要するに、健康的な食事とは特定のブランド名ではなく、WHO（世界保健機関）とEFSA（欧州食品安全機関）が合意した測定可能な目標の集まりです。果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、魚を十分に。自由糖、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、塩分、アルコールを少量。タンパク質、食物繊維、水分、微量栄養素を適切に摂取することです。このように構築された食事パターン（地中海食が最もよく研究されています）は、心臓病、2型糖尿病、一部のがんの発生率低下と一貫して関連しています。スーパーフードからデトックスまで、それ以外はすべてマーケティングです。追跡できるのは、食べたものと、時間の経過とともに検査結果が示すものです。
一目でわかる
| 果物と野菜 | 1日あたり最低400g（約5食分）、ジャガイモは除く |
|---|---|
| 自由糖 | エネルギーの10%未満、理想的には5%未満（約25g）。甘い飲み物が主な供給源 |
| 脂肪 | エネルギーの30%未満。飽和脂肪は10%未満、トランス脂肪は1%未満。不飽和脂肪（オリーブオイル、ナッツ、魚）を好む |
| 塩分 | 1日あたり5g未満（小さじ約1杯、パンや加工食品に含まれるものを含む） |
| 食物繊維とタンパク質 | 食物繊維は1日あたり約25g（EFSA）。タンパク質は体重1kgあたり約0.83g |
| 水分 | 1日あたり約2.0L（女性）および2.5L（男性）、すべてを合わせた摂取量。暑い時や運動時はさらに多く |
栄養素よりパターン
人は栄養素ではなく食事を摂ります。証拠が最も強いのは、単一の食品ではなく、食事全体のパターンです。
検査結果が成績表
脂質、HbA1c、グルコース、フェリチン、ビタミンDは、数ヶ月かけて食事がどうだったかを示します。
計量ではなく撮影
皿の写真を撮るだけで、数週間のパターンが見えます。ほとんどの人にとって、グラム単位で数える必要はありません。
皿の上の数字の意味
ほとんどの食事で皿の半分を野菜または果物にすると、400gに達します。1食分は約こぶし大です。全粒穀物（オートミール、玄米、全粒粉パン）と豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）を週に数回摂取することで、ほとんどの食物繊維を摂取できます。魚は週に2回、ナッツは1日ひとつかみ、主な脂肪としてオリーブオイルまたは菜種油を使用します。肉を食べる場合は少量にし、加工肉はまれにします。飲み物は水を基本とします。これがWHOとEFSAのガイダンスのすべてを食品で表したものです。
証拠のある食事パターン
地中海食（野菜、果物、豆類、全粒穀物、オリーブオイル、魚、適量の乳製品とワイン、赤身肉や加工肉は少量）は、心血管疾患のリスク低下に関して、臨床試験と長期コホート研究で最も強力な証拠があります。DASH食は、血圧のために設計され、塩分を控え、カリウムを多く含む食品を強調しています。伝統的な日本食や北欧食も、異なる食品で同様の結果を示しています。それらが共有するものが、料理よりも重要です。主に植物性食品、加工食品は少なく、エネルギー摂取量は適度です。
砂糖、塩分、超加工食品
自由糖、特に飲み物に含まれるものは、最も明確な単一のターゲットです。これらは満腹感なしにエネルギーを加え、体重増加や虫歯と関連しています。塩分はほとんどの人で血圧を上昇させ、その4分の3は食卓塩からではなく加工食品から来ています。超加工食品（添加物、精製されたデンプン、砂糖、脂肪を多く含む工業的な調製品）は、大規模コホート研究で肥満、心臓病、2型糖尿病の発生率上昇と関連しています。その害が組成によるものか、食事速度への影響によるものか、あるいはそれが何を置き換えているかによるものかはまだ研究中ですが、それらを減らすことはすべてのガイドラインと一致しています。
タンパク質、食物繊維、その他
ヨーロッパのほとんどの成人は十分なタンパク質を摂取しています。EFSAの基準値は体重1kgあたり約0.83gで、高齢者やアスリートはそれよりやや多くなります。食物繊維は、ほとんどの人が25gに達しないところです。これは腸内細菌叢を養い、コレステロールや血糖値の変動を抑えます（消化器系の健康）。ほとんどの人にとって、微量栄養素の必要量は多様な食事で満たされます。サプリメントは、文書化された欠乏症（北緯地域での冬のビタミンD、ビーガン向けのB12、妊娠中の葉酸、検査で示された鉄分）のためにあり、推測するよりも医師と相談することが理想的です。ビタミンD検査およびB12と葉酸を参照してください。
追跡できること、そしてその方法
グラム単位で正確に計量することは、めったに役立たず、しばしば落胆させられます。食事ごとの写真を撮ることで、数週間のパターンが見えます。野菜をどれだけ食べたか、甘い飲み物をどれだけ飲んだか、最後の食事は何時だったかなどです。それに加えて、検査結果（脂質、HbA1c、空腹時血糖、フェリチン、ビタミンD）の数年間の数値は、その食事がどうだったかを示します。Anpheros Dailyのフードトラッカーは写真から機能し、食事を検査結果と同じタイムラインに記録します。これは推定であり、処方ではなく、減量プログラムでもありません。
このページは体の仕組みを説明するものであり、診断や治療法の推奨を行うものではありません。気になる症状については、医師にご相談ください。
主要用語
- 自由糖: 食品や飲料に加えられる砂糖、および蜂蜜、シロップ、果汁に含まれる砂糖。ホールフルーツに含まれる砂糖は除く。
- 食事摂取基準: 年齢と性別ごとのエネルギーと栄養素の摂取目標値（EFSA）。
- 超加工食品: 食品から抽出された物質を主成分とし、添加物を含む工業的な調製品。
- 食事パターン: 時間の経過とともに摂取される食品の全体的な組み合わせ。ほとんどの研究で使用される単位。
- 食物繊維: 腸で消化できない炭水化物。腸内細菌叢を養い、糖分の吸収を遅らせる。
関連ページ
情報源
- WHO：健康的な食事（ファクトシート）
- WHO：ガイドライン、成人および小児の砂糖摂取量
- EFSA：栄養素の食事摂取基準、要約報告書
- EFSA：タンパク質の食事摂取基準
- NIH, NHLBI：DASH食事療法
- NHS：Eatwell Guide
よくある質問
最も良い食事はありますか？
単一の食事はありませんが、最も証拠のあるパターンは同じ特徴を共有しています。主に植物性食品、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚、加工食品や砂糖は少なく、エネルギー摂取量は適度です。地中海食が最もよく研究されている例です。
砂糖はどれくらい摂りすぎですか？
WHOは自由糖をエネルギーの10%未満、理想的には5%未満、成人で1日あたり約25gと定めています。甘い飲み物1缶で既にそれを超えています。
サプリメントは必要ですか？
多様な食事をしているほとんどの人には必要ありません。例外は文書化されています。北欧諸国での冬のビタミンD、動物性食品を一切食べない人のB12、妊娠中の葉酸、検査で欠乏が示された場合の鉄分です。推測するのではなく、医師に相談してください。
カロリー計算は必要ですか？
ほとんどの人には必要ありません。パターン、量、そして検査結果の傾向がより重要です。カロリー計算は、特定の目標を持つ一部の人には役立ちますが、他の人には害となります。それはツールであり、必須ではありません。
間欠的断食についてはどうですか？
臨床試験では、それを容易に見つけられる人にとって、通常のカロリー制限と同程度に体重減少に効果があることが示されています。妊娠中、特定の病状、一部の薬など、すべての人に適しているわけではないため、まず医師に相談してください。
どの検査結果が私の食事を反映しますか？
脂質、HbA1cと空腹時血糖、フェリチン、ビタミンD、B12と葉酸が一般的なものです。血圧は塩分の指標です。数年かけて、それらは単一週間の食事よりも正直にそのパターンを示します。
Anpheros Dailyで試してみる
Anpheros Daily で睡眠、食事、気分、運動を検査結果と並べて記録し、数週間の傾向を確認できます。
Anpherosは、患者が管理し、あらゆるクリニックと共有できる医療記録を、EUを拠点とするHL7 FHIR R4プラットフォーム上で構築しています。これらのガイドは、ご自身の健康を理解し整理するのに役立ちますが、医師の代わりになるものではありません。
Anpherosについて →