Кратко: зоны сердечного ритма показывают, насколько интенсивно вы тренируетесь, в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот калькулятор оценивает вашу максимальную ЧСС по возрасту (220 − возраст или по формуле Танаки 208 − 0,7 × возраст), а если вы введете частоту сердечных сокращений в покое, он использует метод Карвонена, который учитывает вашу физическую подготовку. В результате вы получаете пять диапазонов, которые можно использовать на любых часах или нагрудном датчике. Это лишь оценка: реальная максимальная частота сердечных сокращений может отличаться на десять ударов и более у людей одного возраста.
Две формулы, показаны
220 − возраст — это классический вариант; формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) лучше подходит пожилым людям. Вы увидите обе.
Метод Карвонена с пульсом в покое
Укажите частоту сердечных сокращений в покое утром, и зоны будут адаптированы к вашей физической подготовке, а не только к возрасту.
Используйте с вашими часами
Настройте зоны на своем устройстве, а затем позвольте Anpheros Daily отслеживать тренировки наряду со сном и восстановлением.
Как использовать
- Введите свой возраст.
- Если вы знаете свою частоту сердечных сокращений в покое, введите ее. Измерьте ее утром, сразу после пробуждения, до того, как встанете с постели.
- Ознакомьтесь с пятью зонами. Скопируйте их в память своих часов или запишите в тренировочный дневник.
Что означают зоны
| Зона | % от максимума (или от резерва) | Как ощущается | Типичное использование |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Очень легко, можно свободно разговаривать | Разминка, дни восстановления |
| 2 | 60–70% | Легко, можно говорить предложениями | Большинство тренировок на выносливость |
| 3 | 70–80% | Умеренно, можно говорить короткими предложениями | Темповая работа |
| 4 | 80–90% | Тяжело, можно сказать лишь несколько слов | Интервалы, работа на пороге |
| 5 | 90–100% | Очень тяжело, говорить невозможно | Короткие усилия, спринты |
Почему цифры являются оценочными
Максимальная частота сердечных сокращений определяется генетикой и возрастом, а не физической подготовкой, и разброс в любом возрасте велик: формулы описывают среднестатистического человека, и примерно у трети людей показатели отличаются от расчетных более чем на десять ударов. Более тренированные люди имеют более низкую частоту сердечных сокращений в покое, поэтому метод Карвонена (зоны как процент от разницы между пульсом в покое и максимальным) часто лучше соответствует ощущениям во время тренировки, чем только возраст. Некоторые лекарства и некоторые заболевания сердца изменяют частоту сердечных сокращений в покое и во время нагрузки; если это относится к вам, используйте зоны, рекомендованные вашим врачом или командой по кардиореабилитации, а не эти. Инструмент не определяет, является ли частота сердечных сокращений нормальной, и не дает медицинских рекомендаций.
Частые вопросы
Какую формулу мне использовать?
Если вам меньше 40 лет, обе формулы дают схожие результаты; после 40 лет формула Танаки, как правило, ближе к измеренным значениям. При наличии частоты сердечных сокращений в покое метод Карвонена является лучшим ориентиром для тренировок. Любая из них — это отправная точка; корректируйте в зависимости от ощущений во время нагрузки.
Мои часы показывают другие зоны. Какие из них правильные?
Часы используют свои собственные формулы, иногда с измеренной или предполагаемой максимальной ЧСС по результатам ваших тренировок. Если ваши часы фиксировали максимальную нагрузку, их показатель, вероятно, ближе к реальности, чем возрастная формула. Выберите один источник и придерживайтесь его.
Какова нормальная частота сердечных сокращений в покое?
У большинства взрослых людей в покое пульс составляет от 60 до 100 ударов в минуту; у людей, тренирующих выносливость, он часто ниже. Для восстановления важен ваш собственный базовый уровень и изменения относительно него, а не диапазон для популяции в целом. Поговорите с врачом о частоте сердечных сокращений в покое, которая для вас постоянно необычна, или о учащенном сердцебиении, головокружении или симптомах боли в груди.
Могу ли я использовать это для ходьбы или езды на велосипеде?
Да; зоны описывают интенсивность нагрузки, а не вид активности. Максимальная частота сердечных сокращений при езде на велосипеде и плавании обычно на несколько ударов ниже, чем при беге, поэтому ожидайте, что зоны будут ощущаться немного по-разному в разных видах спорта.
Подходит ли зональный тренинг всем?
Зоны являются общим описанием интенсивности нагрузки. Людям с заболеваниями сердца, принимающим лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, а также тем, кто начинает заниматься спортом после длительного перерыва или болезни, следует следовать рекомендациям своего врача или реабилитационной команды.
