En bref : une alimentation saine n'est pas une marque ; c'est une poignée d'objectifs mesurables sur lesquels l'OMS et l'EFSA s'accordent. Suffisamment de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et poisson ; peu de sucres libres, de graisses saturées et trans, de sel et d'alcool ; adéquatement de protéines, de fibres, d'eau et de micronutriments. Les régimes alimentaires ainsi construits (le régime méditerranéen est le mieux étudié) sont constamment associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers. Le reste, des super-aliments aux cures détox, relève du marketing. Ce que vous pouvez suivre, c'est ce que vous mangez et ce que vos rapports de laboratoire montrent au fil du temps.
En bref
| Fruits et légumes | Au moins 400 g par jour (environ cinq portions), sans compter les pommes de terre |
|---|---|
| Sucres libres | Moins de 10 % de l'énergie, idéalement moins de 5 % (environ 25 g) ; les boissons sucrées en sont la principale source |
| Matières grasses | Moins de 30 % de l'énergie ; saturées moins de 10 %, trans moins de 1 % ; préférer les insaturées (huile d'olive, noix, poisson) |
| Sel | Moins de 5 g par jour (environ une cuillère à café, y compris celui contenu dans le pain et les aliments transformés) |
| Fibres et protéines | Fibres environ 25 g par jour (EFSA) ; protéines environ 0,83 g par kg de poids corporel |
| Eau | Environ 2,0 l (femmes) et 2,5 l (hommes) par jour toutes sources confondues, plus par temps chaud et lors d'exercice |
Les régimes alimentaires plutôt que les nutriments
Les gens mangent des repas, pas des nutriments ; les preuves sont les plus solides pour les régimes alimentaires complets, pas pour les aliments isolés.
Le rapport de laboratoire est le tableau de bord
Les lipides, l'HbA1c, le glucose, la ferritine et la vitamine D montrent sur plusieurs mois ce que l'assiette a fait.
Photographier, ne pas peser
Une photo de l'assiette suffit pour voir le schéma sur plusieurs semaines ; compter chaque gramme n'est pas nécessaire pour la plupart des gens.
Ce que signifient les chiffres dans une assiette
La moitié de l'assiette de légumes ou de fruits à la plupart des repas permet d'atteindre 400 g ; une portion correspond à peu près à une poigne. Les céréales complètes (avoine, riz brun, pain complet) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) plusieurs fois par semaine couvrent la majeure partie des fibres. Le poisson deux fois par semaine, les noix une poignée par jour, l'huile d'olive ou de colza comme principale matière grasse. La viande, si consommée, en portions modestes, la viande transformée étant consommée rarement. L'eau comme boisson par défaut. C'est l'ensemble des recommandations de l'OMS et de l'EFSA, en termes d'aliments.
Régimes alimentaires avec preuves
Le régime méditerranéen (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, poisson, produits laitiers et vin modestes, peu de viande rouge ou transformée) a les preuves les plus solides issues d'essais et de longues cohortes pour une réduction des maladies cardiovasculaires. Le régime DASH, conçu pour la pression artérielle, met l'accent sur un faible apport en sel et sur des aliments plus riches en potassium. Les régimes traditionnels japonais et nordiques montrent des résultats similaires avec des aliments différents. Ce qu'ils partagent est plus important que la cuisine : principalement des plantes, peu d'aliments transformés, une énergie modérée.
Sucre, sel et aliments ultra-transformés
Les sucres libres, en particulier dans les boissons, sont la cible unique la plus claire : ils ajoutent de l'énergie sans satiété et sont liés à la prise de poids et aux caries dentaires. Le sel augmente la pression artérielle chez la plupart des gens, et les trois quarts proviennent des aliments transformés, pas de la salière. Les aliments ultra-transformés (formulations industrielles avec additifs, amidons raffinés, sucres et graisses) sont associés à des taux plus élevés d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 dans de larges cohortes ; que le préjudice provienne de leur composition, de leur effet sur la vitesse d'ingestion ou de ce qu'ils remplacent est encore à l'étude, mais leur réduction est cohérente avec toutes les directives.
Protéines, fibres et le reste
La plupart des adultes en Europe consomment suffisamment de protéines ; la référence de l'EFSA est d'environ 0,83 g par kilogramme de poids corporel par jour, un peu plus pour les adultes plus âgés et les athlètes. Les fibres sont là où la plupart des gens n'atteignent pas les 25 g ; elles nourrissent le microbiome intestinal et réduisent le cholestérol et les fluctuations de la glycémie (Santé digestive). Les besoins en micronutriments sont satisfaits par une alimentation variée pour la plupart des gens ; les suppléments sont pour les carences documentées (vitamine D en hiver aux latitudes nordiques, B12 pour les végétaliens, acide folique pendant la grossesse, fer lorsque les tests le montrent), idéalement convenus avec un médecin plutôt que devinés. Voir Test de vitamine D et B12 et folate.
Ce que vous pouvez suivre, et comment
Peser chaque gramme est rarement utile et souvent décourageant. Une photo de chaque repas donne le schéma sur plusieurs semaines : combien de jours ont atteint les légumes, à quelle fréquence les boissons étaient sucrées, à quelle heure était le dernier repas. À côté, les chiffres des rapports de laboratoire (lipides, HbA1c, glycémie à jeun, ferritine, vitamine D) sur plusieurs années montrent ce que le schéma a fait. Anpheros Daily's suivi alimentaire fonctionne à partir d'une photo et place les repas sur la même chronologie que vos résultats de laboratoire. Il estime ; il ne prescrit pas, et ce n'est pas un programme de perte de poids.
Cette page explique le fonctionnement du corps ; elle ne diagnostique ni ne recommande de traitements. Pour les symptômes qui vous inquiètent, parlez-en à votre médecin.
Termes clés
- Sucres libres : sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits ; pas les sucres contenus dans les fruits entiers.
- Valeurs nutritionnelles de référence : objectifs d'apport de l'EFSA pour l'énergie et les nutriments par âge et sexe.
- Aliment ultra-transformé : formulations industrielles composées principalement de substances extraites d'aliments, avec des additifs.
- Régime alimentaire : combinaison globale des aliments consommés au fil du temps, l'unité utilisée par la plupart des études.
- Fibres : glucides que l'intestin ne peut pas digérer ; nourrissent le microbiome et ralentissent l'absorption des sucres.
Pages connexes
- Santé digestive : fibres et probiotiques
- Explication du bilan lipidique
- Explication du test HbA1c
- L'axe intestin-cerveau
- Suivi alimentaire dans l'application
Sources
- OMS : Alimentation saine (fiche d'information)
- OMS : Lignes directrices sur l'apport en sucres pour les adultes et les enfants
- EFSA : Valeurs nutritionnelles de référence pour les nutriments, rapport de synthèse
- EFSA : Valeurs nutritionnelles de référence pour les protéines
- NIH, NHLBI : Plan alimentaire DASH
- NHS : Le guide Eatwell
Questions fréquentes
Existe-t-il un régime idéal ?
Aucun régime unique, mais les régimes alimentaires ayant les meilleures preuves partagent les mêmes caractéristiques : principalement des plantes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, du poisson, peu d'aliments transformés et de sucre, une énergie modérée. Le régime méditerranéen est l'exemple le plus étudié.
Quelle quantité de sucre est trop élevée ?
L'OMS fixe les sucres libres à moins de 10 % de l'énergie, idéalement moins de 5 %, soit environ 25 g par jour pour un adulte. Une canette de boisson sucrée dépasse déjà ce seuil.
Ai-je besoin de suppléments ?
La plupart des personnes ayant une alimentation variée n'en ont pas besoin. Les exceptions sont documentées : vitamine D en hiver dans les pays du nord, B12 pour les personnes qui ne consomment aucun produit d'origine animale, acide folique pendant la grossesse, fer lorsque les tests montrent une carence. Demandez à votre médecin plutôt que de deviner.
Le comptage des calories est-il nécessaire ?
Pas pour la plupart des gens. Les régimes alimentaires, les portions et la tendance des analyses de laboratoire sont plus importants. Le comptage des calories aide certaines personnes pour des objectifs spécifiques et nuit à d'autres ; c'est un outil, pas une exigence.
Qu'en est-il du jeûne intermittent ?
Les essais montrent qu'il fonctionne pour la perte de poids à peu près aussi bien qu'une réduction calorique ordinaire pour les personnes qui trouvent plus facile à suivre. Il ne convient pas à tout le monde (grossesse, certaines conditions, certains médicaments), alors discutez-en d'abord avec votre médecin.
Quels tests de laboratoire reflètent mon alimentation ?
Les lipides, l'HbA1c et la glycémie à jeun, la ferritine, la vitamine D, la B12 et le folate sont les plus courants ; la pression artérielle est le marqueur du sel. Sur plusieurs années, ils montrent le schéma plus honnêtement que n'importe quelle semaine d'alimentation.
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