要約: 代謝とは、食べ物をエネルギーや体の材料に変える体の働きのことです。1日に消費するエネルギーのほとんどは、安静時に生命を維持するために使われています。間欠的断食は、一部の人にとって食事量を減らすのに役立ちますが、試験によると、他のカロリー制限方法と同程度の効果しかなく、すべての人に適しているわけではありません。
概要
| 1日のエネルギー消費の内訳 | 安静時（基礎代謝量）に約60～70％、食事の消化に約10％、残りは運動 |
|---|---|
| 基礎代謝量に最も影響するもの | 体の大きさ、筋肉量、次に年齢と性別 |
| 主なエネルギー源 | ブドウ糖と脂肪。長時間の断食中はケトン体 |
| 間欠的断食 | 試験では、毎日のカロリー制限と同程度の減量効果 |
| 医師の指示なしに断食してはいけない人 | 薬を服用中の糖尿病患者、妊娠中、摂食障害のある人、18歳未満 |
エネルギーの出入り
食事、安静時の必要エネルギー、運動がバランスを決定します。
筋肉はより多く燃焼する
筋力トレーニングは、加齢とともに代謝率を高く保つのに役立ちます。
食べたものを記録する
アプリで食事の写真を撮ると、他のデータと並べておおよそのカロリーが表示されます。
代謝とは？
代謝とは、細胞で行われる化学反応の総称です。食べ物を分解してエネルギーを作り出す反応（異化作用）と、そのエネルギーを使って組織を構築・修復する反応（同化作用）があります。インスリン、グルカゴン、甲状腺ホルモン、コルチゾールなどのホルモンが、体がどのエネルギー源を使い、いつエネルギーを貯蔵または放出するかを制御しています。
代謝率を決めるものは？
主に体の大きさや筋肉量です。筋肉は脂肪よりも、安静時でもより多くのエネルギーを消費します。男性は筋肉量が多い傾向があるため、通常、代謝率が高めです。遺伝、甲状腺機能、一部の薬も影響します。2021年にScience誌に掲載された大規模な研究によると、体の大きさに調整した代謝率は、20歳から60歳の間は比較的安定しており、それ以降はゆっくりと低下するため、中年期の体重増加は「代謝の低下」よりも習慣によって引き起こされることが多いとされています。
断食中に体内で何が起こる？
最初の数時間は、最後の食事からのブドウ糖と、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを使用します。約12時間後、グリコーゲンが少なくなると脂肪が主なエネルギー源となり、肝臓はケトン体を生成し始めます。ケトン体は脳も利用できます。インスリン値が低下し、体は貯蔵された脂肪を引き出しやすくなります。これらは正常な適応であり、デトックスではありません。
間欠的断食は効果がある？
体重に関しては、毎日少しずつ食べる量を減らすのと同程度の効果があります。時間制限食（例：16:8）や隔日断食のランダム化試験では、適度な体重減少と血糖値・血圧の改善が見られましたが、これは主に摂取カロリーの減少によって説明されます。これは、カロリー計算よりも決まった食事時間に食べる方が簡単だと感じる人に適していますが、すべての人に合うわけではありません。
断食すべきでない人は？
インスリンやその他の血糖降下薬で治療を受けている糖尿病患者（低血糖のリスク）、妊娠中または授乳中の女性、子供や10代の若者、摂食障害の既往がある人、低体重または虚弱な人。慢性疾患がある人や定期的に薬を服用している人は、まず医師に相談してください。
主要な用語
- 代謝: 食べ物をエネルギーや体の材料に変えるすべての化学反応。
- 基礎代謝量 (BMR): 完全な安静時に体が消費するエネルギー量。
- TDEE: 総1日のエネルギー消費量。基礎代謝量に消化と運動を加えたもの。
- グリコーゲン: 肝臓や筋肉に貯蔵されたブドウ糖の形態。
- ケトン体: ブドウ糖が不足したときに肝臓が脂肪から作るエネルギー源。
- 時間制限食: 毎日、例えば8時間など、決められた時間枠内にのみ食事をすること。
情報源
- Pontzer et al., Daily energy expenditure through the human life course, Science (2021)
- NIDDK: Health risks of overweight and obesity, and healthy eating
- Liu et al., Calorie restriction with or without time-restricted eating, NEJM (2022)
- Trepanowski et al., Alternate-day fasting vs daily calorie restriction, JAMA Internal Medicine (2017)
よくある質問
代謝を速くすることはできますか？
わずかに可能です。筋力トレーニングによる筋肉量の増加や、活動的な生活は、1日のエネルギー消費量を増やします。「代謝ブースター」と謳われる食品やサプリメントの効果は非常に小さいです。
夜遅くに食べると代謝は遅くなりますか？
総摂取量が最も重要です。一部の研究では、日中に早く食べる方が体内時計に適している可能性が示唆されていますが、体重への影響は摂取量に比べて小さいです。
16:8断食は安全ですか？
ほとんどの健康な成人にとって安全です。ただし、血糖降下薬を服用している人、妊娠中の人、10代の若者、または摂食障害の既往がある人は、医師の指導なしには適していません。
断食は体を「飢餓モード」にしますか？
長期間の厳しいカロリー制限は、エネルギー消費量をいくらか低下させます。短時間の毎日の断食時間では、有意な低下は起こりません。
ダイエット中に体が冷えたり疲れを感じるのはなぜですか？
消費カロリーよりも大幅に摂取カロリーを減らすと、エネルギーを消費するプロセスの一部が低下します。ひどい疲労感、めまい、寒気を感じる場合は、食事量を増やし、症状が続く場合は医師に相談してください。
甲状腺の病気は代謝に影響しますか？
はい。甲状腺機能低下症は代謝率を低下させ、甲状腺機能亢進症は代謝率を上昇させます。簡単な血液検査で甲状腺機能を調べることができます。必要かどうかは医師が判断します。
Anpheros Dailyで試してみる
Anpheros Daily で睡眠、食事、気分、運動を検査結果と並べて記録し、数週間の傾向を確認できます。
Anpherosは、患者が管理し、あらゆるクリニックと共有できる医療記録を、EUを拠点とするHL7 FHIR R4プラットフォーム上で構築しています。これらのガイドは、ご自身の健康を理解し整理するのに役立ちますが、医師の代わりになるものではありません。
Anpherosについて →
