Кратко: в вашем кишечнике обитают триллионы бактерий и других микробов, которые помогают переваривать клетчатку, вырабатывать некоторые витамины и тренировать иммунную систему. Разнообразная диета, богатая клетчаткой, — лучший способ поддержать их разнообразие. Пробиотики помогают в некоторых специфических случаях; домашние тесты микробиома пока не могут служить руководством для лечения.
Краткий обзор
| Кто там живет | Триллионы бактерий, а также грибки, вирусы и археи, в основном в толстом кишечнике |
|---|---|
| Основные функции | Ферментация клетчатки, выработка некоторых витаминов (K, некоторые витамины группы B), поддержка кишечного барьера и иммунитета |
| Наиболее подтвержденная привычка | Разнообразная диета, богатая клетчаткой: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи |
| Пробиотики | Доказательства для конкретных штаммов в конкретных случаях, например, при диарее, связанной с приемом антибиотиков |
| Домашние тесты микробиома | Интересны, но не валидированы для диагностики или лечения |
Клетчатка их кормит
Микробы превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают слизистую оболочку кишечника.
Разнообразие имеет значение
Широкий спектр видов связан с лучшей устойчивостью.
Еда и симптомы
Отмечайте приемы пищи и симптомы со стороны кишечника в приложении и наблюдайте за закономерностями в течение нескольких недель.
Что такое микробиом кишечника?
Это сообщество микроорганизмов, обитающих в вашем пищеварительном тракте, вместе с их генами. Большинство из них живут в толстом кишечнике. Состав микробиома у каждого человека уникален и формируется под влиянием рождения, раннего кормления, диеты, приема лекарств, болезней, возраста и места проживания. У взрослых он остается довольно стабильным, но меняется под воздействием диеты в течение нескольких дней.
Что микробиом делает для вас?
Кишечные микробы расщепляют клетчатку, которую ваши собственные ферменты не могут переварить, производя короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые питают клетки толстой кишки и помогают поддерживать плотность кишечного барьера. Они вырабатывают витамин K и некоторые витамины группы B, помогают тренировать иммунную систему и конкурируют с вредными микробами. Исследования связывают изменения микробиома с ожирением, диабетом, воспалительными заболеваниями кишечника и настроением, но в большинстве случаев причина и следствие еще не ясны.
Что вредит микробиому?
Антибиотики могут снижать разнообразие на недели или месяцы, что является одной из причин принимать их только по назначению врача. Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием ультраобработанных продуктов уменьшают количество микробов, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты. Инфекции, некоторые другие лекарства, курение и очень мало сна также играют свою роль.
Как поддержать здоровый микробиом?
Ешьте много разнообразных растительных продуктов: овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян. Большинство взрослых потребляют гораздо меньше рекомендованных EFSA и многих национальных рекомендаций 25–30 г клетчатки в день. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, увеличивали микробное разнообразие в исследовании Стэнфорда. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия живота, и пейте достаточно воды.
Помогают ли пробиотики и тесты микробиома?
Пробиотики имеют хорошие доказательства только для конкретных штаммов в конкретных ситуациях, например, для профилактики диареи, связанной с приемом антибиотиков; эффекты различаются в зависимости от штамма и человека. Здоровые люди могут не получить пользы. Тесты микробиома кала, продаваемые потребителям, описывают, какие микробы присутствуют, но не могут диагностировать заболевания или надежно направлять диету или лечение. Поговорите с врачом о стойких симптомах со стороны кишечника.
Ключевые термины
- Микробиом: сообщество микроорганизмов в определенной части тела и их гены.
- Дисбиоз: изменение микробного сообщества, связанное с проблемами со здоровьем.
- Пребиотики: клетчатка и соединения, которые питают полезные микробы.
- Пробиотики: живые микроорганизмы, которые могут принести пользу здоровью в адекватных количествах.
- Короткоцепочечные жирные кислоты: соединения, такие как бутират, вырабатываемые микробами из клетчатки.
Источники
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probiotics, what you need to know
- Wastyk et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell (2021)
- EFSA: Dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre
- Cochrane: Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children (2019)
Часто задаваемые вопросы
Каковы признаки нездорового кишечника?
Единого признака нет. Вздутие живота, нерегулярный стул, боль или диарея имеют множество причин. Стойкие симптомы, кровь в стуле, необъяснимая потеря веса или ночные симптомы требуют обращения к врачу.
Следует ли принимать пробиотик каждый день?
Большинству здоровых людей он не нужен. Пробиотики могут помочь в специфических ситуациях, например, во время приема антибиотиков. Выбирайте продукт с указанным, изученным штаммом и проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом.
Ферментированные продукты — это то же самое, что и пробиотики?
Не совсем. Ферментированные продукты содержат живые микробы и другие соединения и являются частью здоровой диеты, но штаммы и их количество не стандартизированы, как в пробиотических продуктах.
Как быстро диета может изменить микробиом?
Заметные изменения появляются в течение нескольких дней, но стойкие различия требуют постоянных привычек в течение недель и месяцев.
Может ли микробиом влиять на настроение?
Кишечник и мозг общаются через нервы, гормоны и иммунные сигналы. Исследования активно ведутся, но методы лечения настроения на основе микробиома еще не установлены.
Сколько клетчатки мне следует есть?
EFSA считает 25 г в день достаточным для взрослых; многие руководства предлагают 25–30 г. Увеличивайте потребление постепенно.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →
