В двух словах: тренировка — это контролируемый стресс. Сеанс немного разрушает мышцы, истощает запасы энергии и повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела; часы и дни восстановления после этого — это время, когда тело восстанавливается, становясь немного сильнее, эффективнее, с более сильным сердцем и лучшими кровеносными сосудами. Фитнес — это сумма этих циклов. Пульсовые зоны — это простой способ описать интенсивность тренировки относительно вашего максимума, чтобы вы могли целенаправленно сочетать легкие, умеренные и тяжелые нагрузки. Используйте калькулятор пульсовых зон, чтобы увидеть свои диапазоны.
Краткий обзор
| Цикл адаптации | Стресс (тренировка) → усталость → восстановление → немного повышенная способность; повторить |
|---|---|
| Рекомендации ВОЗ, взрослые | 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс силовые тренировки 2+ дня |
| Пульсовые зоны | Пять диапазонов усилий в % от максимальной частоты сердечных сокращений; зона 2 = легкий разговорный темп, зоны 4–5 = тяжелый, короткий |
| Максимальная частота сердечных сокращений | Оценивается как 220 − возраст или 208 − 0.7 × возраст (Танака); реальные значения варьируются на ±10–12 ударов |
| Признаки восстановления | Частота сердечных сокращений в покое вернулась к вашему базовому уровню, нормальный сон, отсутствие остаточной боли, возвращение мотивации |
| Признаки перетренированности | Повышение частоты сердечных сокращений в покое, плохой сон, снижение производительности, частые простуды, плохое настроение в течение недель |
В основном легко, иногда тяжело
Большая часть еженедельных минут в легких зонах, небольшая доля в тяжелых — это то, к чему сходятся программы тренировки на выносливость.
Ваши часы измеряют нагрузку
Частота сердечных сокращений во время и после тренировки, а также в покое утром — это показатели, которые показывают адаптацию и усталость.
Сон — это восстановление
Гормон роста, восстановление мышц и пополнение гликогена происходят в основном во время сна; недостаток сна снижает результат.
Что тренировка делает с телом
Во время физических нагрузок мышцы используют запасы гликогена и жира, вырабатывают тепло и продукты распада, а также получают микроскопические повреждения волокон; сердце перекачивает больше крови за удар и за минуту; дыхание становится глубже; кровеносные сосуды в мышцах расширяются. Уровень гормонов стресса повышается, что является нормальным и полезным. Сразу после тренировки вы временно слабее и усталее, чем до нее, в этом и заключается смысл: сигнал был послан.
Что делает восстановление
В часы и дни после тренировки организм восстанавливает волокна, добавляя немного больше материала, запасая больше гликогена, строя больше митохондрий (двигателей клеток), добавляя капилляры к мышцам и делая сердечный выброс немного сильнее. Это происходит в основном во время сна и в перерывах между тренировками, поэтому два тяжелых дня подряд часто дают меньший результат, чем тяжелый день, за которым следует легкий. Этот паттерн называется суперкомпенсацией: тренируйся, восстанавливайся, возвращайся немного выше того уровня, с которого начал.
Пульсовые зоны: что они описывают
Зоны делят нагрузку на диапазоны относительно вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Распространенная пятизонная схема: зона 1 (50–60% от максимума) — очень легкая, зона 2 (60–70%) — достаточно легкая для разговора полными предложениями, зона 3 (70–80%) — умеренная, зона 4 (80–90%) — тяжелая, только короткими фразами, зона 5 (90–100%) — близка к максимальной и длится не более нескольких минут. Максимальная частота сердечных сокращений обычно оценивается (220 − возраст или формула Танаки 208 − 0.7 × возраст), и реальные значения могут отличаться на десять ударов или более в любую сторону, поэтому зоны — это руководство, а не правило. Более точный метод Карвонена использует также вашу частоту сердечных сокращений в покое. Калькулятор делает и то, и другое.
Сколько и как смешивать
ВОЗ рекомендует взрослым заниматься 150–300 минутами умеренной активности (или 75–150 минутами интенсивной) в неделю плюс силовые тренировки два или более дней; больше приносит больше пользы, а хоть какая-то активность намного лучше, чем ничего. Как распределять интенсивность — это отдельный вопрос: программы тренировки на выносливость, от любителей до элитных спортсменов, сходятся на том, что большую часть времени следует проводить в легких зонах (1–2), меньшую часть — в тяжелых (4–5), и относительно мало — в промежуточных. Силовые тренировки следуют той же логике с нагрузкой вместо частоты сердечных сокращений: сложные подходы, затем дни восстановления для тренируемых мышц.
Когда восстановление отстает
Если тренировки продолжаются до полного восстановления, накапливаются признаки: частота сердечных сокращений в покое повышается на несколько ударов, сон ухудшается, производительность падает, несмотря на увеличение тренировок, накапливаются мелкие травмы и простуды, и пропадает мотивация. Это перетренированность; недели такого состояния — это перетренированность, которая может потребовать месяцев для восстановления. Решение просто сказать и трудно сделать: более легкие недели по расписанию, сон, питание и прислушивание к утренним показателям перед тренировочным планом. Постоянные симптомы, боль в груди, обмороки или необычная одышка во время тренировки — это причины обратиться к врачу, а не продолжать тренироваться.
Что отслеживать
Три показателя рассказывают большую часть истории: утренняя частота сердечных сокращений в покое (по сравнению с вашим собственным базовым уровнем), часы и качество сна, а также ощущения от стандартной легкой тренировки. Часы добавляют данные о частоте сердечных сокращений во время тренировки и, на многих устройствах, вариабельности сердечного ритма, которая снижается, когда вы недостаточно восстановились. Фитнес-обзор Anpheros Daily объединяет данные с часов из Apple Health или Health Connect с вашими записями о сне и результатами лабораторных исследований, так что тренировочная нагрузка и восстановление находятся в одной записи, которую может прочитать ваш врач. Точность измерений часов рассмотрена в Точность смарт-часов.
Эта страница объясняет, как работает организм; она не ставит диагнозов и не рекомендует лечение. При беспокоящих вас симптомах поговорите с врачом.
Ключевые термины
- Суперкомпенсация: отскок выше предыдущего уровня после тренировочного стресса и восстановления.
- Максимальная частота сердечных сокращений: самая высокая частота сердечных сокращений, которую вы можете достичь; оценивается по возрасту, измеряется только при максимальном тесте.
- Зона 2: легкая аэробная нагрузка, около 60–70% от максимума, при которой вы все еще можете говорить предложениями.
- Частота сердечных сокращений в покое: частота сердечных сокращений в полном покое, лучше всего измеряется при пробуждении; повышается, когда вы недостаточно восстановились или больны.
- Вариабельность сердечного ритма (ВСР): небольшое изменение между ударами; более высокое значение обычно означает лучшее восстановление.
Связанные страницы
- Калькулятор пульсовых зон
- Насколько точны измерения смарт-часов?
- Кортизол и стресс
- Как работают ваше сердце и кровообращение
- Как работает сон
Источники
- Руководство ВОЗ по физической активности и сидячему образу жизни (2020)
- NIH, Национальный институт сердца, легких и крови: Физическая активность и ваше сердце
- NHS: Руководство по физической активности для взрослых от 19 до 64 лет
- CDC: Целевая частота сердечных сокращений и предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений
- Tanaka H, et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001 (PubMed)
Частые вопросы
Как узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений?
Оценки (220 − возраст или 208 − 0.7 × возраст) — это отправная точка, и они могут отличаться на десять ударов или более. Истинное значение проявляется только при тесте с максимальным усилием, который проводится под наблюдением при необходимости.
Что такое зона 2 и почему о ней все говорят?
Легкая аэробная нагрузка, около 60–70% от максимума, при темпе, при котором вы можете говорить. Она развивает выносливость и способность сжигать жир с минимальной усталостью, поэтому может составлять большую часть еженедельных тренировок.
Как долго мне отдыхать между тяжелыми тренировками?
Не менее одного дня легкой активности или отдыха для тех же мышц или энергетической системы; многим требуется два. Утренняя частота сердечных сокращений в покое и сон говорят больше, чем фиксированное правило.
Является ли мышечная боль признаком хорошей тренировки?
Легкая мышечная боль после новой или более тяжелой нагрузки является нормальной и проходит за два-три дня. Боль, которая длится дольше, или боль в суставе — это признак того, что нужно снизить нагрузку.
Могу ли я тренироваться, когда у меня простуда?
Легкая активность обычно допустима при симптомах выше шеи и отсутствии температуры; температура, симптомы со стороны грудной клетки или боли в теле — это причины для отдыха. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.
Применимы ли пульсовые зоны к силовым тренировкам?
Не совсем; частота сердечных сокращений во время подъема веса отражает усилие и задержку дыхания, а не тренировочный стимул. Для силы отслеживайте нагрузку, повторения и дни восстановления вместо этого.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →
