Με λίγα λόγια: μια υγιεινή διατροφή δεν είναι εμπορικό σήμα· είναι μια χούφτα μετρήσιμων στόχων για τους οποίους συμφωνούν ο ΠΟΥ και η EFSA. Αρκετά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και ψάρια· λίγη ελεύθερη ζάχαρη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και αλκοόλ· επαρκής πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, νερό και μικροθρεπτικά συστατικά. Διαιτητικά πρότυπα που δομούνται έτσι (το μεσογειακό πρότυπο είναι το καλύτερα μελετημένο) συνδέονται σταθερά με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Τα υπόλοιπα, από τα superfoods μέχρι τις αποτοξινώσεις, είναι μάρκετινγκ. Αυτό που μπορείτε να παρακολουθείτε είναι τι τρώτε και τι δείχνουν οι εργαστηριακές σας εξετάσεις με την πάροδο του χρόνου.
Με μια ματιά
| Φρούτα και λαχανικά | Τουλάχιστον 400 γρ. την ημέρα (περίπου πέντε μερίδες), εξαιρουμένων των πατατών |
|---|---|
| Ελεύθερες ζάχαρες | Κάτω από το 10% της ενέργειας, ιδανικά κάτω από 5% (περίπου 25 γρ.)· τα ζαχαρούχα ποτά είναι η κύρια πηγή |
| Λιπαρά | Κάτω από 30% της ενέργειας· κορεσμένα κάτω από 10%, τρανς κάτω από 1%· προτιμήστε ακόρεστα (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια) |
| Αλάτι | Κάτω από 5 γρ. την ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, συμπεριλαμβανομένου αυτού που υπάρχει στο ψωμί και στα επεξεργασμένα τρόφιμα) |
| Φυτικές ίνες και πρωτεΐνη | Φυτικές ίνες περίπου 25 γρ. την ημέρα (EFSA)· πρωτεΐνη περίπου 0,83 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους |
| Νερό | Περίπου 2,0 λίτρα (γυναίκες) και 2,5 λίτρα (άνδρες) την ημέρα από όλες τις πηγές, περισσότερο σε ζέστη και άσκηση |
Τα πρότυπα υπερτερούν των θρεπτικών συστατικών
Οι άνθρωποι τρώνε γεύματα, όχι θρεπτικά συστατικά· η τεκμηρίωση είναι ισχυρότερη για ολόκληρα διατροφικά πρότυπα, όχι για μεμονωμένες τροφές.
Η εργαστηριακή εξέταση είναι το δελτίο προόδου
Τα λιπίδια, η HbA1c, η γλυκόζη, η φερριτίνη και η βιταμίνη D δείχνουν σε βάθος μηνών τι έκανε το πιάτο.
Φωτογραφίστε, μην ζυγίζετε
Μια φωτογραφία του πιάτου αρκεί για να δείτε το πρότυπο σε βάθος εβδομάδων· η μέτρηση κάθε γραμμαρίου δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τι σημαίνουν οι αριθμοί σε ένα πιάτο
Το μισό πιάτο λαχανικά ή φρούτα στα περισσότερα γεύματα σας φέρνει στα 400 γρ.· μια μερίδα είναι περίπου μια γροθιά. Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης) και όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) αρκετές φορές την εβδομάδα καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών. Ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, ξηροί καρποί μια χούφτα την ημέρα, ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο ως κύριο λίπος. Κρέας, αν καταναλώνεται, σε μέτριες μερίδες, με επεξεργασμένο κρέας να καταναλώνεται σπάνια. Νερό ως το προεπιλεγμένο ποτό. Αυτή είναι η συνολική καθοδήγηση του ΠΟΥ και της EFSA, σε όρους τροφίμων.
Πρότυπα με τεκμηρίωση
Το Μεσογειακό πρότυπο (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, ψάρια, μέτρια γαλακτοκομικά και κρασί, λίγο κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας) έχει την ισχυρότερη τεκμηρίωση από κλινικές δοκιμές και μακροχρόνιες κοόρτεις για χαμηλότερη καρδιαγγειακή νόσο. Το πρότυπο DASH, σχεδιασμένο για την αρτηριακή πίεση, προσθέτει έμφαση στο χαμηλό αλάτι και σε τρόφιμα πλουσιότερα σε κάλιο. Τα παραδοσιακά Ιαπωνικά και Σκανδιναβικά πρότυπα δείχνουν παρόμοια αποτελέσματα με διαφορετικές τροφές. Αυτό που μοιράζονται είναι πιο σημαντικό από την κουζίνα: κυρίως φυτά, λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα, μέτρια ενέργεια.
Ζάχαρη, αλάτι και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Οι ελεύθερες ζάχαρες, ειδικά στα ποτά, είναι ο πιο σαφής μεμονωμένος στόχος: προσθέτουν ενέργεια χωρίς κορεσμό και συνδέονται με αύξηση βάρους και τερηδόνα. Το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση στους περισσότερους ανθρώπους, και τα τρία τέταρτα αυτού προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα, όχι από το αλατιέρα. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (βιομηχανικοί συνδυασμοί με πρόσθετα, εξευγενισμένα άμυλα, ζάχαρες και λίπη) συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 σε μεγάλες κοόρτεις· το αν η βλάβη προέρχεται από τη σύνθεσή τους, την επίδρασή τους στην ταχύτητα κατανάλωσης ή από αυτά που αντικαθιστούν, εξακολουθεί να μελετάται, αλλά η μείωσή τους είναι σύμφωνη με όλες τις οδηγίες.
Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και τα υπόλοιπα
Οι περισσότεροι ενήλικες στην Ευρώπη καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη· η αναφορά της EFSA είναι περίπου 0,83 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, κάπως περισσότερο για τους ηλικιωμένους και τους αθλητές. Οι φυτικές ίνες είναι εκεί που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν τα 25 γρ.· τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου και μειώνουν τις διακυμάνσεις της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα (Υγεία πεπτικού). Οι ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά καλύπτονται από μια ποικίλη διατροφή για τους περισσότερους ανθρώπους· τα συμπληρώματα είναι για τεκμηριωμένες ελλείψεις (βιταμίνη D το χειμώνα σε βόρειες γεωγραφικές πλάτη, Β12 για vegans, φολικό οξύ στην εγκυμοσύνη, σίδηρος όταν οι εξετάσεις το δείχνουν), ιδανικά σε συνεννόηση με γιατρό παρά με εικασίες. Δείτε Εξέταση Βιταμίνης D και Β12 και φολικό οξύ.
Τι μπορείτε να παρακολουθείτε, και πώς
Η ζύγιση κάθε γραμμαρίου σπάνια είναι χρήσιμη και συχνά αποθαρρυντική. Μια φωτογραφία κάθε γεύματος δίνει το πρότυπο σε βάθος εβδομάδων: πόσες ημέρες έφτασαν τα λαχανικά, πόσο συχνά τα ποτά ήταν ζαχαρούχα, πόσο αργά ήταν το τελευταίο γεύμα. Δίπλα σε αυτό, οι αριθμοί από τις εργαστηριακές εξετάσεις (λιπίδια, HbA1c, γλυκόζη νηστείας, φερριτίνη, βιταμίνη D) σε βάθος ετών δείχνουν τι έκανε το πρότυπο. Το Anpheros Daily's ιχνηλάτης τροφίμων λειτουργεί από μια φωτογραφία και διατηρεί τα γεύματα στην ίδια χρονογραμμή με τα αποτελέσματα των εργαστηριακών σας εξετάσεων. Εκτιμά· δεν συνταγογραφεί, και δεν είναι πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Αυτή η σελίδα εξηγεί πώς λειτουργεί το σώμα· δεν διαγιγνώσκει ούτε συνιστά θεραπείες. Για συμπτώματα που σας ανησυχούν, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Βασικοί όροι
- Ελεύθερες ζάχαρες: ζάχαρες που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, συν αυτές στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων· όχι οι ζάχαρες μέσα στα ολόκληρα φρούτα.
- Τιμές αναφοράς διατροφής: στόχοι πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών από την EFSA ανά ηλικία και φύλο.
- Υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο: βιομηχανικοί συνδυασμοί φτιαγμένοι κυρίως από ουσίες που εξάγονται από τρόφιμα, με πρόσθετα.
- Διατροφικό πρότυπο: ο συνολικός συνδυασμός τροφίμων που καταναλώνονται με την πάροδο του χρόνου, η μονάδα που χρησιμοποιούν οι περισσότερες μελέτες.
- Φυτικές ίνες: υδατάνθρακες που το έντερο δεν μπορεί να χωνέψει· τρέφουν το μικροβίωμα και επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης.
Σχετικές σελίδες
- Υγεία πεπτικού: φυτικές ίνες και προβιοτικά
- Επεξήγηση λιπιδαιμικού προφίλ
- Επεξήγηση εξέτασης HbA1c
- Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου
- Ιχνηλάτης τροφίμων στην εφαρμογή
Πηγές
- ΠΟΥ: Υγιεινή διατροφή (φύλλο πληροφοριών)
- ΠΟΥ: Οδηγία, πρόσληψη ζάχαρης για ενήλικες και παιδιά
- EFSA: Τιμές αναφοράς διατροφής για θρεπτικά συστατικά, συνοπτική έκθεση
- EFSA: Τιμές αναφοράς διατροφής για πρωτεΐνη
- NIH, NHLBI: Διατροφικό πρότυπο DASH
- NHS: Ο οδηγός Eatwell
Συχνές ερωτήσεις
Υπάρχει μία καλύτερη δίαιτα;
Καμία μεμονωμένη, αλλά τα πρότυπα με την καλύτερη τεκμηρίωση μοιράζονται τα ίδια χαρακτηριστικά: κυρίως φυτά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια, λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη, μέτρια ενέργεια. Το Μεσογειακό πρότυπο είναι το πιο μελετημένο παράδειγμα.
Πόση ζάχαρη είναι υπερβολική;
Ο ΠΟΥ θέτει τις ελεύθερες ζάχαρες κάτω από 10% της ενέργειας, ιδανικά κάτω από 5%, περίπου 25 γρ. την ημέρα για έναν ενήλικα. Ένα κουτάκι ζαχαρούχου ποτού ξεπερνά ήδη αυτό το όριο.
Χρειάζομαι συμπληρώματα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι με ποικίλη διατροφή όχι. Υπάρχουν τεκμηριωμένες εξαιρέσεις: βιταμίνη D το χειμώνα σε βόρειες χώρες, Β12 για άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, φολικό οξύ στην εγκυμοσύνη, σίδηρος όταν οι εξετάσεις δείχνουν έλλειψη. Ρωτήστε τον γιατρό σας αντί να μαντεύετε.
Είναι απαραίτητος ο υπολογισμός θερμίδων;
Όχι για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα πρότυπα, οι μερίδες και η τάση των εργαστηριακών εξετάσεων έχουν μεγαλύτερη σημασία. Ο υπολογισμός θερμίδων βοηθά κάποιους ανθρώπους για συγκεκριμένους στόχους και βλάπτει άλλους· είναι ένα εργαλείο, όχι απαίτηση.
Τι γίνεται με την διαλειμματική νηστεία;
Οι κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι λειτουργεί για το βάρος περίπου όσο και η συνηθισμένη μείωση θερμίδων για άτομα που τη βρίσκουν ευκολότερη να την ακολουθήσουν. Δεν είναι κατάλληλη για όλους (εγκυμοσύνη, ορισμένες παθήσεις, ορισμένα φάρμακα), οπότε συζητήστε την πρώτα με τον γιατρό σας.
Ποιες εργαστηριακές εξετάσεις αντικατοπτρίζουν τη διατροφή μου;
Τα λιπίδια, η HbA1c και η γλυκόζη νηστείας, η φερριτίνη, η βιταμίνη D, η Β12 και το φολικό οξύ είναι οι κοινές· η αρτηριακή πίεση είναι ο δείκτης του αλατιού. Σε βάθος ετών δείχνουν το πρότυπο πιο ειλικρινά από οποιαδήποτε μεμονωμένη εβδομάδα διατροφής.
Δοκιμάστε το στο Anpheros Daily
Καταγράψτε στο Anpheros Daily τον ύπνο, τη διατροφή, τη διάθεση και την κίνησή σας, δίπλα στις εξετάσεις σας, και δείτε τα μοτίβα μέσα στις εβδομάδες.
Το Anpheros δημιουργεί ένα ιατρικό αρχείο που ελέγχει ο ασθενής και μπορεί να μοιραστεί με οποιαδήποτε κλινική, σε πλατφόρμα HL7 FHIR R4, με έδρα την ΕΕ. Αυτοί οι οδηγοί σάς βοηθούν να κατανοήσετε και να οργανώσετε την υγεία σας· δεν αντικαθιστούν τον γιατρό σας.
Σχετικά με το Anpheros →