En resumen: La OMS atribuye la mayor parte de la carga de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades pulmonares crónicas y muchos cánceres a unos pocos factores modificables: el tabaco, la inactividad física, la dieta poco saludable, el consumo nocivo de alcohol y la contaminación del aire, con la presión arterial alta, el azúcar en sangre alta y el exceso de peso como resultados medibles. Añada el sueño, la vacunación, los chequeos que ofrece su programa nacional, la atención dental y la protección solar, y tendrá los diez hábitos con la evidencia más sólida. El chequeo de hábitos dura dos minutos y ofrece consejos generales; no calcula su riesgo personal.
De un vistazo
| No fumar | La principal causa prevenible de enfermedad y muerte prematura; dejar de fumar ayuda a cualquier edad |
|---|---|
| Movimiento | 150–300 min de actividad moderada a la semana más trabajo de fuerza; sentarse menos también cuenta |
| Dieta | Principalmente plantas, granos integrales, poco azúcar libre, sal por debajo de 5 g, pocos alimentos ultraprocesados |
| Alcohol | Menos es mejor; ninguna cantidad está libre de riesgos (OMS); los límites nacionales de bajo riesgo son alrededor de 100 g de alcohol a la semana o menos |
| Sueño | 7–9 horas; el sueño corto se relaciona con la presión arterial, el peso y el estado de ánimo |
| Chequeos y vacunas | Presión arterial cada pocos años, los chequeos que ofrece su país según la edad, vacunas al día, un chequeo dental anual, evitar quemaduras solares |
Los cuatro grandes
El tabaco, la inactividad, la dieta y el alcohol explican la mayoría de las enfermedades crónicas prevenibles en todo el mundo.
Conozca tres números
Presión arterial, glucosa en ayunas o HbA1c y colesterol: baratos de medir, silenciosos cuando están altos.
La prevención está programada
Los chequeos y las vacunas funcionan porque ocurren a tiempo; un registro con fechas es la mitad del trabajo.
Por qué una lista corta
Grandes estudios que siguen a cientos de miles de personas durante décadas siguen encontrando lo mismo: un puñado de hábitos explica la mayor parte de la diferencia en quién desarrolla enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades pulmonares crónicas y varios tipos de cáncer, y en quién vive más tiempo con buena salud. Las personas que no fuman, se mueven regularmente, comen principalmente plantas, consumen poco alcohol y mantienen un peso saludable tienen tasas de estas afecciones entre un tercio y dos tercios más bajas que las personas que no hacen nada de eso. La lista es corta porque la evidencia lo es.
Los diez hábitos
- No fume y evite el humo de otros. Dejar de fumar a los 40 recupera la mayor parte de la esperanza de vida perdida; a los 60 todavía añade años.
- Muévase la mayoría de los días. Directrices: 150–300 minutos a la semana de actividad moderada (caminar a paso ligero cuenta) y trabajo muscular dos veces por semana; interrumpir estar sentado mucho tiempo cuenta por separado. Consulte Ejercicio y recuperación.
- Coma principalmente plantas. Verduras, frutas, legumbres, granos integrales, frutos secos, pescado; poco azúcar libre y sal; pocos alimentos ultraprocesados. Consulte Nutrición y salud.
- Mantenga el consumo de alcohol bajo. El riesgo de varios tipos de cáncer aumenta desde la primera copa; la guía nacional en Europa se sitúa ahora en o por debajo de unos 100 g de alcohol a la semana, con días sin alcohol.
- Duerma 7–9 horas. El sueño corto o irregular aumenta la presión arterial, el peso, el azúcar en sangre y el riesgo de depresión. Consulte Cómo funciona el sueño.
- Conozca su presión arterial. La presión arterial alta no causa síntomas y es el principal factor de riesgo de accidente cerebrovascular; un chequeo cada pocos años desde la edad adulta joven, con más frecuencia si está en el límite. Consulte Medición de la presión arterial en casa.
- Hágase los chequeos que le ofrezcan. Cribado de cáncer de cuello uterino, de mama e intestinal según edad y sexo, y los análisis de sangre (glucosa, lípidos) que le sugiera su médico, detectan la enfermedad cuando es tratable.
- Mantenga las vacunas al día. Incluidas las de adultos: refuerzos de tétanos, gripe y COVID-19 según lo recomendado para usted, neumococo y culebrilla a las edades que su país aconseje, VPH donde se ofrezca.
- Visite a un dentista regularmente. La enfermedad de las encías se relaciona con enfermedades cardíacas y diabetes, y los problemas dentales son más fáciles de detectar al principio.
- Proteja su piel del sol. Las quemaduras solares, especialmente en la infancia, provocan cáncer de piel; la sombra, la ropa y el protector solar son la prevención.
¿Cuánto importa cada uno?
No son iguales. Fumar está solo; luego la actividad, la dieta y el peso como grupo; luego el alcohol y el sueño; luego los chequeos, que previenen las consecuencias en lugar de la causa. Pero se complementan: cada hábito que añade reduce el riesgo, y mejorar uno a menudo ayuda a los demás (el sueño mejora la alimentación; caminar mejora el sueño). No hay edad en la que deje de importar.
El chequeo de dos minutos
El chequeo de hábitos hace diez preguntas de sí o no sobre estos hábitos y muestra cuáles ya tiene, con un consejo general corto para cada uno que no tenga. Está deliberadamente diseñado para no ser un calculador de riesgos: no tiene idea de su historial familiar, sus medicamentos o sus análisis de sangre, y una puntuación de 7 no significa que esté más sano que alguien con 5. Su médico, con esos datos, puede estimar el riesgo; esta herramienta solo muestra dónde la evidencia dice que el esfuerzo vale la pena.
Qué puede seguir
Presión arterial, peso, actividad y sueño durante meses; fechas de vacunaciones, chequeos y revisiones dentales en un registro para cada miembro de la familia. Anpheros Daily mantiene el registro de presión arterial, el chequeo diario y los registros familiares, incluidas las vacunas y las fechas de citas, en un solo lugar que un médico puede leer.
Esta página explica cómo funciona el cuerpo; no diagnostica ni recomienda tratamientos. Para síntomas que le preocupen, hable con su médico.
Términos clave
- Factor de riesgo modificable: algo que aumenta el riesgo de enfermedad y que se puede cambiar, como fumar o la inactividad.
- Enfermedad no transmisible: una afección a largo plazo no causada por una infección: enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, enfermedades pulmonares crónicas.
- Chequeo: pruebas a personas sin síntomas para detectar enfermedades de forma temprana, ofrecidas por edad y sexo.
- Prevención primaria: detener una enfermedad antes de que comience; la prevención secundaria la detecta temprano; la terciaria limita su daño.
- Directriz de consumo de alcohol de bajo riesgo: el límite superior nacional de alcohol asociado con bajo riesgo; no es una cantidad segura.
Páginas relacionadas
- Chequeo de hábitos de prevención (herramienta gratuita)
- Longevidad
- Nutrición y salud
- Ejercicio y recuperación
- Un registro de vacunación familiar en su teléfono
Fuentes
- OMS: Enfermedades no transmisibles (hoja informativa)
- OMS: Tabaco (hoja informativa)
- OMS: Alcohol (hoja informativa)
- OMS: Actividad física (hoja informativa)
- NHS: NHS Health Check
- CDC: Calendario de vacunación para adultos
Preguntas frecuentes
¿Qué hábito importa más?
No fumar, por un amplio margen. Después de eso, el movimiento regular y una dieta principalmente a base de plantas, que también ayudan a mantener el peso, la presión arterial y el azúcar en sangre en rango.
¿Es demasiado tarde para cambiar a los 60?
No. Dejar de fumar a los 60 años añade años; empezar a caminar a diario reduce el riesgo cardiovascular en meses; el control de la presión arterial previene accidentes cerebrovasculares a cualquier edad.
¿Cuánto alcohol es seguro?
No hay una cantidad libre de riesgos; el riesgo de varios tipos de cáncer aumenta desde la primera copa. Las directrices nacionales de bajo riesgo en Europa son de unos 100 g de alcohol puro a la semana o menos (aproximadamente diez copas pequeñas), con días sin alcohol.
¿Qué chequeos debo hacerme?
Depende de la edad, el sexo y el país: cribado cervical a partir de los veinte, cribado de mama e intestinal a partir de los 50, con control de presión arterial y análisis de sangre según le indique su médico. Su programa nacional le invita; mantener las fechas en su registro le ayuda a no perderse ninguno.
¿El chequeo de hábitos calcula mi riesgo?
No. Solo muestra qué hábitos basados en evidencia tiene y ofrece consejos generales. El riesgo personal depende del historial familiar, los medicamentos y los resultados de las pruebas que la herramienta no conoce.
¿Los suplementos previenen enfermedades?
En personas sin deficiencia, los ensayos de multivitamínicos y antioxidantes no han demostrado prevención de enfermedades cardíacas o cáncer. Los suplementos específicos son para necesidades específicas documentadas, acordadas con un médico.
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