Kurz gesagt: Herzfrequenzzonen beschreiben, wie stark Sie im Verhältnis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Dieser Rechner schätzt Ihre maximale Herzfrequenz anhand Ihres Alters (220 − Alter oder die Tanaka-Formel 208 − 0,7 × Alter). Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz eingeben, verwendet er die Karvonen-Methode, die Ihre Fitness berücksichtigt. Das Ergebnis sind fünf Bereiche, die Sie auf jeder Uhr oder jedem Brustgurt verwenden können. Dies ist eine Schätzung: Die tatsächliche maximale Herzfrequenz variiert bei Personen desselben Alters um zehn Schläge oder mehr.
Zwei Formeln, angezeigt
220 − Alter ist der Klassiker; Tanaka (208 − 0,7 × Alter) passt besser zu älteren Erwachsenen. Sie sehen beide.
Karvonen mit Ruhe-Puls
Geben Sie Ihre morgendliche Ruheherzfrequenz ein und die Zonen passen sich Ihrer Fitness an, nicht nur Ihrem Alter.
Nutzen Sie es mit Ihrer Uhr
Stellen Sie die Zonen auf Ihrem Gerät ein und lassen Sie Anpheros Daily die Trainingseinheiten neben Schlaf und Erholung verwalten.
Anwendung
- Geben Sie Ihr Alter ein.
- Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, geben Sie diese ein. Messen Sie sie beim Aufwachen, bevor Sie aufstehen.
- Lesen Sie die fünf Zonen ab. Übertragen Sie sie auf Ihre Uhr oder in Ihre Trainingsnotizen.
Bedeutung der Zonen
| Zone | % des Maximums (oder der Reserve) | Wie es sich anfühlt | Typische Anwendung |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Sehr leicht, volle Unterhaltung möglich | Aufwärmen, Erholungstage |
| 2 | 60–70 % | Leicht, Sätze möglich | Die meisten Ausdauertrainings |
| 3 | 70–80 % | Moderat, kurze Sätze möglich | Tempoläufe |
| 4 | 80–90 % | Anstrengend, wenige Worte | Intervalle, Schwellentraining |
| 5 | 90–100 % | Sehr anstrengend, kein Sprechen möglich | Kurze Anstrengungen, Sprints |
Warum die Zahlen Schätzungen sind
Die maximale Herzfrequenz wird durch Genetik und Alter bestimmt, nicht durch Fitness. Die Streuung in jedem Alter ist groß: Die Formeln beschreiben einen Durchschnittsmenschen, und etwa ein Drittel der Menschen weicht um mehr als zehn Schläge von der Schätzung ab. Fittere Menschen haben eine niedrigere Ruheherzfrequenz, weshalb die Karvonen-Methode (Zonen als Anteil der Differenz zwischen Ruhe- und Maximalherzfrequenz) oft besser widerspiegelt, wie sich das Training anfühlt, als nur das Alter. Einige Medikamente und einige Herzerkrankungen verändern die Herzfrequenz in Ruhe und bei Anstrengung. Wenn dies auf Sie zutrifft, verwenden Sie die Zonen, die Ihnen Ihr Arzt oder Ihr Herzrehabilitationsteam gibt, nicht diese. Das Tool gibt keine Auskunft darüber, ob eine Herzfrequenz normal ist, und bietet keine medizinischen Ratschläge.
Häufige Fragen
Welche Formel sollte ich verwenden?
Wenn Sie jünger als etwa 40 Jahre sind, liefern die beiden Formeln ähnliche Ergebnisse; über 40 Jahren liegt Tanaka tendenziell näher an gemessenen Werten. Mit einer Ruheherzfrequenz ist Karvonen der bessere Leitfaden für das Training. Jede von ihnen ist ein Ausgangspunkt; passen Sie sie an das Gefühl der Anstrengung an.
Meine Uhr zeigt andere Zonen an. Welche ist richtig?
Uhren verwenden ihre eigenen Formeln, manchmal mit einer gemessenen oder geschätzten maximalen Herzfrequenz aus Ihren Trainingseinheiten. Wenn Ihre Uhr eine maximale Anstrengung registriert hat, ist ihre Zahl wahrscheinlich näher an der Realität als eine Altersformel. Wählen Sie eine Quelle und bleiben Sie dabei konsistent.
Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?
Die meisten Erwachsenen liegen in Ruhe zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute; Ausdauertrainierte haben oft niedrigere Werte. Entscheidend für die Erholung ist Ihre eigene Basislinie und deren Veränderungen, nicht der Bevölkerungsbereich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Ruheherzfrequenz, die für Sie anhaltend ungewöhnlich ist, oder über Herzklopfen, Schwindel oder Brustbeschwerden.
Kann ich das für Gehen oder Radfahren verwenden?
Ja; Zonen beschreiben die Anstrengung, nicht die Aktivität. Die maximale Herzfrequenz beim Radfahren und Schwimmen ist normalerweise um einige Schläge niedriger als beim Laufen, daher können die Zonen bei verschiedenen Sportarten leicht unterschiedlich empfunden werden.
Ist Zonentraining für jeden geeignet?
Die Zonen sind eine allgemeine Beschreibung der Anstrengung. Menschen mit Herzerkrankungen, Personen, die Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen, und Personen, die nach einer langen Pause oder einer Krankheit mit dem Training beginnen, sollten die Anweisungen ihres Arztes oder Rehabilitationsteams befolgen.
