Συνοπτικά: το πεπτικό σύστημα λειτουργεί καλύτερα με φυτικές ίνες (περίπου 25 γρ. την ημέρα για τους ενήλικες, οι περισσότεροι παίρνουν τις μισές), αρκετό νερό, τακτικά γεύματα, καθημερινή κίνηση και ύπνο. Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου που διατηρούν την επένδυση υγιή και το έντερο σε κανονική λειτουργία. τα προβιοτικά βοηθούν σε συγκεκριμένες καταστάσεις με συγκεκριμένα στελέχη, όχι ως γενικό τονωτικό. τα πρεβιοτικά είναι απλώς φυτικές ίνες με άλλη ονομασία. Το φούσκωμα, η περιστασιακή δυσκοιλιότητα ή οι χαλαρές κενώσεις συνήθως σχετίζονται με τη διατροφή, τα υγρά, το άγχος και τη ρουτίνα. Αίμα στα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους, επίμονη αλλαγή στη συνήθεια ή πόνος που σας ξυπνά είναι λόγοι για να επισκεφθείτε γιατρό, όχι για να προσαρμόσετε τη διατροφή.
Με μια ματιά
| Φυτικές Ίνες | Περίπου 25 γρ. την ημέρα (EFSA); όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι |
|---|---|
| Είδη φυτικών ινών | Διαλυτές (βρώμη, φασόλια, φρούτα) μαλακώνουν και τρέφουν τα βακτήρια. αδιάλυτες (πίτουρο, λαχανικά) προσθέτουν όγκο |
| Νερό | Περίπου 2–2,5 λίτρα την ημέρα από όλες τις πηγές. περισσότερες φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο νερό |
| Προβιοτικά | Ζωντανοί μικροοργανισμοί. τα στοιχεία είναι ειδικά για το στέλεχος και την πάθηση (κάποια για διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά, κάποια για ΣΕΕ) |
| Φυσιολογική λειτουργία εντέρου | Από τρεις φορές την ημέρα έως τρεις φορές την εβδομάδα, χωρίς προσπάθεια ή πόνο |
| Επισκεφθείτε γιατρό | Αίμα στα κόπρανα, μαύρα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους, επίμονη αλλαγή για 3+ εβδομάδες, πόνος τη νύχτα, δυσκολία στην κατάποση |
Οι φυτικές ίνες είναι ο κύριος μοχλός
Η διπλάσια πρόσληψη φυτικών ινών κάνει περισσότερα για το έντερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα. προσθέστε τις σταδιακά, με νερό.
Το έντερο έχει ρολόι
Τα τακτικά γεύματα, ο ύπνος και μια πρωινή ρουτίνα κάνουν το έντερο προβλέψιμο. το άγχος και οι ακανόνιστες ημέρες κάνουν το αντίθετο.
Ένα ημερολόγιο νικά την εικασία
Δύο εβδομάδες γευμάτων, συμπτωμάτων και λειτουργίας του εντέρου δείχνουν το μοτίβο πιο γρήγορα από την τυχαία απομάκρυνση τροφών.
Τι χρειάζεται ένα υγιές έντερο
Η πέψη είναι ένας μακρύς σωλήνας με δικό του νευρικό σύστημα, τεράστια ανοσολογική παρουσία και τρισεκατομμύρια μικρόβια. Οι ανάγκες του είναι απλές και συνεπείς σε όλες τις οδηγίες: φυτικές ίνες για να τραφούν τα μικρόβια και να κινηθούν τα πράγματα, νερό για να παραμείνουν τα κόπρανα μαλακά, τακτικά γεύματα ώστε το σύστημα να έχει ρυθμό, σωματική δραστηριότητα που επιταχύνει τη διέλευση και ύπνος, κατά τη διάρκεια του οποίου γίνεται μεγάλο μέρος της συντήρησης του εντέρου. Το αλκοόλ, το κάπνισμα, τα πολύ μεγάλα γεύματα και τα μεγάλα κενά που ακολουθούνται από υπερβολική κατανάλωση λειτουργούν εναντίον του.
Φυτικές ίνες: πόσο και ποιες
Οι ενήλικες στην Ευρώπη καταναλώνουν κατά μέσο όρο 15–20 γρ. φυτικών ινών την ημέρα έναντι αναφοράς περίπου 25 γρ. Οι διαλυτές φυτικές ίνες (βρώμη, κριθάρι, φασόλια, φακές, μήλα, εσπεριδοειδή) σχηματίζουν πηκτή, επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων, μειώνουν τη χοληστερόλη και ζυμώνονται από βακτήρια σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που τρέφουν την επένδυση του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες (ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, λαχανικά, ξηροί καρποί) προσθέτουν όγκο και επιταχύνουν τη διέλευση. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τα δύο. Ο πρακτικός κανόνας: όσπρια αρκετές φορές την εβδομάδα, δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα, λαχανικά στα περισσότερα γεύματα, φρούτα αντί για χυμό. Αυξήστε σταδιακά μέσα σε εβδομάδες, με περισσότερο νερό, για να αποφύγετε αέρια και φούσκωμα.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που έχουν δείξει ευεργετική επίδραση σε κλινικές δοκιμές. Τα στοιχεία είναι συγκεκριμένα: ορισμένα στελέχη μειώνουν τον κίνδυνο διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά. άλλα βοηθούν ένα υποσύνολο ατόμων με συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου. άλλα συντομεύουν ορισμένες λοιμώδεις διάρροιες. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι ένα καθημερινό προβιοτικό βελτιώνει την υγεία ενός ατόμου χωρίς πρόβλημα, και τα προϊόντα ποικίλλουν τεράστια σε στέλεχος, δόση και επιβίωση στο έντερο. Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια (ινουλίνη, ανθεκτικό άμυλο, ολιγοσακχαρίτες) και βρίσκονται σε κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, βρώμη, μπανάνες και όσπρια: με άλλα λόγια, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα ζυμωμένα τρόφιμα (γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi) συνδέονται με μεγαλύτερη ποικιλομορφία μικροβιώματος σε ορισμένες μελέτες και αποτελούν ένα λογικό μέρος του προτύπου. Δείτε Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Καθημερινά συμπτώματα και οι συνήθεις αιτίες τους
Το φούσκωμα προκαλείται συχνότερα από αέρια που παράγονται από ζύμωση (μια ξαφνική αύξηση των φυτικών ινών, ορισμένες τροφές), καταπιεσμένο αέρα, δυσκοιλιότητα ή άγχος. Η περιστασιακή δυσκοιλιότητα συνήθως αντικατοπτρίζει χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, χαμηλή πρόσληψη υγρών, αδράνεια, αγνόηση της ανάγκης ή αλλαγή ρουτίνας ή ταξίδι. Οι χαλαρές κενώσεις ακολουθούν λοιμώξεις, υπερβολικές αλκοόλες ζάχαρης, αλκοόλ ή άγχος. Κάθε ένα από αυτά αξίζει μερικές εβδομάδες προσοχής στις φυτικές ίνες, το νερό, την κίνηση και τη ρουτίνα πριν από οτιδήποτε άλλο. Επίμονα συμπτώματα, ειδικά με τα προειδοποιητικά σημάδια στον πίνακα, είναι ερώτηση για γιατρό. η κοιλιοκάκη, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου και ο καρκίνος του εντέρου διαγιγνώσκονται, δεν μαντεύονται από τη διατροφή.
Τι μπορείτε να παρακολουθείτε
Γεύματα (μια φωτογραφία αρκεί), συμπτώματα (φούσκωμα, πόνος, λειτουργία εντέρου), υγρά, δραστηριότητα, ύπνο και αγχωτικές ημέρες, για δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Το μοτίβο είναι συνήθως ορατό: συμπτώματα την ημέρα μετά από ημέρες χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών, μετά από αλκοόλ, σε αγχωτικές εβδομάδες ή με συγκεκριμένες τροφές. Αυτή η καταγραφή είναι αυτό που χρησιμοποιεί ένας γιατρός ή διαιτολόγος για να αποφασίσει εάν μια προσέγγιση αποκλεισμού είναι δικαιολογημένη. η προσπάθεια μόνη της, τυχαία, τείνει να περιορίσει τη διατροφή χωρίς να βρει την αιτία. Το Anpheros Daily διατηρεί το ημερολόγιο τροφίμων και το ημερολόγιο συμπτωμάτων σε μια χρονογραμμή.
Αυτή η σελίδα εξηγεί πώς λειτουργεί το σώμα. δεν διαγιγνώσκει ούτε συστήνει θεραπείες. Για συμπτώματα που σας ανησυχούν, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Βασικοί όροι
- Διαιτητικές φυτικές ίνες: φυτικές υδατάνθρακες που το έντερο δεν μπορεί να χωνέψει. διαλυτά και αδιάλυτα είδη.
- Μικροβίωμα: η κοινότητα μικροοργανισμών στο έντερο που ζυμώνει τις φυτικές ίνες και εκπαιδεύει την ανοσία.
- Προβιοτικό: ζωντανοί μικροοργανισμοί με αποδεδειγμένη, ειδική για το στέλεχος ευεργετική επίδραση.
- Πρεβιοτικό: φυτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
- Χρόνος διέλευσης: ο χρόνος που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το έντερο, συνήθως μία έως τρεις ημέρες.
Σχετικές σελίδες
- Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου
- Διατροφή και υγεία
- Πώς λειτουργεί η πέψη
- Πώς να παρακολουθείτε συμπτώματα για τον γιατρό σας
- Παρακολούθηση τροφίμων στην εφαρμογή
Πηγές
- NIH, NIDDK: Διατροφή, δίαιτα και διατροφή για τη δυσκοιλιότητα
- NIH, NCCIH: Προβιοτικά, τι πρέπει να γνωρίζετε
- EFSA: Τιμές αναφοράς για τους υδατάνθρακες και τις διαιτητικές ίνες
- NHS: Πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
- NHS: Συμπτώματα καρκίνου του εντέρου
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω;
Περίπου 25 γρ. την ημέρα για τους ενήλικες σύμφωνα με την EFSA, 30 γρ. σύμφωνα με τις οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε 15–20 γρ. αυξήστε σταδιακά μέσα σε λίγες εβδομάδες με περισσότερο νερό.
Πρέπει να παίρνω ένα καθημερινό προβιοτικό;
Όχι χωρίς λόγο. Τα στοιχεία υποστηρίζουν συγκεκριμένα στελέχη για συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως κατά τη διάρκεια μιας αγωγής με αντιβιοτικά. δεν υποστηρίζει ένα καθημερινό προβιοτικό για τη γενική υγεία του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα κάνει περισσότερα.
Τι είναι η φυσιολογική λειτουργία του εντέρου;
Οτιδήποτε από τρεις φορές την ημέρα έως τρεις φορές την εβδομάδα, με μαλακά, σχηματισμένα κόπρανα και χωρίς προσπάθεια ή πόνο. Μια παρατεταμένη αλλαγή από τη δική σας φυσιολογική κατάσταση είναι αυτό που έχει σημασία.
Γιατί έχω φούσκωμα;
Συνήθως αέρια από ζύμωση (νέες ή περισσότερες φυτικές ίνες, ορισμένες τροφές), δυσκοιλιότητα, καταπιεσμένος αέρας ή άγχος. Κρατήστε ένα σύντομο ημερολόγιο. εάν το φούσκωμα είναι επίμονο, επώδυνο ή συνοδεύεται από απώλεια βάρους, επισκεφθείτε γιατρό.
Πρέπει να κόψω τη γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά;
Μόνο εάν ένας γιατρός έχει διαγνώσει κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή δυσανεξία στη λακτόζη, ή εάν ένας διαιτολόγος καθοδηγεί μια δομημένη δοκιμή. Η τυχαία απομάκρυνση τροφών περιορίζει τη διατροφή και μπορεί να κρύψει μια διάγνωση.
Ποια συμπτώματα χρειάζονται γιατρό;
Αίμα μέσα ή πάνω στα κόπρανα, μαύρα, πίσσα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους, αλλαγή στη λειτουργία του εντέρου που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες, πόνος που σας ξυπνά, δυσκολία στην κατάποση ή επίμονος εμετός.
Δοκιμάστε το στο Anpheros Daily
Καταγράψτε στο Anpheros Daily τον ύπνο, τη διατροφή, τη διάθεση και την κίνησή σας, δίπλα στις εξετάσεις σας, και δείτε τα μοτίβα μέσα στις εβδομάδες.
Το Anpheros δημιουργεί ένα ιατρικό αρχείο που ελέγχει ο ασθενής και μπορεί να μοιραστεί με οποιαδήποτε κλινική, σε πλατφόρμα HL7 FHIR R4, με έδρα την ΕΕ. Αυτοί οι οδηγοί σάς βοηθούν να κατανοήσετε και να οργανώσετε την υγεία σας· δεν αντικαθιστούν τον γιατρό σας.
Σχετικά με το Anpheros →
