В двух словах: пищеварительная система лучше всего работает при наличии клетчатки (около 25 г в день для взрослых, большинство получает половину), достаточного количества воды, регулярного питания, ежедневной активности и сна. Клетчатка питает кишечные бактерии, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки и нормализуют работу кишечника; пробиотики помогают в конкретных ситуациях при наличии определенных штаммов, а не как общеукрепляющее средство; пребиотики — это просто клетчатка под другим названием. Вздутие живота, редкие запоры или жидкий стул обычно связаны с едой, жидкостью, стрессом и режимом. Кровь в стуле, необъяснимая потеря веса, стойкое изменение привычек или боль, которая будит вас, — это причины обратиться к врачу, а не менять диету.
Краткий обзор
| Клетчатка | Около 25 г в день (EFSA); бобовые, цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, семена |
|---|---|
| Виды клетчатки | Растворимая (овес, бобы, фрукты) смягчает и питает бактерии; нерастворимая (отруби, овощи) увеличивает объем |
| Вода | Около 2–2,5 л в день из всех источников; больше клетчатки требует больше воды |
| Пробиотики | Живые микробы; доказательства специфичны для штамма и состояния (некоторые для диареи, связанной с антибиотиками, некоторые для СРК) |
| Нормальный стул | От трех раз в день до трех раз в неделю, без натуживания или боли |
| Обратиться к врачу | Кровь в стуле, черный стул, необъяснимая потеря веса, стойкое изменение в течение 3+ недель, боль ночью, затрудненное глотание |
Клетчатка — главный рычаг
Удвоение потребления клетчатки приносит кишечнику больше пользы, чем любые добавки; добавляйте ее постепенно, запивая водой.
У кишечника есть часы
Регулярное время приема пищи, сон и утренний распорядок делают работу кишечника предсказуемой; стресс и нерегулярные дни действуют наоборот.
Дневник лучше догадок
Две недели записей о еде, симптомах и стуле быстрее выявляют закономерности, чем случайное исключение продуктов.
Что нужно здоровому кишечнику
Пищеварение — это длинная трубка с собственной нервной системой, обширным иммунным присутствием и триллионами микробов. Его потребности просты и последовательны во всех рекомендациях: клетчатка для питания микробов и продвижения пищи, вода для поддержания мягкости стула, регулярное питание для ритма системы, физическая активность, ускоряющая транзит, и сон, во время которого происходит большая часть обслуживания кишечника. Алкоголь, курение, очень большие порции еды и длительные перерывы с последующим перееданием работают против него.
Клетчатка: сколько и какая
Взрослые в Европе потребляют в среднем 15–20 г клетчатки в день при референсном значении около 25 г. Растворимая клетчатка (овес, ячмень, бобы, чечевица, яблоки, цитрусовые) образует гель, замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и ферментируется бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают слизистую оболочку кишечника. Нерастворимая клетчатка (цельнозерновой хлеб, отруби, овощи, орехи) увеличивает объем и ускоряет транзит. Большинство растительных продуктов содержат оба вида. Практическое правило: бобовые несколько раз в неделю, цельнозерновые вместо рафинированных, овощи при большинстве приемов пищи, фрукты вместо сока. Увеличивайте постепенно в течение нескольких недель, запивая большим количеством воды, чтобы избежать газов и вздутия.
Пробиотики и пребиотики
Пробиотики — это живые микробы, которые показали положительный эффект в клинических испытаниях. Доказательства специфичны: определенные штаммы снижают риск диареи, связанной с антибиотиками; некоторые помогают части людей с симптомами синдрома раздраженного кишечника; другие сокращают продолжительность некоторых инфекционных диарей. Нет доказательств того, что ежедневный прием пробиотика улучшает здоровье человека без проблем, а продукты сильно различаются по штамму, дозе и выживаемости в кишечнике. Пребиотики — это клетчатка, которая питает существующие бактерии (инулин, резистентный крахмал, олигосахариды) и содержится в луке, чесноке, луке-порее, овсе, бананах и бобовых: другими словами, это диета с высоким содержанием клетчатки. Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи) в некоторых исследованиях связаны с большим разнообразием микробиома и являются разумной частью рациона. См. Кишечно-мозговая ось.
Повседневные симптомы и их обычные причины
Вздутие живота чаще всего вызвано газами, образующимися при ферментации (внезапное увеличение клетчатки, определенные продукты), проглоченным воздухом, запором или стрессом. Редкие запоры обычно связаны с недостатком клетчатки, недостатком жидкости, низкой активностью, игнорированием позыва или изменением режима или путешествием. Жидкий стул возникает после инфекций, избытка сахарных спиртов, алкоголя или стресса. Каждый из этих симптомов заслуживает нескольких недель внимания к клетчатке, воде, активности и режиму, прежде чем предпринимать что-либо еще. Стойкие симптомы, особенно с предупреждающими знаками в таблице, — это вопрос для врача; целиакия, воспалительные заболевания кишечника и рак кишечника диагностируются, а не угадываются по диете.
Что вы можете отслеживать
Приемы пищи (достаточно фотографии), симптомы (вздутие, боль, стул), потребление жидкости, активность, сон и стрессовые дни в течение двух-четырех недель. Закономерность обычно видна: симптомы на следующий день после дней с низким содержанием клетчатки, после алкоголя, в стрессовые недели или при употреблении определенных продуктов. Эта запись — то, что врач или диетолог использует для принятия решения о необходимости элиминационного подхода; попытка сделать это самостоятельно, наугад, обычно приводит к ограничению диеты без выявления причины. Anpheros Daily ведет дневник питания и дневник симптомов на одной временной шкале.
Эта страница объясняет, как работает организм; она не ставит диагнозы и не рекомендует лечение. При беспокоящих вас симптомах обратитесь к врачу.
Ключевые термины
- Пищевая клетчатка: растительный углевод, который кишечник не может переварить; растворимые и нерастворимые виды.
- Микробиом: сообщество микробов в кишечнике, которые ферментируют клетчатку и тренируют иммунитет.
- Пробиотик: живые микробы с доказанным, специфичным для штамма эффектом на здоровье.
- Пребиотик: клетчатка, питающая полезные кишечные бактерии.
- Время транзита: время, которое требуется пище для прохождения через кишечник, обычно от одного до трех дней.
Связанные страницы
- Кишечно-мозговая ось
- Питание и здоровье
- Как работает пищеварение
- Как отслеживать симптомы для вашего врача
- Трекер питания в приложении
Источники
- NIH, NIDDK: Питание, диета и питание при запорах
- NIH, NCCIH: Пробиотики: что нужно знать
- EFSA: Референтные значения потребления углеводов и пищевых волокон
- NHS: Как увеличить потребление клетчатки в рационе
- NHS: Симптомы рака кишечника
Частые вопросы
Сколько клетчатки мне следует употреблять?
Около 25 г в день для взрослых по данным EFSA, 30 г по рекомендациям Великобритании. Большинство людей потребляют 15–20 г; увеличивайте постепенно в течение нескольких недель, запивая большим количеством воды.
Следует ли мне принимать пробиотик ежедневно?
Не без причины. Доказательства подтверждают эффективность определенных штаммов для конкретных ситуаций, например, во время курса антибиотиков; они не подтверждают ежедневный прием пробиотика для общего здоровья кишечника. Диета, богатая клетчаткой, с некоторыми ферментированными продуктами приносит больше пользы.
Что такое нормальный стул?
Что угодно от трех раз в день до трех раз в неделю, с мягким оформленным стулом и без натуживания или боли. Важно стойкое изменение вашего собственного нормального состояния.
Почему у меня вздутие живота?
Обычно это газы от ферментации (новая или увеличенная клетчатка, определенные продукты), запор, проглоченный воздух или стресс. Ведите короткий дневник; если вздутие стойкое, болезненное или сопровождается потерей веса, обратитесь к врачу.
Нужно ли мне исключить глютен или молочные продукты?
Только если врач диагностировал целиакию, аллергию на пшеницу или непереносимость лактозы, или если диетолог руководит структурированным испытанием. Случайное исключение продуктов сужает диету и может скрыть диагноз.
Какие симптомы требуют обращения к врачу?
Кровь в стуле или на нем, черный дегтеобразный стул, необъяснимая потеря веса, изменение стула продолжительностью более трех недель, боль, которая будит вас, затрудненное глотание или стойкая рвота.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →
