Кратко: вашему организму нужны 13 витаминов и ряд минералов в небольших количествах для выработки энергии, крови, костей и гормонов. Разнообразное питание покрывает большинство потребностей. Некоторые группы людей часто испытывают дефицит нескольких из них, особенно витамина D, B12, железа, фолата и йода. Добавки помогают при реальном дефиците, и больше — не значит лучше.
Обзорно
| Витамины | 13: A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B |
|---|---|
| Жирорастворимые (запасаются) | A, D, E, K: избыток может накапливаться |
| Наиболее частый дефицит | Витамин D, железо, B12, фолат, йод |
| Часто рекомендуемые добавки | Фолиевая кислота до и в начале беременности; витамин D зимой во многих странах; B12 для веганов |
| Проверьте перед приемом добавок | Анализ крови, интерпретируемый вашим врачом |
Сначала еда
Овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, рыба, яйца, бобовые и орехи покрывают большинство потребностей.
Целевые добавки
Полезны при конкретном дефиците, на определенных этапах жизни и при определенных диетах.
Ваши показатели со временем
Храните результаты анализов на витамин D, B12, ферритин и другие показатели в приложении с указанием дат и единиц измерения.
Что делают основные витамины?
| Витамин | Основная роль | Хорошие источники |
|---|---|---|
| A | Зрение, кожа, иммунитет | Печень, молочные продукты, оранжевые и темно-зеленые овощи |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Преобразование пищи в энергию, нервы | Цельнозерновые, мясо, яйца, бобовые |
| B9 (фолат) | Деление клеток, нервная трубка плода | Листовая зелень, бобовые, обогащенные продукты |
| B12 | Красные кровяные клетки, нервы | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты (не растения) |
| C | Коллаген, усвоение железа, иммунитет | Цитрусовые, перец, ягоды, брокколи |
| D | Усвоение кальция, кости, мышцы | Солнечный свет на кожу, жирная рыба, яйца, обогащенные продукты |
| E | Антиоксидантная защита клеток | Орехи, семена, растительные масла |
| K | Свертывание крови, кости | Листовая зелень, ферментированные продукты |
Какие минералы наиболее важны?
Кальций и фосфор строят кости и зубы. Железо переносит кислород в красных кровяных клетках. Магний и калий поддерживают мышцы, нервы и сердечный ритм. Цинк помогает иммунитету и заживлению ран. Йод необходим для гормонов щитовидной железы; йодированная соль и молочные продукты являются основными источниками во многих странах. Селен, медь и фтор нужны в очень малых количествах.
Кто находится в группе риска по низкому уровню?
Люди с недостаточным пребыванием на солнце, темной кожей или те, кто закрывает кожу, — в отношении витамина D. Веганы и пожилые люди — в отношении B12. Женщины с обильными менструациями, беременные женщины и маленькие дети — в отношении железа. Женщины, которые могут забеременеть, — в отношении фолата. Люди, избегающие молочных продуктов и йодированной соли, — в отношении йода. Некоторые лекарства, такие как метформин и средства для снижения кислотности желудка, могут снижать уровень B12.
Когда имеет смысл принимать добавки?
При наличии известного дефицита или этапе жизни с повышенными потребностями: фолиевая кислота до зачатия и в начале беременности, витамин D зимой в странах, где органы общественного здравоохранения это рекомендуют, и B12 для людей, придерживающихся веганской диеты. Во всех остальных случаях анализ крови, интерпретируемый вашим врачом, будет лучшим руководством, чем догадки. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о подходящем продукте, особенно если вы принимаете другие лекарства.
Можно ли принимать слишком много?
Да. Жирорастворимые витамины A и D накапливаются в организме; избыток витамина A во время беременности может навредить ребенку, а очень высокий уровень витамина D повышает уровень кальция. Железосодержащие добавки могут быть опасны для детей при случайном проглатывании. EFSA устанавливает допустимые верхние уровни потребления для большинства витаминов и минералов; высокодозированные продукты часто их превышают.
Ключевые термины
- Микронутриенты: витамины и минералы, необходимые в небольших количествах.
- Жирорастворимые витамины: A, D, E и K, запасаются в жировой ткани и печени.
- Водорастворимые витамины: C и витамины группы B, не запасаются в больших количествах.
- Допустимый верхний уровень потребления: максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет вред.
- Ферритин: показатель запасов железа в организме по анализу крови.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли принимать мультивитамины?
Большинству здоровых взрослых с разнообразным питанием они не нужны. Крупные исследования не показали, что мультивитамины предотвращают сердечно-сосудистые заболевания или рак у хорошо питающихся людей. Определенные группы могут получить пользу от конкретных питательных веществ.
Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина?
Симптомы, такие как усталость, неспецифичны и имеют множество причин. Анализ крови, назначенный и интерпретируемый вашим врачом, является надежным способом проверки.
Лучше ли получать витамины из пищи?
Да, когда это возможно. Пища содержит питательные вещества вместе с клетчаткой и другими соединениями, и передозировка только из пищи маловероятна.
Может ли витамин D поступать только от солнца?
Солнечный свет на кожу является основным источником, но зимой на северных широтах солнце слишком слабое. Жирная рыба, яйца и обогащенные продукты помогают; многие страны рекомендуют добавки в зимний период.
Предотвращают ли добавки витамина C простуду?
У большинства людей они не предотвращают простуду. Регулярный прием может немного сократить ее продолжительность; обзоры Cochrane показывают, что эффект невелик.
Могут ли добавки взаимодействовать с лекарствами?
Да. Например, витамин K влияет на варфарин, а кальций и железо снижают усвоение некоторых антибиотиков и гормонов щитовидной железы. Сообщите своему врачу и фармацевту, что вы принимаете.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →