Kurz gesagt: Ihr Körper benötigt 13 Vitamine und eine Reihe von Mineralstoffen in geringen Mengen, um Energie, Blut, Knochen und Hormone zu bilden. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt die meisten Bedürfnisse. Einige Gruppen erreichen häufig nicht die empfohlenen Mengen bei einigen Nährstoffen, insbesondere bei Vitamin D, B12, Eisen, Folsäure und Jod. Nahrungsergänzungsmittel helfen, wenn eine tatsächliche Lücke besteht, und mehr ist nicht besser.
Auf einen Blick
| Vitamine | 13: A, C, D, E, K und acht B-Vitamine |
|---|---|
| Fettlöslich (gespeichert) | A, D, E, K: Überschüsse können sich ansammeln |
| Häufigste Mangelerscheinungen | Vitamin D, Eisen, B12, Folsäure, Jod |
| Häufig empfohlene Nahrungsergänzungsmittel | Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft; Vitamin D im Winter in vielen Ländern; B12 für Veganer |
| Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln prüfen | Ein Bluttest, ausgewertet von Ihrem Arzt |
Ernährung zuerst
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse decken die meisten Bedürfnisse.
Gezielte Nahrungsergänzungsmittel
Nützlich bei spezifischen Lücken, Lebensphasen und Ernährungsweisen.
Ihre Werte im Laufe der Zeit
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Was bewirken die wichtigsten Vitamine?
| Vitamin | Hauptfunktion | Gute Quellen |
|---|---|---|
| A | Sehen, Haut, Immunsystem | Leber, Milchprodukte, orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Umwandlung von Nahrung in Energie, Nerven | Vollkornprodukte, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte |
| B9 (Folsäure) | Zellteilung, Neuralrohr des Babys | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Lebensmittel |
| B12 | Rote Blutkörperchen, Nerven | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (nicht pflanzlich) |
| C | Kollagen, Eisenaufnahme, Immunsystem | Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Brokkoli |
| D | Kalziumaufnahme, Knochen, Muskeln | Sonnenlicht auf der Haut, fettreicher Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel |
| E | Antioxidativer Schutz der Zellen | Nüsse, Samen, Pflanzenöle |
| K | Blutgerinnung, Knochen | Grünes Blattgemüse, fermentierte Lebensmittel |
Welche Mineralstoffe sind am wichtigsten?
Kalzium und Phosphor bauen Knochen und Zähne auf. Eisen transportiert Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Magnesium und Kalium unterstützen Muskeln, Nerven und den Herzrhythmus. Zink hilft dem Immunsystem und der Wundheilung. Jod wird für Schilddrüsenhormone benötigt; jodiertes Salz und Milchprodukte sind in vielen Ländern die Hauptquellen. Selen, Kupfer und Fluorid werden in winzigen Mengen benötigt.
Wer ist von niedrigen Werten betroffen?
Menschen mit wenig Sonneneinstrahlung, dunkler Haut oder die ihre Haut bedecken, für Vitamin D. Veganer und ältere Erwachsene für B12. Frauen mit starken Perioden, schwangere Frauen und Kleinkinder für Eisen. Frauen, die schwanger werden könnten, für Folsäure. Menschen, die auf Milchprodukte und jodiertes Salz verzichten, für Jod. Einige Medikamente wie Metformin und Magensäurehemmer können B12 senken.
Wann ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Wenn ein bekannter Mangel besteht oder eine Lebensphase mit erhöhtem Bedarf vorliegt: Folsäure vor der Empfängnis und in der frühen Schwangerschaft, Vitamin D im Winter in Ländern, in denen Gesundheitsbehörden dies empfehlen, und B12 für Menschen mit veganer Ernährung. Für alles andere ist ein Bluttest, der von Ihrem Arzt ausgewertet wird, ein besserer Ratgeber als Raten. Fragen Sie einen Arzt oder Apotheker nach dem richtigen Produkt, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
Können Sie zu viel einnehmen?
Ja. Fettlösliche Vitamine A und D speichern sich im Körper an; zu viel Vitamin A in der Schwangerschaft kann dem Baby schaden, und sehr hohes Vitamin D erhöht den Kalziumspiegel. Eisenpräparate können für Kinder gefährlich sein, wenn sie versehentlich verschluckt werden. Die EFSA legt für die meisten Vitamine und Mineralstoffe tolerierbare obere Aufnahmemengen fest; hochdosierte Produkte überschreiten diese oft.
Wichtige Begriffe
- Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe, die in geringen Mengen benötigt werden.
- Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K, die im Körperfett und in der Leber gespeichert werden.
- Wasserlösliche Vitamine: C und die B-Vitamine, die nicht in großen Mengen gespeichert werden.
- Tolerierbare obere Aufnahmemenge: die höchste tägliche Aufnahme, die wahrscheinlich keinen Schaden verursacht.
- Ferritin: ein Blutmarker für die Eisenspeicher des Körpers.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich ein Multivitamin einnehmen?
Die meisten gesunden Erwachsenen mit einer abwechslungsreichen Ernährung benötigen keines. Große Studien haben nicht gezeigt, dass Multivitamine bei gut ernährten Menschen Herzkrankheiten oder Krebs verhindern. Bestimmte Gruppen können von spezifischen Nährstoffen profitieren.
Woher weiß ich, ob ich einen Vitaminmangel habe?
Symptome wie Müdigkeit sind unspezifisch und haben viele Ursachen. Ein Bluttest, der von Ihrem Arzt angeordnet und ausgewertet wird, ist der zuverlässige Weg zur Überprüfung.
Ist es besser, Vitamine aus der Nahrung zu beziehen?
Ja, wenn möglich. Nahrung liefert Nährstoffe zusammen mit Ballaststoffen und anderen Verbindungen, und es ist schwierig, allein durch Nahrung eine Überdosierung zu erleiden.
Kann Vitamin D nur von der Sonne kommen?
Sonnenlicht auf der Haut ist die Hauptquelle, aber im Winter in nördlichen Breitengraden ist die Sonne zu schwach. Fettreicher Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel helfen; viele Länder empfehlen eine Winterergänzung.
Verhindern Vitamin-C-Präparate Erkältungen?
Bei den meisten Menschen verhindern sie keine Erkältungen. Regelmäßige Einnahme kann sie leicht verkürzen; Cochrane-Übersichten zeigen, dass die Wirkung gering ist.
Können Nahrungsergänzungsmittel mit Medikamenten interagieren?
Ja. Zum Beispiel beeinflusst Vitamin K Warfarin, und Kalzium und Eisen verringern die Aufnahme einiger Antibiotika und Schilddrüsenmedikamente. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker, was Sie einnehmen.
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