Кратко: ваш организм имеет внутренние часы, работающие примерно 24 часа, которые в основном настраиваются светом и подсказывают, когда чувствовать сонливость, а когда — бодрость. Взрослым нужно не менее 7 часов сна в сутки. Регулярное время отхода ко сну, утренний дневной свет и темная, прохладная спальня помогают поддерживать часы в норме.
В двух словах
| Сколько сна нужно взрослым | Не менее 7 часов в сутки (подросткам 8–10, детям 9–12) |
|---|---|
| Внутренние часы организма | Примерно 24 часа, настраиваются в основном светом, попадающим в глаза |
| Цикл сна | Около 90 минут: легкий сон, глубокий сон, REM-сон, повторяется 4–6 раз |
| Главные нарушители | Нерегулярное время отхода ко сну, яркие экраны поздно вечером, кофеин, алкоголь, сменная работа |
| Лучшие привычки | Ежедневное пробуждение в одно и то же время, утренний дневной свет, темная прохладная спальня |
Свет настраивает часы
Утренний свет сдвигает их на более раннее время, вечерний — на более позднее.
Мелатонин повышается в сумерках
Темнота сигнализирует мозгу, что наступила ночь; яркий свет задерживает его выработку.
Отслеживайте свой сон
Записывайте свой сон каждое утро и сопоставляйте его со стрессом и симптомами.
Что такое циркадный ритм?
Это внутренний 24-часовой цикл организма, управляемый главным часовым центром в мозге (супрахиазматическим ядром), который синхронизирует часы во всех ваших органах. Он регулирует сонливость, бодрость, температуру тела, гормоны, такие как кортизол и мелатонин, и даже пищеварение.
Часы работают немного дольше или короче 24 часов, поэтому их нужно ежедневно перенастраивать. Самый сильный сигнал — это свет, попадающий в глаза; еда, физические упражнения и социальные ритуалы также помогают.
Сколько сна нужно взрослым?
Не менее 7 часов в сутки для взрослых в возрасте 18–60 лет, согласно Американской академии медицины сна и Центрам по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Регулярный недостаток сна связан с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, депрессии и несчастных случаев. Подросткам нужно 8–10 часов, школьникам — 9–12 часов.
Что происходит во время сна?
Сон проходит циклами примерно по 90 минут, каждый из которых включает легкий сон, глубокий (медленноволновой) сон и REM-сон, когда происходят самые яркие сновидения. Глубокий сон преобладает в первой половине ночи и способствует физическому восстановлению; REM-сон увеличивается к утру и поддерживает память и настроение. Пробуждение в конце цикла обычно ощущается легче, и именно с этим помогает бесплатный калькулятор времени отхода ко сну, ссылка на который приведена ниже.
Что нарушает внутренние часы организма?
Все, что посылает неправильный временной сигнал. Яркие экраны и комнатный свет поздно вечером задерживают выработку мелатонина. Сменная работа и джетлаг заставляют спать в неправильное биологическое время. Кофеин блокирует сигнал сонливости мозга на несколько часов; алкоголь нарушает сон во второй половине ночи. Большие сдвиги во времени сна в выходные дни создают мини-джетлаг каждый понедельник.
Какие привычки помогают лучше спать?
Лучше всего работают небольшие, регулярные привычки:
- Вставайте каждый день в одно и то же время, включая выходные.
- Получайте дневной свет на улице в течение часа после пробуждения.
- Поддерживайте в спальне темноту, тишину и прохладу, около 18 °C.
- Прекращайте употреблять кофеин примерно за 8 часов до сна и ограничьте алкоголь.
- Приглушайте свет и экраны за последний час перед сном; соблюдайте ритуал расслабления.
- Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.
При хронической бессоннице когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) является методом первой линии лечения, рекомендованным руководствами по медицине сна. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых снотворных средств.
Когда следует обратиться к врачу по поводу сна?
Если вы громко храпите, перестаете дышать или задыхаетесь ночью, непроизвольно засыпаете днем или испытываете трудности со сном три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше. Это могут быть признаки апноэ сна, бессонницы или другого расстройства сна, требующего надлежащей оценки.
Ключевые термины
- Циркадный ритм: внутренний 24-часовой цикл организма, регулирующий сон, гормоны и температуру.
- Мелатонин: гормон, выделяемый в темноте, который сигнализирует организму о наступлении ночи.
- Цикл сна: последовательность легкого, глубокого и REM-сна, длящаяся около 90 минут.
- REM-сон: стадия с быстрыми движениями глаз и яркими сновидениями, важная для памяти и настроения.
- Хронотип: ваша естественная склонность быть утренним или вечерним человеком.
- Гигиена сна: повседневные привычки и условия, способствующие хорошему сну.
Источники
- NIH, National Institute of General Medical Sciences: Circadian rhythms
- NHLBI: Sleep deprivation and deficiency
- CDC: About sleep
- Watson et al., AASM and SRS consensus on adult sleep duration (2015)
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли 6 часов сна?
Для большинства взрослых — нет. Рекомендации предусматривают не менее 7 часов. Небольшое количество людей действительно нуждается в меньшем количестве сна, но регулярный сон по 6 часов или меньше связан с ухудшением здоровья и замедлением реакций.
Почему я просыпаюсь каждую ночь в одно и то же время?
Кратковременные пробуждения между циклами сна нормальны; большинство из них не запоминаются. Пробуждение в одно и то же время может быть связано с регулярным паттерном цикла, шумом, светом, полным мочевым пузырем, стрессом или алкоголем. Если это приводит к ежедневной усталости, обратитесь к врачу.
Помогает ли наверстывание сна в выходные?
Частично. Дополнительный сон компенсирует часть долга, но большие сдвиги во времени сна сбивают внутренние часы организма. Лучше всего поддерживать постоянное время пробуждения и ложиться спать раньше.
Вечерние люди ленивы?
Нет. Хронотип частично генетический. У вечерних типов более поздние внутренние часы, и им трудно придерживаться раннего расписания; утренний свет и постоянное время могут мягко сдвинуть их.
Как сбросить внутренние часы после джетлага?
Постепенно адаптируйтесь к новому часовому поясу: ищите дневной свет утром по местному времени, избегайте яркого света вечером по местному времени и придерживайтесь местного времени для еды и сна. Часы сдвигаются примерно на час в день.
Действительно ли синий свет от моего телефона влияет на сон?
Яркий свет любого цвета вечером задерживает выработку мелатонина; синий свет от экрана делает это в наибольшей степени. Приглушение экранов, использование ночного режима и отказ от них за последний час перед сном помогают.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →
