باختصار: تُرجع منظمة الصحة العالمية معظم عبء أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض الرئة المزمنة والعديد من أنواع السرطان إلى عدد قليل من العوامل القابلة للتعديل: التبغ، وقلة النشاط البدني، والنظام الغذائي غير الصحي، وتعاطي الكحول الضار، وتلوث الهواء، مع ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن كنتائج قابلة للقياس. أضف النوم، والتطعيم، والفحوصات التي يقدمها برنامجك الوطني، والعناية بالأسنان، والحماية من الشمس، وستحصل على العادات العشر ذات أقوى الأدلة. يستغرق فحص العادات دقيقتين ويقدم نصائح عامة؛ ولا يحسب خطر الإصابة الشخصي لديك.
لمحة سريعة
| عدم التدخين | السبب الأكبر للأمراض والوفاة المبكرة الذي يمكن الوقاية منه؛ الإقلاع يساعد في أي عمر |
|---|---|
| الحركة | 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا بالإضافة إلى تمارين القوة؛ الجلوس أقل يُحتسب أيضًا |
| النظام الغذائي | معظمها نباتات، وحبوب كاملة، وقليل من السكر الحر، وملح أقل من 5 جرامات، وقليل من الأطعمة فائقة المعالجة |
| الكحول | الأقل أفضل؛ لا يوجد كمية خالية من المخاطر (منظمة الصحة العالمية)؛ الحدود الوطنية منخفضة المخاطر حوالي 100 جرام من الكحول أسبوعيًا أو أقل |
| النوم | 7-9 ساعات؛ النوم القصير مرتبط بارتفاع ضغط الدم والوزن والمزاج |
| الفحوصات واللقاحات | ضغط الدم كل بضع سنوات، والفحوصات التي تقدمها بلدك حسب العمر، والتطعيمات محدثة، وفحص الأسنان سنويًا، وتجنب حروق الشمس |
الأربعة الكبار
التبغ وقلة النشاط والنظام الغذائي والكحول تفسر معظم الأمراض المزمنة التي يمكن الوقاية منها في جميع أنحاء العالم.
اعرف ثلاثة أرقام
ضغط الدم، سكر الدم الصيامي أو HbA1c، والكوليسترول: قياسها رخيص، صامتة عند ارتفاعها.
الوقاية مجدولة
الفحوصات والتطعيمات تعمل لأنها تحدث في الوقت المناسب؛ سجل بالمواعيد هو نصف المهمة.
لماذا قائمة قصيرة
الدراسات الكبيرة التي تتابع مئات الآلاف من الأشخاص لعقود من الزمن تتوصل دائمًا إلى نفس الشيء: حفنة من العادات تفسر معظم الاختلاف في من يصاب بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض الرئة المزمنة والعديد من أنواع السرطان، ومن يعيش لفترة أطول بصحة جيدة. الأشخاص الذين لا يدخنون، ويتحركون بانتظام، ويأكلون معظم النباتات، ويقللون من الكحول، ويحافظون على وزن صحي لديهم معدلات أقل بنسبة تتراوح بين النصف وثلثي هذه الحالات مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون أيًا من ذلك. القائمة قصيرة لأن الأدلة موجودة.
العادات العشر
- لا تدخن، وتجنب دخان الآخرين. الإقلاع عن التدخين في سن الأربعين يستعيد معظم العمر المفقود؛ في سن الستين لا يزال يضيف سنوات.
- تحرك معظم الأيام. الإرشادات: 150-300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل (المشي السريع يُحتسب) وتمارين العضلات مرتين أسبوعيًا؛ تقسيم فترات الجلوس الطويلة مهم بشكل منفصل. انظر التمارين والاستشفاء.
- تناول معظم النباتات. الخضروات، الفاكهة، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات، الأسماك؛ قليل من السكر الحر والملح؛ قليل من الأطعمة فائقة المعالجة. انظر التغذية والصحة.
- حافظ على استهلاك الكحول منخفضًا. خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان يزداد من أول رشفة؛ التوجيهات الوطنية في أوروبا الآن عند حوالي 100 جرام من الكحول أسبوعيًا أو أقل، مع أيام خالية من الكحول.
- نم 7-9 ساعات. النوم القصير أو غير المنتظم يزيد من ضغط الدم والوزن وسكر الدم وخطر الاكتئاب. انظر كيف يعمل النوم.
- اعرف ضغط دمك. ارتفاع ضغط الدم لا يسبب أعراضًا وهو عامل الخطر الرئيسي للسكتة الدماغية؛ فحص كل بضع سنوات بدءًا من مرحلة الشباب، وبشكل متكرر أكثر إذا كان borderline. انظر قياس ضغط الدم في المنزل.
- قم بإجراء الفحوصات التي تُعرض عليك. فحص سرطان عنق الرحم والثدي والأمعاء حسب العمر والجنس، واختبارات الدم (الجلوكوز، الدهون) التي يقترحها طبيبك، تكتشف المرض عندما يكون قابلاً للعلاج.
- حافظ على تحديث التطعيمات. بما في ذلك التطعيمات للبالغين: جرعات معززة من الكزاز، والإنفلونزا وكوفيد-19 حسب التوصية لك، واللقاحات الرئوية والهربس النطاقي في الأعمار التي تنصح بها بلدك، وفيروس الورم الحليمي البشري حيثما يُعرض.
- راجع طبيب الأسنان بانتظام. أمراض اللثة مرتبطة بأمراض القلب والسكري، ومشاكل الأسنان أسهل في الاكتشاف المبكر.
- احمِ بشرتك من الشمس. حروق الشمس، خاصة في الطفولة، تسبب سرطان الجلد؛ الظل والملابس وواقي الشمس هي الوقاية.
مدى أهمية كل منها
إنها ليست متساوية. التدخين يقف بمفرده؛ ثم النشاط والنظام الغذائي والوزن كمجموعة؛ ثم الكحول والنوم؛ ثم الفحوصات، التي تمنع العواقب بدلاً من السبب. لكنها تتراكم: كل عادة تضيفها تقلل الخطر بشكل أكبر، وتحسين عادة واحدة غالبًا ما يساعد العادات الأخرى (النوم يحسن الأكل؛ المشي يحسن النوم). لا يوجد عمر يتوقف فيه الأمر عن الأهمية.
الفحص لمدة دقيقتين
يطلب فحص العادات عشرة أسئلة بنعم أو لا حول هذه العادات ويعرض أيًا منها لديك بالفعل، مع نصيحة عامة قصيرة لكل عادة لا تملكها. إنه ليس حاسبًا للخطر عن قصد: ليس لديه فكرة عن تاريخ عائلتك أو أدويتك أو اختبارات دمك، والنتيجة 7 لا تعني أنك أكثر صحة من شخص لديه 5. طبيبك، بهذه الحقائق، يمكنه تقدير الخطر؛ هذه الأداة تُظهر فقط أين تقول الأدلة أن الجهد يؤتي ثماره.
ما يمكنك تتبعه
ضغط الدم، الوزن، النشاط والنوم على مدى أشهر؛ تواريخ التطعيمات والفحوصات وفحوصات الأسنان في سجل واحد لكل فرد من أفراد الأسرة. Anpheros Daily يحتفظ بـ سجل ضغط الدم، و الفحص اليومي، و سجلات العائلة، بما في ذلك التطعيمات ومواعيد المواعيد، في مكان واحد يمكن للطبيب قراءته.
تشرح هذه الصفحة كيف يعمل الجسم؛ ولا تشخص أو توصي بالعلاجات. للأعراض التي تقلقك، تحدث إلى طبيبك.
المصطلحات الرئيسية
- عامل خطر قابل للتعديل: شيء يزيد من خطر الإصابة بالمرض ويمكن تغييره، مثل التدخين أو قلة النشاط.
- مرض غير معدٍ: حالة طويلة الأمد غير ناتجة عن عدوى: أمراض القلب، السكري، السرطان، أمراض الرئة المزمنة.
- فحص: اختبار الأشخاص الذين لا يعانون من أعراض للكشف عن المرض مبكرًا، ويُقدم حسب العمر والجنس.
- الوقاية الأولية: منع المرض قبل أن يبدأ؛ الوقاية الثانوية تكتشفه مبكرًا؛ الوقاية الثلاثية تحد من ضرره.
- إرشادات الشرب منخفض المخاطر: الحد الأقصى الوطني للكحول المرتبط بانخفاض المخاطر؛ إنه ليس كمية آمنة.
صفحات ذات صلة
- فحص عادات الوقاية (أداة مجانية)
- طول العمر
- التغذية والصحة
- التمارين والاستشفاء
- سجل تطعيمات العائلة على هاتفك
المصادر
- منظمة الصحة العالمية: الأمراض غير المعدية (صحيفة وقائع)
- منظمة الصحة العالمية: التبغ (صحيفة وقائع)
- منظمة الصحة العالمية: الكحول (صحيفة وقائع)
- منظمة الصحة العالمية: النشاط البدني (صحيفة وقائع)
- NHS: فحص الصحة NHS
- CDC: جدول التطعيمات للبالغين
الأسئلة الشائعة
أي عادة هي الأكثر أهمية؟
عدم التدخين، بفارق كبير. بعد ذلك، الحركة المنتظمة والنظام الغذائي النباتي في الغالب، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن وضغط الدم وسكر الدم ضمن النطاق الطبيعي.
هل فات الأوان للتغيير في سن الستين؟
لا. الإقلاع عن التدخين في سن الستين يضيف سنوات؛ البدء في المشي يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في غضون أشهر؛ التحكم في ضغط الدم يمنع السكتات الدماغية في أي عمر.
ما مقدار الكحول الآمن؟
لا يوجد كمية خالية من المخاطر؛ خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان يزداد من أول رشفة. الإرشادات الوطنية منخفضة المخاطر في أوروبا حوالي 100 جرام من الكحول النقي أسبوعيًا أو أقل (حوالي عشرة مشروبات صغيرة)، مع أيام خالية من الكحول.
أي فحوصات يجب أن أجريها؟
يعتمد ذلك على العمر والجنس والبلد: فحص عنق الرحم بدءًا من العشرينات، وفحص الثدي والأمعاء بدءًا من حوالي الخمسين، مع قياس ضغط الدم واختبارات الدم حسب نصيحة طبيبك. يدعوك برنامجك الوطني؛ الاحتفاظ بالتواريخ في سجلك يساعدك على عدم تفويت أي موعد.
هل يحسب فحص العادات خطر الإصابة لدي؟
لا. إنه يوضح فقط العادات القائمة على الأدلة التي لديك ويقدم نصائح عامة. يعتمد الخطر الشخصي على التاريخ العائلي والأدوية ونتائج الاختبارات التي لا تعرفها الأداة.
هل المكملات الغذائية تمنع الأمراض؟
بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من نقص، لم تُظهر التجارب على الفيتامينات المتعددة ومضادات الأكسدة منع أمراض القلب أو السرطان. المكملات الغذائية المحددة مخصصة لاحتياجات محددة وموثقة، بالاتفاق مع الطبيب.
جربها في Anpheros Daily
سجّل في Anpheros Daily نومك وطعامك وشعورك وحركتك بجانب نتائج تحاليلك، وشاهد الأنماط على مدى الأسابيع.
تبني Anpheros سجلًا طبيًا يتحكم فيه المريض ويمكن مشاركته مع أي عيادة، على منصة HL7 FHIR R4، مقرها في الاتحاد الأوروبي. تساعدك هذه الأدلة على فهم وتنظيم صحتك؛ ولا تغني عن استشارة طبيبك.
عن Anpheros →
