonas son una descripción general del esfuerzo. Las personas con afecciones cardíacas, aquellas que toman medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca, y cualquiera que comience a hacer ejercicio después de un largo descanso o una enfermedad, deben seguir las indicaciones de su médico o equipo de rehabilitación.
