En resumen: el intestino y el cerebro mantienen una conversación constante en ambos sentidos. El nervio vago transmite señales en ambas direcciones en cuestión de segundos; las hormonas del intestino informan al cerebro sobre el hambre y la saciedad; el sistema inmunitario en la pared intestinal informa sobre la inflamación; y los billones de bacterias en el intestino producen moléculas (ácidos grasos de cadena corta, precursores de neurotransmisores) que llegan a la sangre y al sistema nervioso. Por eso el estrés te da mariposas en el estómago o diarrea, y por eso los problemas intestinales vienen acompañados de bajo estado de ánimo. Lo que está establecido es la conexión; lo que aún está en sus inicios es cuánto cambia la mente al modificar el microbioma.
A un vistazo
| Los canales | Nervio vago, hormonas intestinales, señales inmunitarias y metabolitos producidos por bacterias intestinales |
|---|---|
| Cerebro → intestino | El estrés ralentiza o acelera la digestión, cambia el flujo sanguíneo y las secreciones intestinales, altera el microbioma |
| Intestino → cerebro | Señales de hambre y saciedad, señales de inflamación, metabolitos bacterianos que afectan el estado de ánimo y el sueño |
| El microbioma | Billones de microbios, en su mayoría bacterias, que digieren la fibra, producen vitaminas y ácidos grasos de cadena corta, y entrenan al sistema inmunitario |
| Establecido | La conexión en sí; estrés–síntomas intestinales; la dieta moldea el microbioma en pocos días |
| Aún en sus inicios | Probióticos para el estado de ánimo, bacterias 'buenas' específicas, pruebas de microbioma para guiar la dieta |
Las mariposas son reales
La misma respuesta al estrés que prepara los músculos desvía la sangre del intestino y cambia su motilidad en cuestión de minutos.
La fibra alimenta a los mensajeros
Las bacterias intestinales convierten la fibra en ácidos grasos de cadena corta que calman la inflamación intestinal y envían señales al cerebro.
El sueño funciona en ambos sentidos
La falta de sueño altera el microbioma; algunos productos bacterianos afectan el sueño. Ambos mejoran juntos.
Los canales entre el intestino y el cerebro
La conexión funciona a través de cuatro vías. El nervio vago es el cable principal: transmite señales de la pared intestinal al tronco encefálico (saciedad, distensión, irritación) y de vuelta (secreciones, movimiento) en una fracción de segundo. Las hormonas intestinales liberadas después de comer (como GLP-1, PYY y grelina antes de las comidas) viajan por la sangre e indican al cerebro cuándo dejar de comer o empezar. La pared intestinal alberga la mayoría de las células inmunitarias del cuerpo, y sus señales inflamatorias llegan al cerebro y afectan la energía y el estado de ánimo, por eso una infección estomacal te hace sentir decaído además de enfermo. Y el microbioma produce moléculas, desde ácidos grasos de cadena corta hasta los bloques de construcción de los neurotransmisores, que entran en la circulación. La mayor parte de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, aunque actúa allí en lugar de en el cerebro.
Del cerebro al intestino
El estrés es el ejemplo más claro. La respuesta de lucha o huida desvía la sangre de la digestión, cambia el movimiento intestinal (más lento en algunas personas, más rápido en otras), altera las secreciones y hace que la pared intestinal sea más sensible, de modo que las sensaciones normales se perciben como dolor. A lo largo de semanas, el estrés también altera el equilibrio de las bacterias intestinales. Este es el mecanismo detrás de la diarrea del día del examen, un nudo en el estómago antes de una conversación difícil y la forma en que los síntomas del síndrome del intestino irritable empeoran en períodos de estrés. Ver Cortisol y estrés.
Del intestino al cerebro
La otra dirección es donde se concentra la mayor parte de la investigación nueva. Las bacterias intestinales fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que alimentan a las células del revestimiento intestinal, reducen la inflamación y parecen influir en el cerebro a través del nervio vago y la sangre. En estudios con animales, cambiar el microbioma cambia el comportamiento; en humanos, las personas con depresión y ansiedad tienden a tener bacterias intestinales diferentes a las personas sin ellas, y las afecciones inflamatorias intestinales se asocian con tasas más altas de bajo estado de ánimo. Lo que aún no se ha demostrado es que cambiar las bacterias a propósito modifique de forma fiable el estado de ánimo en la población general.
Lo que hace el microbioma y la rapidez con la que cambia
El microbioma digiere lo que nosotros no podemos (fibra), produce algunas vitaminas (K y varias vitaminas del grupo B), entrena al sistema inmunitario, compite con microbios dañinos y ayuda a regular la barrera intestinal. Está moldeado principalmente por la dieta y responde rápido: un cambio a una dieta rica en fibra o rica en grasas y baja en fibra altera la mezcla de bacterias en pocos días. Los antibióticos lo alteran durante semanas o meses. La diversidad, muchas especies diferentes, generalmente se asocia con una mejor salud, y la forma más segura de alimentarlo es una dieta variada y rica en plantas con mucha fibra y alimentos fermentados. Ver Salud digestiva: fibra y probióticos.
Lo que la evidencia apoya y lo que no
Apoyado: el estrés afecta la digestión; la dieta remodela el microbioma rápidamente; la fibra y los alimentos fermentados se asocian con un microbioma más diverso y menor inflamación; las afecciones intestinales y los trastornos del estado de ánimo se solapan. Prometedor, en sus inicios: ciertas cepas probióticas mejoran el estado de ánimo o la ansiedad en algunos ensayos, con efectos pequeños y resultados inconsistentes; el nervio vago como objetivo terapéutico. No apoyado: pruebas de microbioma de consumo que te dicen qué comer; "limpiezas intestinales"; la idea de que un suplemento específico arregla el estado de ánimo a través del intestino. Cualquier persona con síntomas intestinales persistentes o bajo estado de ánimo persistente debe hablar con un médico; ambos son tratables y ninguno se explica por el otro.
Lo que puedes rastrear
El eje intestino-cerebro es más fácil de observar en tus propios datos: comidas, síntomas intestinales, estado de ánimo, sueño y días de estrés, registrados uno al lado del otro durante unas semanas. Patrones como síntomas el día después de dormir mal, o caídas del estado de ánimo en semanas de dieta baja en fibra, se vuelven visibles en un diario mucho antes de que lo harían en una prueba. El seguimiento de alimentos y el diario de síntomas de Anpheros Daily registran ambos lados, y la línea de tiempo los une.
Esta página explica cómo funciona el cuerpo; no diagnostica ni recomienda tratamientos. Para síntomas que te preocupen, habla con tu médico.
Términos clave
- Eje intestino-cerebro: la comunicación bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso.
- Nervio vago: el nervio principal que une el tronco encefálico con el corazón, los pulmones y el intestino.
- Microbioma: la comunidad de microbios que viven en el intestino y sus genes.
- Ácidos grasos de cadena corta: moléculas como el butirato que se producen cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra.
- Probiótico: microbios vivos que, en cantidades adecuadas, tienen un efecto demostrado en la salud; la evidencia es específica de la cepa y la condición.
Páginas relacionadas
- Salud digestiva: fibra, probióticos y el intestino
- Cortisol y estrés
- El sistema nervioso y el estrés
- Cómo funciona la digestión
- Cómo rastrear síntomas para tu médico
Fuentes
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probióticos, lo que necesitas saber
- NIH, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: Tu sistema digestivo y cómo funciona
- NHS: Probióticos
- Cochrane: Probióticos para la depresión y la ansiedad (revisiones)
- EFSA: Valores de referencia dietéticos para la fibra (carbohidratos y fibra dietética)
Preguntas frecuentes
¿La serotonina se produce realmente en el intestino?
Alrededor del 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, pero actúa allí (sobre el movimiento y las secreciones) y no cruza al cerebro. El intestino influye en la serotonina cerebral indirectamente, a través de los nervios, la inmunidad y los metabolitos.
¿Pueden los probióticos mejorar mi estado de ánimo?
Algunos ensayos con cepas específicas muestran pequeñas mejoras en el estado de ánimo o la ansiedad; otros no muestran ninguna. El efecto, si lo hay, es específico de la cepa y modesto. No son un tratamiento para la depresión; habla con un médico sobre el bajo estado de ánimo persistente.
¿Por qué el estrés me da problemas estomacales?
La respuesta al estrés desvía la sangre de la digestión, cambia el movimiento intestinal y hace que la pared intestinal sea más sensible, de modo que las sensaciones normales se convierten en calambres, urgencia o náuseas.
¿Las pruebas de microbioma me dicen qué comer?
No de forma fiable. Describen qué bacterias están presentes, pero no hay un perfil 'saludable' acordado ni una forma validada de convertir el resultado en una dieta personal. Una dieta variada y rica en fibra es el consejo basado en la evidencia para la mayoría de las personas.
¿Qué tan rápido cambia la dieta el microbioma?
En pocos días para un cambio importante en fibra o grasa, con la mezcla estabilizándose en semanas. Los antibióticos lo alteran durante semanas o meses.
¿Debería llevar un diario de alimentos y estado de ánimo?
Si tienes síntomas intestinales recurrentes o cambios de humor, sí, durante unas semanas: comidas, síntomas, sueño y estrés uno al lado del otro muestran patrones que un médico puede utilizar.
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