باختصار: النظام الغذائي الصحي ليس اسم علامة تجارية؛ بل هو مجموعة من الأهداف القابلة للقياس التي تتفق عليها منظمة الصحة العالمية والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية. كمية كافية من الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك؛ كمية قليلة من السكر الحر والدهون المشبعة والمتحولة والملح والكحول؛ كمية مناسبة من البروتين والألياف والماء والمغذيات الدقيقة. الأنماط الغذائية المبنية بهذه الطريقة (النمط المتوسطي هو الأكثر دراسة) ترتبط باستمرار بانخفاض معدلات أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. الباقي، من الأطعمة الخارقة إلى الحميات المطهرة، هو تسويق. ما يمكنك تتبعه هو ما تأكله وما تظهره تقاريرك المخبرية بمرور الوقت.
في لمحة سريعة
| الفواكه والخضروات | 400 جرام على الأقل في اليوم (حوالي خمس حصص)، لا تشمل البطاطس |
|---|---|
| السكريات الحرة | أقل من 10% من الطاقة، ويفضل أقل من 5% (حوالي 25 جرامًا)؛ المشروبات السكرية هي المصدر الرئيسي |
| الدهون | أقل من 30% من الطاقة؛ الدهون المشبعة أقل من 10%، والدهون المتحولة أقل من 1%؛ يفضل الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون، المكسرات، الأسماك) |
| الملح | أقل من 5 جرامات في اليوم (حوالي ملعقة صغيرة، بما في ذلك ما هو موجود في الخبز والأطعمة المصنعة) |
| الألياف والبروتين | الألياف حوالي 25 جرامًا في اليوم (EFSA)؛ البروتين حوالي 0.83 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم |
| الماء | حوالي 2.0 لتر (للنساء) و 2.5 لتر (للرجال) في اليوم من جميع المصادر، وأكثر في الحرارة وممارسة الرياضة |
الأنماط أفضل من المغذيات
يأكل الناس وجبات، وليس مغذيات؛ الأدلة أقوى على الأنماط الغذائية الكاملة، وليس الأطعمة الفردية.
تقرير المختبر هو بطاقة الأداء
الدهون، HbA1c، الجلوكوز، الفيريتين، وفيتامين د تظهر على مدى أشهر ما فعله الطبق.
صور، لا تزن
صورة للطبق تكفي لرؤية النمط على مدى أسابيع؛ عد كل جرام ليس ضروريًا لمعظم الناس.
ما تعنيه الأرقام على الطبق
نصف الطبق خضروات أو فواكه في معظم الوجبات يوصلك إلى 400 جرام؛ الحصة الواحدة هي تقريبًا قبضة اليد. الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل) والبقوليات (الفول، العدس، الحمص) عدة مرات في الأسبوع تغطي معظم الألياف. الأسماك مرتين في الأسبوع، المكسرات حفنة في اليوم، زيت الزيتون أو زيت الكانولا كالدهون الرئيسية. اللحوم، إذا تم تناولها، بكميات معتدلة، مع تقليل اللحوم المصنعة قدر الإمكان. الماء هو المشروب الافتراضي. هذه هي مجمل إرشادات منظمة الصحة العالمية والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، من حيث الغذاء.
أنماط ذات أدلة
نمط البحر الأبيض المتوسط (الخضروات، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، الأسماك، منتجات الألبان والنبيذ باعتدال، القليل من اللحوم الحمراء أو المصنعة) لديه أقوى الأدلة من التجارب والمجموعات السكانية الكبيرة لانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية. نمط DASH، المصمم لضغط الدم، يضيف تركيزًا على انخفاض الملح والمزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تظهر الأنماط اليابانية والإسكندنافية التقليدية نتائج مماثلة بأطعمة مختلفة. ما تشترك فيه أهم من المطبخ: معظمها نباتات، قليل من الأطعمة المصنعة، طاقة معتدلة.
السكر والملح والأطعمة فائقة المعالجة
السكريات الحرة، خاصة في المشروبات، هي الهدف الفردي الأكثر وضوحًا: فهي تضيف طاقة دون الشعور بالشبع وترتبط بزيادة الوزن وتسوس الأسنان. الملح يرفع ضغط الدم لدى معظم الناس، وثلاثة أرباعه يأتي من الأطعمة المصنعة، وليس من الملح الموجود في الشيكر. ترتبط الأطعمة فائقة المعالجة (تركيبات صناعية مع إضافات، ونشويات مكررة، وسكريات، ودهون) بمعدلات أعلى للسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني في مجموعات سكانية كبيرة؛ ما إذا كان الضرر يأتي من تركيبتها، أو تأثيرها على سرعة الأكل، أو ما تحل محله لا يزال قيد الدراسة، ولكن تقليلها يتوافق مع كل دليل.
البروتين والألياف والباقي
معظم البالغين في أوروبا يأكلون ما يكفي من البروتين؛ مرجع EFSA هو حوالي 0.83 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم، وأكثر قليلاً لكبار السن والرياضيين. الألياف هي حيث يقصر معظم الناس عن 25 جرامًا؛ فهي تغذي الميكروبيوم المعوي وتقلل من تقلبات الكوليسترول وسكر الدم ([صحة الجهاز الهضمي]). يتم تلبية احتياجات المغذيات الدقيقة من خلال نظام غذائي متنوع لمعظم الناس؛ المكملات الغذائية مخصصة للنقص الموثق (فيتامين د في الشتاء في خطوط العرض الشمالية، فيتامين ب 12 للنباتيين، حمض الفوليك أثناء الحمل، الحديد عندما تظهر الاختبارات ذلك)، ويفضل الاتفاق عليها مع طبيب بدلاً من التخمين. انظر [اختبار فيتامين د] و [فيتامين ب 12 وحمض الفوليك].
ما يمكنك تتبعه، وكيف
وزن كل جرام نادرًا ما يكون مفيدًا وغالبًا ما يكون محبطًا. صورة لكل وجبة تعطي النمط على مدى أسابيع: كم عدد الأيام التي تم فيها تناول الخضروات، وكم مرة كانت المشروبات سكرية، ومتى كانت آخر وجبة. بجانب ذلك، تظهر الأرقام من تقارير المختبر (الدهون، HbA1c، جلوكوز الصيام، الفيريتين، فيتامين د) على مدى سنوات ما فعله النمط. يعمل [متتبع الطعام في Anpheros Daily] من صورة ويحتفظ بالوجبات على نفس الجدول الزمني مع [نتائجك المخبرية]. إنه يقدر؛ لا يصف، وهو ليس برنامجًا لإنقاص الوزن.
تشرح هذه الصفحة كيف يعمل الجسم؛ لا تشخص أو توصي بالعلاجات. بالنسبة للأعراض التي تقلقك، تحدث مع طبيبك.
المصطلحات الرئيسية
- السكريات الحرة: السكريات المضافة إلى الطعام والشراب، بالإضافة إلى تلك الموجودة في العسل والشراب وعصير الفاكهة؛ ليست السكريات الموجودة داخل الفاكهة الكاملة.
- القيم المرجعية الغذائية: أهداف EFSA للاستهلاك للطاقة والمغذيات حسب العمر والجنس.
- الأطعمة فائقة المعالجة: تركيبات صناعية مصنوعة في الغالب من مواد مستخرجة من الأطعمة، مع إضافات.
- النمط الغذائي: المزيج العام للأطعمة التي يتم تناولها بمرور الوقت، وهي الوحدة التي تستخدمها معظم الدراسات.
- الألياف: كربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها؛ تغذي الميكروبيوم وتبطئ امتصاص السكر.
صفحات ذات صلة
- [صحة الجهاز الهضمي: الألياف والبروبيوتيك]
- [لوحة الدهون مشروحة]
- [اختبار HbA1c مشروح]
- [المحور المعوي الدماغي]
- [متتبع الطعام في التطبيق]
المصادر
- منظمة الصحة العالمية: نظام غذائي صحي (ورقة حقائق)
- منظمة الصحة العالمية: المبادئ التوجيهية، استهلاك السكر للبالغين والأطفال
- EFSA: القيم المرجعية الغذائية للمغذيات، تقرير موجز
- EFSA: القيم المرجعية الغذائية للبروتين
- NIH, NHLBI: خطة DASH الغذائية
- NHS: دليل Eatwell
الأسئلة الشائعة
هل هناك نظام غذائي واحد هو الأفضل؟
لا يوجد نظام واحد، ولكن الأنماط ذات أفضل الأدلة تشترك في نفس الميزات: معظمها نباتات، وحبوب كاملة، وبقوليات، ومكسرات، وأسماك، وقليل من الأطعمة المصنعة والسكر، وطاقة معتدلة. نمط البحر الأبيض المتوسط هو المثال الأكثر دراسة.
ما مقدار السكر الكثير جدًا؟
تحدد منظمة الصحة العالمية السكريات الحرة أقل من 10% من الطاقة، ويفضل أقل من 5%، حوالي 25 جرامًا في اليوم للبالغين. علبة واحدة من مشروب سكري تتجاوز ذلك بالفعل.
هل أحتاج إلى مكملات غذائية؟
معظم الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا لا يحتاجون إليها. هناك استثناءات موثقة: فيتامين د في الشتاء في البلدان الشمالية، فيتامين ب 12 للأشخاص الذين لا يتناولون أي منتجات حيوانية، حمض الفوليك أثناء الحمل، الحديد عندما تظهر الاختبارات نقصًا. اسأل طبيبك بدلاً من التخمين.
هل عد السعرات الحرارية ضروري؟
ليس لمعظم الناس. الأنماط، والحصص، واتجاهات المختبر أهم. عد السعرات الحرارية يساعد بعض الأشخاص لتحقيق أهداف محددة ويضر بالآخرين؛ إنها أداة، وليست شرطًا.
ماذا عن الصيام المتقطع؟
تظهر التجارب أنه يعمل لإنقاص الوزن بنفس فعالية تقليل السعرات الحرارية العادي للأشخاص الذين يجدون أنه من الأسهل اتباعه. إنه غير مناسب للجميع (الحمل، بعض الحالات، بعض الأدوية)، لذا ناقشه مع طبيبك أولاً.
أي اختبارات معملية تعكس نظامي الغذائي؟
الدهون، HbA1c، جلوكوز الصيام، الفيريتين، فيتامين د، فيتامين ب 12 وحمض الفوليك هي الاختبارات الشائعة؛ ضغط الدم هو مؤشر الملح. على مدى سنوات، تظهر النمط بصدق أكبر من أي أسبوع واحد من الأكل.
جربها في Anpheros Daily
سجّل في Anpheros Daily نومك وطعامك وشعورك وحركتك بجانب نتائج تحاليلك، وشاهد الأنماط على مدى الأسابيع.
تبني Anpheros سجلًا طبيًا يتحكم فيه المريض ويمكن مشاركته مع أي عيادة، على منصة HL7 FHIR R4، مقرها في الاتحاد الأوروبي. تساعدك هذه الأدلة على فهم وتنظيم صحتك؛ ولا تغني عن استشارة طبيبك.
عن Anpheros →