Με λίγα λόγια: το έντερο και ο εγκέφαλος βρίσκονται σε συνεχή αμφίδρομη επικοινωνία. Το φλεβώδες νεύρο μεταφέρει σήματα και προς τις δύο κατευθύνσεις μέσα σε δευτερόλεπτα· οι ορμόνες από το έντερο ενημερώνουν τον εγκέφαλο για την πείνα και τον κορεσμό· το ανοσοποιητικό σύστημα στο τοίχωμα του εντέρου αναφέρει φλεγμονή· και τα τρισεκατομμύρια βακτήρια στο έντερο παράγουν μόρια (λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, πρόδρομες ουσίες νευροδιαβιβαστών) που φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματος και στο νευρικό σύστημα. Γι' αυτό το άγχος σας προκαλεί "πεταλούδες στο στομάχι" ή διάρροια, και γι' αυτό τα προβλήματα του εντέρου συνοδεύονται από χαμηλή διάθεση. Αυτό που είναι τεκμηριωμένο είναι η σύνδεση· αυτό που είναι ακόμα στα αρχικά στάδια είναι πόσο η αλλαγή του μικροβιώματος αλλάζει τον νου.
Συνοπτικά
| Οι δίαυλοι | Φλεβώδες νεύρο, ορμόνες του εντέρου, ανοσοποιητικά σήματα και μεταβολίτες που παράγονται από τα βακτήρια του εντέρου |
|---|---|
| Εγκέφαλος → έντερο | Το άγχος επιβραδύνει ή επιταχύνει την πέψη, αλλάζει τη ροή του αίματος και τις εκκρίσεις του εντέρου, αλλοιώνει το μικροβίωμα |
| Έντερο → εγκέφαλος | Σήματα πείνας και κορεσμού, σήματα φλεγμονής, μεταβολίτες βακτηρίων που επηρεάζουν τη διάθεση και τον ύπνο |
| Το μικροβίωμα | Τρισεκατομμύρια μικρόβια, κυρίως βακτήρια, που πέπτουν τις φυτικές ίνες, παράγουν βιταμίνες και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, και εκπαιδεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα |
| Τεκμηριωμένα | Η ίδια η σύνδεση· συμπτώματα άγχους-εντέρου· η διατροφή διαμορφώνει το μικροβίωμα μέσα σε λίγες ημέρες |
| Ακόμα στα αρχικά στάδια | Προβιοτικά για τη διάθεση, συγκεκριμένα "καλά" βακτήρια, εξετάσεις μικροβιώματος για καθοδήγηση της διατροφής |
Οι πεταλούδες είναι αληθινές
Η ίδια αντίδραση στο άγχος που ετοιμάζει τους μύες, απομακρύνει το αίμα από το έντερο και αλλάζει την κινητικότητά του μέσα σε λίγα λεπτά.
Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τους αγγελιοφόρους
Τα βακτήρια του εντέρου μετατρέπουν τις φυτικές ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που ηρεμούν τη φλεγμονή του εντέρου και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο.
Ο ύπνος λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις
Ο κακός ύπνος αλλάζει το μικροβίωμα· ορισμένα βακτηριακά προϊόντα επηρεάζουν τον ύπνο. Και τα δύο βελτιώνονται μαζί.
Οι δίαυλοι μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου
Η σύνδεση λειτουργεί σε τέσσερις διαδρομές. Το φλεβώδες νεύρο είναι το κύριο καλώδιο: μεταφέρει σήματα από το τοίχωμα του εντέρου προς τον εγκεφαλικό στέλεχος (κορεσμός, διάταση, ερεθισμός) και πίσω (εκκρίσεις, κίνηση) σε κλάσμα του δευτερολέπτου. Οι ορμόνες του εντέρου που απελευθερώνονται μετά το φαγητό (όπως η GLP-1, η PYY και η γκρελίνη πριν από τα γεύματα) ταξιδεύουν στο αίμα και λένε στον εγκέφαλο πότε να σταματήσει ή να αρχίσει να τρώει. Το τοίχωμα του εντέρου φιλοξενεί τα περισσότερα ανοσοποιητικά κύτταρα του σώματος, και τα φλεγμονώδη σήματά τους φτάνουν στον εγκέφαλο και επηρεάζουν την ενέργεια και τη διάθεση, γι' αυτό μια γαστρεντερική λοίμωξη σας κάνει να αισθάνεστε πεσμένοι, εκτός από άρρωστοι. Και το μικροβίωμα παράγει μόρια, από λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου έως δομικά στοιχεία νευροδιαβιβαστών, που εισέρχονται στην κυκλοφορία. Το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο, αν και δρα εκεί παρά στον εγκέφαλο.
Από τον εγκέφαλο στο έντερο
Το άγχος είναι το πιο σαφές παράδειγμα. Η αντίδραση "μάχης ή φυγής" μετατοπίζει το αίμα μακριά από την πέψη, αλλάζει την κίνηση του εντέρου (πιο αργή σε ορισμένα άτομα, πιο γρήγορη σε άλλα), αλλοιώνει τις εκκρίσεις και κάνει το τοίχωμα του εντέρου πιο ευαίσθητο, έτσι ώστε οι φυσιολογικές αισθήσεις να μοιάζουν με πόνο. Μέσα σε εβδομάδες, το άγχος αλλάζει επίσης την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Αυτός είναι ο μηχανισμός πίσω από τη διάρροια την ημέρα των εξετάσεων, το σφίξιμο στο στομάχι πριν από μια δύσκολη συζήτηση και τον τρόπο που τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου επιδεινώνονται σε περιόδους άγχους. Δείτε Κορτιζόλη και άγχος.
Από το έντερο στον εγκέφαλο
Η άλλη κατεύθυνση είναι όπου βρίσκεται η περισσότερη νέα έρευνα. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου όπως το βουτυρικό, τα οποία τροφοδοτούν τα κύτταρα της εντερικής επένδυσης, μειώνουν τη φλεγμονή και φαίνεται να επηρεάζουν τον εγκέφαλο μέσω του φλεβώδους νεύρου και του αίματος. Σε μελέτες σε ζώα, η αλλαγή του μικροβιώματος αλλάζει τη συμπεριφορά· σε ανθρώπους, άτομα με κατάθλιψη και άγχος τείνουν να έχουν διαφορετικά βακτήρια του εντέρου από άτομα χωρίς, και οι φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου συνοδεύονται από υψηλότερα ποσοστά χαμηλής διάθεσης. Αυτό που δεν έχει αποδειχθεί ακόμα είναι ότι η σκόπιμη αλλαγή των βακτηρίων αλλάζει αξιόπιστα τη διάθεση στους ανθρώπους γενικά.
Τι κάνει το μικροβίωμα και πόσο γρήγορα αλλάζει
Το μικροβίωμα πέπτει αυτό που εμείς δεν μπορούμε (φυτικές ίνες), παράγει ορισμένες βιταμίνες (Κ και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β), εκπαιδεύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ανταγωνίζεται επιβλαβή μικρόβια και βοηθά στη ρύθμιση του εντερικού φραγμού. Διαμορφώνεται κυρίως από τη διατροφή και ανταποκρίνεται γρήγορα: μια αλλαγή σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ή πλούσια σε λιπαρά και χαμηλή σε φυτικές ίνες αλλάζει το βακτηριακό μείγμα μέσα σε λίγες ημέρες. Τα αντιβιοτικά το διαταράσσουν για εβδομάδες έως μήνες. Η ποικιλομορφία, πολλά διαφορετικά είδη, συνδέεται γενικά με καλύτερη υγεία, και ο πιο σίγουρος τρόπος για να το τροφοδοτήσετε είναι μια ποικίλη, πλούσια σε φυτά διατροφή με άφθονες φυτικές ίνες και ζυμωμένα τρόφιμα. Δείτε Υγεία του πεπτικού: φυτικές ίνες και προβιοτικά.
Τι υποστηρίζουν και τι δεν υποστηρίζουν τα στοιχεία
Υποστηρίζονται: το άγχος επηρεάζει την πέψη· η διατροφή αναδιαμορφώνει γρήγορα το μικροβίωμα· οι φυτικές ίνες και τα ζυμωμένα τρόφιμα συνδέονται με ένα πιο ποικίλο μικροβίωμα και χαμηλότερη φλεγμονή· οι παθήσεις του εντέρου και οι διαταραχές της διάθεσης αλληλοεπικαλύπτονται. Υποσχόμενα, στα αρχικά στάδια: ορισμένα προβιοτικά στελέχη βελτιώνουν τη διάθεση ή το άγχος σε ορισμένες δοκιμές, με μικρά αποτελέσματα και ασυνεπή αποτελέσματα· το φλεβώδες νεύρο ως στόχος θεραπείας. Δεν υποστηρίζονται: καταναλωτικές εξετάσεις μικροβιώματος που σας λένε τι να φάτε· "καθαρισμοί εντέρου"· η ιδέα ότι ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα διορθώνει τη διάθεση μέσω του εντέρου. Οποιοσδήποτε έχει επίμονα συμπτώματα του εντέρου ή επίμονη χαμηλή διάθεση θα πρέπει να μιλήσει με γιατρό· και τα δύο είναι θεραπεύσιμα, και κανένα δεν εξηγείται από το άλλο.
Τι μπορείτε να παρακολουθείτε
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι πιο εύκολο να τον δείτε στα δικά σας δεδομένα: γεύματα, συμπτώματα του εντέρου, διάθεση, ύπνος και αγχωτικές ημέρες, καταγεγραμμένα δίπλα-δίπλα για μερικές εβδομάδες. Μοτίβα όπως συμπτώματα την ημέρα μετά από κακό ύπνο, ή πτώσεις της διάθεσης σε εβδομάδες με διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, γίνονται ορατά σε ένα ημερολόγιο πολύ πριν εμφανιστούν σε μια εξέταση. Ο ιχνηλάτης τροφίμων και το ημερολόγιο συμπτωμάτων του Anpheros Daily καταγράφουν και τις δύο πλευρές, και η χρονογραμμή τα συνδυάζει.
Αυτή η σελίδα εξηγεί πώς λειτουργεί το σώμα· δεν διαγιγνώσκει ούτε συστήνει θεραπείες. Για συμπτώματα που σας ανησυχούν, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Βασικοί όροι
- Άξονας εντέρου-εγκεφάλου: η αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του νευρικού συστήματος.
- Φλεβώδες νεύρο: το κύριο νεύρο που συνδέει τον εγκεφαλικό στέλεχος με την καρδιά, τους πνεύμονες και το έντερο.
- Μικροβίωμα: η κοινότητα των μικροβίων που ζουν στο έντερο, και τα γονίδιά τους.
- Λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου: μόρια όπως το βουτυρικό που παράγονται όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες.
- Προβιοτικό: ζωντανά μικρόβια που, σε επαρκείς ποσότητες, έχουν αποδεδειγμένη επίδραση στην υγεία· η απόδειξη είναι ειδική για το στέλεχος και την πάθηση.
Σχετικές σελίδες
- Υγεία του πεπτικού: φυτικές ίνες, προβιοτικά και το έντερο
- Κορτιζόλη και άγχος
- Το νευρικό σύστημα και το άγχος
- Πώς λειτουργεί η πέψη
- Πώς να παρακολουθείτε συμπτώματα για τον γιατρό σας
Πηγές
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probiotics, what you need to know
- NIH, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: Your digestive system and how it works
- NHS: Probiotics
- Cochrane: Probiotics for depression and anxiety (reviews)
- EFSA: Dietary reference values for fibre (carbohydrates and dietary fibre)
Συχνές ερωτήσεις
Παράγεται όντως σεροτονίνη στο έντερο;
Περίπου το 90% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο, αλλά δρα εκεί (στην κίνηση και τις εκκρίσεις) και δεν περνά στον εγκέφαλο. Το έντερο επηρεάζει τη σεροτονίνη του εγκεφάλου έμμεσα, μέσω νεύρων, ανοσοποιητικού και μεταβολιτών.
Μπορούν τα προβιοτικά να βελτιώσουν τη διάθεσή μου;
Ορισμένες δοκιμές με συγκεκριμένα στελέχη δείχνουν μικρές βελτιώσεις στη διάθεση ή στο άγχος· άλλες δεν δείχνουν καμία. Η επίδραση, αν υπάρχει, είναι ειδική για το στέλεχος και μέτρια. Δεν αποτελούν θεραπεία για την κατάθλιψη· μιλήστε με γιατρό για επίμονη χαμηλή διάθεση.
Γιατί το άγχος μου προκαλεί προβλήματα στο στομάχι;
Η αντίδραση στο άγχος μετατοπίζει το αίμα μακριά από την πέψη, αλλάζει την κίνηση του εντέρου και κάνει το τοίχωμα του εντέρου πιο ευαίσθητο, έτσι ώστε οι φυσιολογικές αισθήσεις να γίνονται κράμπες, επείγουσα ανάγκη ή ναυτία.
Οι εξετάσεις μικροβιώματος μου λένε τι να φάω;
Όχι αξιόπιστα. Περιγράφουν ποια βακτήρια είναι παρόντα, αλλά δεν υπάρχει συμφωνημένο "υγιές" προφίλ και κανένας επικυρωμένος τρόπος για να μετατραπεί το αποτέλεσμα σε προσωπική διατροφή. Μια ποικίλη, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή είναι η τεκμηριωμένη συμβουλή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πόσο γρήγορα η διατροφή αλλάζει το μικροβίωμα;
Μέσα σε λίγες ημέρες για μια μεγάλη αλλαγή στις φυτικές ίνες ή τα λιπαρά, με το μείγμα να σταθεροποιείται μέσα σε εβδομάδες. Τα αντιβιοτικά το διαταράσσουν για εβδομάδες έως μήνες.
Πρέπει να κρατάω ημερολόγιο τροφίμων και διάθεσης;
Αν έχετε επαναλαμβανόμενα συμπτώματα του εντέρου ή διακυμάνσεις της διάθεσης, ναι, για μερικές εβδομάδες: γεύματα, συμπτώματα, ύπνος και άγχος δίπλα-δίπλα δείχνουν μοτίβα που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας γιατρός.
Δοκιμάστε το στο Anpheros Daily
Καταγράψτε στο Anpheros Daily τον ύπνο, τη διατροφή, τη διάθεση και την κίνησή σας, δίπλα στις εξετάσεις σας, και δείτε τα μοτίβα μέσα στις εβδομάδες.
Το Anpheros δημιουργεί ένα ιατρικό αρχείο που ελέγχει ο ασθενής και μπορεί να μοιραστεί με οποιαδήποτε κλινική, σε πλατφόρμα HL7 FHIR R4, με έδρα την ΕΕ. Αυτοί οι οδηγοί σάς βοηθούν να κατανοήσετε και να οργανώσετε την υγεία σας· δεν αντικαθιστούν τον γιατρό σας.
Σχετικά με το Anpheros →
