En bref : L'OMS attribue la majeure partie du fardeau des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2, des maladies pulmonaires chroniques et de nombreux cancers à quelques facteurs modifiables : le tabac, l'inactivité physique, une alimentation malsaine, la consommation nocive d'alcool et la pollution de l'air, avec l'hypertension artérielle, une glycémie élevée et un excès de poids comme résultats mesurables. Ajoutez le sommeil, la vaccination, les dépistages proposés par votre programme national, les soins dentaires et la protection solaire, et vous obtenez les dix habitudes les plus solidement étayées par des preuves. Le bilan des habitudes prend deux minutes et donne des conseils généraux ; il ne calcule pas votre risque personnel.
En bref
| Ne pas fumer | La principale cause évitable de maladie et de décès prématuré ; arrêter aide à tout âge |
|---|---|
| Mouvement | 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine plus un travail de renforcement musculaire ; moins de sédentarité compte aussi |
| Alimentation | Principalement des végétaux, des céréales complètes, peu de sucres ajoutés, moins de 5 g de sel, peu d'aliments ultra-transformés |
| Alcool | Moins c'est mieux ; aucune quantité n'est sans risque (OMS) ; les limites nationales de faible risque sont d'environ 100 g d'alcool par semaine ou moins |
| Sommeil | 7 à 9 heures ; un sommeil court est lié à la tension artérielle, au poids et à l'humeur |
| Contrôles et vaccins | Tension artérielle tous les quelques années, les dépistages proposés par votre pays selon l'âge, vaccinations à jour, un contrôle dentaire annuel, protection contre les coups de soleil |
Les quatre grands
Le tabac, l'inactivité, l'alimentation et l'alcool expliquent la plupart des maladies chroniques évitables dans le monde.
Connaissez trois chiffres
Tension artérielle, glycémie à jeun ou HbA1c, et cholestérol : peu coûteux à mesurer, silencieux lorsqu'ils sont élevés.
La prévention est planifiée
Les dépistages et les vaccinations sont efficaces car ils ont lieu au bon moment ; un suivi avec les dates est à moitié du travail.
Pourquoi une liste courte
De vastes études qui suivent des centaines de milliers de personnes pendant des décennies ne cessent de trouver la même chose : une poignée d'habitudes explique la majeure partie de la différence entre ceux qui développent des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, un diabète de type 2, des maladies pulmonaires chroniques et plusieurs cancers, et ceux qui vivent plus longtemps en bonne santé. Les personnes qui ne fument pas, bougent régulièrement, mangent principalement des végétaux, limitent leur consommation d'alcool et maintiennent un poids sain ont des taux de ces maladies environ deux à trois fois inférieurs à ceux des personnes qui ne font rien de tout cela. La liste est courte parce que les preuves le sont.
Les dix habitudes
- Ne fumez pas et évitez la fumée des autres. Arrêter de fumer à 40 ans permet de récupérer la majeure partie de l'espérance de vie perdue ; à 60 ans, cela ajoute encore des années.
- Bougez la plupart des jours. Recommandations : 150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée (la marche rapide compte) et un travail musculaire deux fois par semaine ; interrompre les longues périodes assises est important en soi. Voir Exercice et récupération.
- Mangez principalement des végétaux. Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix, poisson ; peu de sucres ajoutés et de sel ; peu d'aliments ultra-transformés. Voir Nutrition et santé.
- Limitez votre consommation d'alcool. Le risque de plusieurs cancers augmente dès le premier verre ; les recommandations nationales en Europe se situent désormais à environ 100 g d'alcool par semaine ou moins, avec des jours sans alcool.
- Dormez 7 à 9 heures. Un sommeil court ou irrégulier augmente la tension artérielle, le poids, la glycémie et le risque de dépression. Voir Comment fonctionne le sommeil.
- Connaissez votre tension artérielle. L'hypertension artérielle ne provoque pas de symptômes et est le principal facteur de risque d'accident vasculaire cérébral ; un contrôle tous les quelques années dès le jeune âge adulte, plus souvent si elle est limite. Voir Mesurer sa tension artérielle à la maison.
- Faites les dépistages qui vous sont proposés. Dépistage du cancer du col de l'utérus, du sein et du côlon selon l'âge et le sexe, et les analyses de sang (glycémie, lipides) suggérées par votre médecin, permettent de détecter la maladie lorsqu'elle est traitable.
- Maintenez vos vaccinations à jour. Y compris celles pour adultes : rappels de tétanos, grippe et COVID-19 selon les recommandations pour vous, pneumocoque et zona aux âges conseillés par votre pays, VPH là où il est proposé.
- Consultez un dentiste régulièrement. Les maladies des gencives sont liées aux maladies cardiaques et au diabète, et les problèmes dentaires sont plus faciles à traiter tôt.
- Protégez votre peau du soleil. Les coups de soleil, surtout dans l'enfance, favorisent le cancer de la peau ; l'ombre, les vêtements et la crème solaire sont la prévention.
L'importance de chaque habitude
Elles ne sont pas égales. Fumer arrive en tête ; ensuite, l'activité physique, l'alimentation et le poids en groupe ; puis l'alcool et le sommeil ; enfin, les contrôles, qui préviennent les conséquences plutôt que la cause. Mais elles se complètent : chaque habitude que vous ajoutez réduit davantage le risque, et améliorer l'une aide souvent les autres (le sommeil améliore l'alimentation ; la marche améliore le sommeil). Il n'y a pas d'âge où cela cesse d'être important.
Le bilan en deux minutes
Le bilan des habitudes pose dix questions par oui ou non sur ces habitudes et indique lesquelles vous avez déjà, avec un court conseil général pour chacune de celles que vous n'avez pas. Ce n'est pas délibérément un calculateur de risque : il n'a aucune idée de vos antécédents familiaux, de vos médicaments ou de vos analyses de sang, et un score de 7 ne signifie pas que vous êtes en meilleure santé qu'une personne avec 5. Votre médecin, avec ces informations, peut estimer le risque ; cet outil montre seulement où les preuves indiquent que l'effort porte ses fruits.
Ce que vous pouvez suivre
Tension artérielle, poids, activité physique et sommeil sur plusieurs mois ; dates des vaccinations, dépistages et contrôles dentaires dans un dossier pour chaque membre de la famille. Anpheros Daily conserve le carnet de tension artérielle, le suivi quotidien et les dossiers familiaux, y compris les vaccins et les dates de rendez-vous, en un seul endroit consultable par un médecin.
Cette page explique le fonctionnement du corps ; elle ne diagnostique ni ne recommande de traitements. Pour les symptômes qui vous inquiètent, parlez-en à votre médecin.
Termes clés
- Facteur de risque modifiable : quelque chose qui augmente le risque de maladie et qui peut être modifié, comme le tabagisme ou l'inactivité.
- Maladie non transmissible : une affection de longue durée non causée par une infection : maladies cardiaques, diabète, cancer, maladies pulmonaires chroniques.
- Dépistage : tester des personnes sans symptômes pour détecter une maladie à un stade précoce, proposé selon l'âge et le sexe.
- Prévention primaire : empêcher une maladie avant qu'elle ne commence ; la prévention secondaire la détecte tôt ; la prévention tertiaire en limite les dommages.
- Ligne directrice sur la consommation d'alcool à faible risque : la limite supérieure nationale d'alcool associée à un faible risque ; ce n'est pas une quantité sans danger.
Pages connexes
- Bilan des habitudes de prévention (outil gratuit)
- Longévité
- Nutrition et santé
- Exercice et récupération
- Un carnet de vaccination familial sur votre téléphone
Sources
- OMS : Maladies non transmissibles (fiche d'information)
- OMS : Tabac (fiche d'information)
- OMS : Alcool (fiche d'information)
- OMS : Activité physique (fiche d'information)
- NHS : NHS Health Check
- CDC : Calendrier de vaccination des adultes
Questions fréquentes
Quelle habitude est la plus importante ?
Ne pas fumer, de loin. Ensuite, l'activité physique régulière et une alimentation principalement végétale, qui aident également à maintenir le poids, la tension artérielle et la glycémie dans les normes.
Est-il trop tard pour changer à 60 ans ?
Non. Arrêter de fumer à 60 ans ajoute des années ; commencer à marcher quotidiennement réduit le risque cardiovasculaire en quelques mois ; le contrôle de la tension artérielle prévient les accidents vasculaires cérébraux à tout âge.
Quelle quantité d'alcool est sans danger ?
Il n'y a pas de quantité sans risque ; le risque de plusieurs cancers augmente dès le premier verre. Les recommandations nationales de faible risque en Europe sont d'environ 100 g d'alcool pur par semaine ou moins (environ dix petits verres), avec des jours sans alcool.
Quels dépistages devrais-je faire ?
Cela dépend de l'âge, du sexe et du pays : dépistage du cancer du col de l'utérus à partir de la vingtaine, dépistage du cancer du sein et du côlon à partir de 50 ans environ, avec des analyses de sang et de tension artérielle selon les conseils de votre médecin. Votre programme national vous invite ; conserver les dates dans votre dossier vous aide à ne pas en manquer.
Le bilan des habitudes calcule-t-il mon risque ?
Non. Il indique seulement quelles habitudes fondées sur des preuves vous avez et donne des conseils généraux. Le risque personnel dépend des antécédents familiaux, des médicaments et des résultats d'examens que l'outil ne connaît pas.
Les compléments alimentaires préviennent-ils les maladies ?
Pour les personnes sans carence, les essais de multivitamines et d'antioxydants n'ont pas montré de prévention des maladies cardiaques ou du cancer. Les compléments spécifiques sont destinés à des besoins spécifiques documentés, convenus avec un médecin.
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