要約すると、WHOは心臓病、脳卒中、2型糖尿病、慢性肺疾患、そして多くの癌の負担の大部分は、タバコ、運動不足、不健康な食事、過度の飲酒、大気汚染といった、いくつか変えられる要因に起因すると考えています。高血圧、高血糖、体重過多は、その測定可能な結果です。これに睡眠、予防接種、お住まいの国が提供する検診、歯科治療、紫外線対策を加えると、最も確実な証拠がある10の習慣になります。習慣チェックは2分で完了し、一般的なアドバイスを提供します。個人のリスクを計算するものではありません。
ひと目でわかる
| 禁煙 | 病気や早死の最大の予防可能な原因です。何歳からでも禁煙は効果があります。 |
|---|---|
| 運動 | 週に150〜300分の適度な運動と筋力トレーニング。座っている時間を減らすことも含まれます。 |
| 食事 | 主に植物性食品、全粒穀物、少量の砂糖、塩分5g未満、加工度の低い食品を少量。 |
| アルコール | 少ないほど良いです。リスクのない量はありません（WHO）。国の低リスク基準は週に約100g以下です。 |
| 睡眠 | 7〜9時間。短い睡眠は血圧、体重、気分と関連があります。 |
| 検診と予防接種 | 数年に一度の血圧測定、お住まいの国が年齢に応じて提供する検診、最新の予防接種、年1回の歯科検診、日焼けの回避。 |
ビッグ4
タバコ、運動不足、食事、アルコールは、世界中の予防可能な慢性疾患の大部分を説明します。
3つの数値を把握する
血圧、空腹時血糖値またはHbA1c、コレステロール：測定は安価で、高値でも症状がないことが多いです。
予防は計画的に
検診や予防接種は、適切な時期に行われることで効果を発揮します。記録に日付を残すことが仕事の半分です。
なぜ短いリストなのか
数十万人の人々を何十年も追跡した大規模な研究では、常に同じことがわかっています。心臓病、脳卒中、2型糖尿病、慢性肺疾患、いくつかの癌を発症するかどうか、そして健康寿命を長く生きられるかどうかの大部分の違いは、ほんの一握りの習慣によって説明されるということです。喫煙せず、定期的に運動し、主に植物性食品を食べ、アルコールを控えめにし、健康的な体重を維持している人は、そうでない人に比べてこれらの病気の発症率が約3分の1から3分の2低くなります。リストが短いのは、証拠があるからです。
10の習慣
- 喫煙しない、他人の煙も避ける。 40歳で禁煙すれば、失われた平均寿命のほとんどを取り戻せます。60歳でも寿命は延びます。
- ほとんど毎日体を動かす。 ガイドライン：週に150〜300分の適度な運動（早歩きも含む）と、週に2回の筋力トレーニング。長時間座りっぱなしを避けることも重要です。運動と回復をご覧ください。
- 主に植物性食品を食べる。 野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、魚。砂糖や塩分は控えめに。加工度の低い食品は少量に。 栄養と健康をご覧ください。
- アルコールは控えめに。 いくつかの癌のリスクは、最初の1杯から上昇します。ヨーロッパの国のガイドラインでは、週に約100g以下のアルコール摂取量とし、休肝日を設けることが推奨されています。
- 7〜9時間睡眠をとる。 短い睡眠や不規則な睡眠は、血圧、体重、血糖値、うつ病のリスクを高めます。睡眠の仕組みをご覧ください。
- 血圧を知る。 高血圧は症状がなく、脳卒中の主要なリスクファクターです。若い成人期から数年に一度、境界値の場合はより頻繁にチェックしましょう。自宅での血圧測定をご覧ください。
- 提供される検診を受ける。 年齢と性別に応じた子宮頸がん、乳がん、大腸がんの検診、医師が推奨する血液検査（血糖値、脂質）は、治療可能な段階で病気を発見します。
- 予防接種を最新の状態に保つ。 成人向けの予防接種も含まれます：破傷風のブースター接種、インフルエンザとCOVID-19は推奨される通りに、肺炎球菌と帯状疱疹は国が推奨する年齢で、HPVは提供されている場合に接種します。
- 定期的に歯科医を受診する。 歯周病は心臓病や糖尿病と関連があり、歯科的な問題は早期発見が容易です。
- 太陽から肌を守る。 日焼け、特に子供時代のひどい日焼けは皮膚がんの原因となります。日陰、衣服、日焼け止めが予防策です。
それぞれの重要度
それらは平等ではありません。喫煙は別格です。次に、運動、食事、体重がグループとして重要です。次に、アルコールと睡眠、そして検診が、原因ではなく結果を防ぎます。しかし、それらは積み重なります。習慣を一つ増やすごとにリスクはさらに低下し、一つの改善はしばしば他の改善にもつながります（睡眠が食事を改善し、ウォーキングが睡眠を改善します）。遅すぎるということはありません。
2分間のチェック
習慣チェックでは、これらの習慣について10個の「はい/いいえ」の質問に答えます。すでに実践している習慣が表示され、実践していない習慣については簡単な一般的なアドバイスが提供されます。これは意図的にリスク計算ツールではありません。家族歴、服用中の薬、血液検査の結果などは考慮されません。したがって、スコアが7だからといって、スコアが5の人より健康であるとは限りません。医師はこれらの情報に基づいてリスクを推定できますが、このツールは証拠が努力の成果を示す場所を示すだけです。
追跡できること
数ヶ月にわたる血圧、体重、活動量、睡眠。予防接種、検診、歯科検診の日付を、家族一人ひとりの記録として一元管理できます。Anpheros Dailyは、血圧記録、毎日のチェックイン、そして家族の記録（予防接種や予約日を含む）を、医師が閲覧できる一つの場所にまとめます。
このページは体の仕組みを説明するものであり、診断や治療法を推奨するものではありません。気になる症状については、医師にご相談ください。
主要な用語
- 変更可能なリスクファクター: 病気のリスクを高め、変更できる要因。喫煙や運動不足など。
- 非感染性疾患: 感染によって引き起こされない長期的な病気。心臓病、糖尿病、癌、慢性肺疾患など。
- 検診: 症状のない人を対象に、病気を早期に発見するための検査。年齢や性別によって提供されます。
- 一次予防: 病気が始まる前にそれを防ぐこと。二次予防は早期に発見すること。三次予防はダメージを制限すること。
- 低リスク飲酒ガイドライン: 低リスクに関連するアルコールの国の許容上限値。安全な量ではありません。
関連ページ
情報源
- WHO: 非感染性疾患（ファクトシート）
- WHO: タバコ（ファクトシート）
- WHO: アルコール（ファクトシート）
- WHO: 身体活動（ファクトシート）
- NHS: NHS Health Check
- CDC: 成人予防接種スケジュール
よくある質問
どの習慣が最も重要ですか？
圧倒的に禁煙です。その次に、定期的な運動と主に植物ベースの食事で、これらは体重、血圧、血糖値を正常範囲に保つのにも役立ちます。
60歳からでも遅すぎることはありますか？
いいえ。60歳で禁煙すれば寿命は延びます。毎日歩き始めれば数ヶ月で心血管疾患のリスクが低下します。血圧管理は、何歳になっても脳卒中を防ぎます。
アルコールはどのくらいなら安全ですか？
リスクのない量はありません。いくつかの癌のリスクは、最初の1杯から上昇します。ヨーロッパの国の低リスクガイドラインでは、週に約100g以下の純アルコール（約10杯の小さな飲み物）とし、休肝日を設けることが推奨されています。
どのような検診を受けるべきですか？
年齢、性別、国によって異なります。20代からの子宮頸がん検診、50歳前後からの乳がん検診と大腸がん検診、そして医師が推奨する血圧測定と血液検査です。お住まいの国のプログラムが案内してくれますので、記録に日付を残しておくと見逃しを防ぐのに役立ちます。
習慣チェックは私のリスクを計算しますか？
いいえ。証拠に基づいた習慣のうち、あなたが実践しているものを表示し、一般的なアドバイスを提供するだけです。個人のリスクは、ツールが知らない家族歴、服用中の薬、検査結果によって異なります。
サプリメントは病気を予防しますか？
欠乏症のない人では、マルチビタミンや抗酸化剤の試験で、心臓病や癌の予防効果は示されていません。特定のサプリメントは、医師と相談の上、特定の証明されたニーズに対して使用されます。
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Anpheros Daily で睡眠、食事、気分、運動を検査結果と並べて記録し、数週間の傾向を確認できます。
Anpherosは、患者が管理し、あらゆるクリニックと共有できる医療記録を、EUを拠点とするHL7 FHIR R4プラットフォーム上で構築しています。これらのガイドは、ご自身の健康を理解し整理するのに役立ちますが、医師の代わりになるものではありません。
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