In breve: una dieta sana non è un marchio; è un insieme di obiettivi misurabili su cui OMS ed EFSA concordano. Abbastanza frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e pesce; poco zuccheri liberi, grassi saturi e trans, sale e alcol; adeguata proteina, fibra, acqua e micronutrienti. Schemi alimentari costruiti in questo modo (lo schema mediterraneo è il più studiato) sono costantemente associati a tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Il resto, dai superfood alle detox, è marketing. Ciò che puoi monitorare è ciò che mangi e ciò che i tuoi referti di laboratorio mostrano nel tempo.
A colpo d'occhio
| Frutta e verdura | Almeno 400 g al giorno (circa cinque porzioni), patate escluse |
|---|---|
| Zuccheri liberi | Meno del 10% dell'energia, idealmente meno del 5% (circa 25 g); le bevande zuccherate sono la fonte principale |
| Grassi | Meno del 30% dell'energia; saturi meno del 10%, trans meno dell'1%; preferire insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce) |
| Sale | Meno di 5 g al giorno (circa un cucchiaino, compreso quello presente in pane e cibi trasformati) |
| Fibre e proteine | Fibre circa 25 g al giorno (EFSA); proteine circa 0,83 g per kg di peso corporeo |
| Acqua | Circa 2,0 l (donne) e 2,5 l (uomini) al giorno da tutte le fonti, di più con il caldo e l'esercizio fisico |
Gli schemi battono i nutrienti
Le persone mangiano pasti, non nutrienti; l'evidenza è più forte per schemi alimentari completi, non per singoli alimenti.
Il referto di laboratorio è il punteggio
Lipidi, HbA1c, glucosio, ferritina e vitamina D mostrano nel corso dei mesi cosa ha fatto il piatto.
Fotografa, non pesare
Una foto del piatto è sufficiente per vedere lo schema nel corso delle settimane; contare ogni grammo non è necessario per la maggior parte delle persone.
Cosa significano i numeri su un piatto
Metà piatto di verdura o frutta alla maggior parte dei pasti ti porta a 400 g; una porzione è all'incirca un pugno. Cereali integrali (avena, riso integrale, pane integrale) e legumi (fagioli, lenticchie, ceci) più volte alla settimana coprono la maggior parte delle fibre. Pesce due volte alla settimana, frutta secca una manciata al giorno, olio d'oliva o di colza come grasso principale. Carne, se consumata, in porzioni modeste, con carne trasformata da limitare. Acqua come bevanda predefinita. Questa è l'intera guida dell'OMS ed EFSA, in termini alimentari.
Schemi con evidenze
Lo schema Mediterraneo (verdura, frutta, legumi, cereali integrali, olio d'oliva, pesce, latticini e vino modesti, poca carne rossa o trasformata) ha le evidenze più forti da studi clinici e lunghe coorti per una minore incidenza di malattie cardiovascolari. Lo schema DASH, progettato per la pressione sanguigna, aggiunge un'enfasi su basso contenuto di sale e più alimenti ricchi di potassio. Gli schemi tradizionali giapponesi e nordici mostrano risultati simili con cibi diversi. Ciò che condividono è più importante della cucina: prevalentemente vegetali, poco cibo trasformato, energia moderata.
Zucchero, sale e cibo ultra-processato
Gli zuccheri liberi, specialmente nelle bevande, sono l'obiettivo singolo più chiaro: aggiungono energia senza sazietà e sono collegati all'aumento di peso e alla carie dentale. Il sale aumenta la pressione sanguigna nella maggior parte delle persone, e tre quarti di esso proviene da cibi trasformati, non dalla saliera. Gli alimenti ultra-processati (formulazioni industriali con additivi, amidi raffinati, zuccheri e grassi) sono associati a tassi più elevati di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 in ampie coorti; se il danno provenga dalla loro composizione, dal loro effetto sulla velocità di alimentazione o da ciò che sostituiscono è ancora in fase di studio, ma la loro riduzione è coerente con ogni linea guida.
Proteine, fibre e il resto
La maggior parte degli adulti in Europa consuma abbastanza proteine; il riferimento EFSA è di circa 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un po' di più per gli anziani e gli atleti. Le fibre sono dove la maggior parte delle persone non raggiunge i 25 g; nutrono il microbioma intestinale e riducono il colesterolo e le oscillazioni della glicemia ([Salute digestiva]). Le esigenze di micronutrienti sono soddisfatte da una dieta varia per la maggior parte delle persone; gli integratori servono per carenze documentate (vitamina D in inverno alle latitudini settentrionali, B12 per i vegani, acido folico in gravidanza, ferro quando i test lo indicano), idealmente concordati con un medico piuttosto che indovinati. Vedi [Test Vitamina D]](/it/guide/test-vitamina-d-25-idrossi) e [B12 e folati]](/it/guide/test-vitamina-b12-e-folati).
Cosa puoi monitorare e come
Pesare ogni grammo è raramente utile e spesso scoraggiante. Una foto di ogni pasto mostra lo schema nel corso delle settimane: quanti giorni hanno raggiunto le verdure, quanto spesso le bevande erano zuccherate, quanto tardi era l'ultimo pasto. Accanto ad essa, i numeri dei referti di laboratorio (lipidi, HbA1c, glicemia a digiuno, ferritina, vitamina D) nel corso degli anni mostrano cosa ha fatto lo schema. Anpheros Daily's tracker alimentare funziona da una foto e mantiene i pasti sulla stessa linea temporale dei tuoi risultati di laboratorio. Stima; non prescrive e non è un programma di perdita di peso.
Questa pagina spiega come funziona il corpo; non diagnostica né raccomanda trattamenti. Per sintomi che ti preoccupano, parla con il tuo medico.
Termini chiave
- Zuccheri liberi: zuccheri aggiunti a cibi e bevande, più quelli presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta; non gli zuccheri presenti nella frutta intera.
- Valori di riferimento nutrizionali: obiettivi di assunzione dell'EFSA per energia e nutrienti per età e sesso.
- Alimento ultra-processato: formulazioni industriali realizzate principalmente con sostanze estratte dagli alimenti, con additivi.
- Schema alimentare: la combinazione complessiva di cibi consumati nel tempo, l'unità utilizzata dalla maggior parte degli studi.
- Fibra: carboidrato che l'intestino non può digerire; nutre il microbioma e rallenta l'assorbimento degli zuccheri.
Pagine correlate
- Salute digestiva: fibre e probiotici
- Spiegazione del pannello lipidico
- Spiegazione del test HbA1c
- L'asse intestino-cervello
- Tracker alimentare nell'app
Fonti
- OMS: Dieta sana (scheda informativa)
- OMS: Linee guida, assunzione di zuccheri per adulti e bambini
- EFSA: Valori di riferimento nutrizionali, rapporto riassuntivo
- EFSA: Valori di riferimento nutrizionali per le proteine
- NIH, NHLBI: Piano alimentare DASH
- NHS: La guida Eatwell
Domande frequenti
Esiste una dieta migliore in assoluto?
Nessuna singola dieta, ma gli schemi con le migliori evidenze condividono le stesse caratteristiche: prevalentemente vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca, pesce, poco cibo trasformato e zuccheri, energia moderata. Lo schema mediterraneo è l'esempio più studiato.
Quanto zucchero è troppo?
L'OMS stabilisce gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia, idealmente sotto il 5%, circa 25 g al giorno per un adulto. Una lattina di bevanda zuccherata supera già questo limite.
Ho bisogno di integratori?
La maggior parte delle persone con una dieta varia non ne ha bisogno. Le eccezioni sono documentate: vitamina D in inverno nei paesi nordici, B12 per le persone che non consumano prodotti animali, acido folico in gravidanza, ferro quando i test lo indicano. Chiedi al tuo medico piuttosto che indovinare.
È necessario contare le calorie?
Non per la maggior parte delle persone. Gli schemi, le porzioni e l'andamento dei valori di laboratorio contano di più. Il conteggio delle calorie aiuta alcune persone per obiettivi specifici e danneggia altre; è uno strumento, non un requisito.
E il digiuno intermittente?
Gli studi dimostrano che funziona per il peso all'incirca come la normale riduzione calorica per le persone che lo trovano più facile da seguire. Non è adatto a tutti (gravidanza, alcune condizioni, alcuni farmaci), quindi parlane prima con il tuo medico.
Quali esami di laboratorio riflettono la mia dieta?
Lipidi, HbA1c e glicemia a digiuno, ferritina, vitamina D, B12 e folati sono i più comuni; la pressione sanguigna è il marcatore del sale. Nel corso degli anni mostrano lo schema in modo più onesto di una singola settimana di alimentazione.
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