Em resumo: o seu corpo tem um relógio interno de cerca de 24 horas, regulado principalmente pela luz, que lhe diz quando sentir sono e quando estar alerta. Os adultos precisam de, pelo menos, 7 horas de sono por noite. Horários regulares, luz matinal e um quarto escuro e fresco mantêm o relógio em sintonia.
À primeira vista
| Sono que os adultos precisam | Pelo menos 7 horas por noite (adolescentes 8–10, crianças 9–12) |
|---|---|
| Relógio biológico | Cerca de 24 horas, regulado principalmente pela luz que chega aos olhos |
| Ciclo do sono | Cerca de 90 minutos: sono leve, sono profundo, REM, repetido 4–6 vezes |
| Maiores perturbadores | Horários irregulares, ecrãs brilhantes tarde, cafeína, álcool, trabalho em turnos |
| Melhores hábitos | Hora de acordar igual todos os dias, luz matinal, quarto escuro e fresco |
A luz regula o relógio
A luz matinal adianta-o, a luz noturna atrasa-o.
A melatonina aumenta ao anoitecer
A escuridão diz ao cérebro que é noite; a luz brilhante atrasa-a.
Monitorize o seu sono
Anote o seu sono todas as manhãs e veja-o em conjunto com o stress e os sintomas.
O que é o ritmo circadiano?
É o ciclo interno de 24 horas do corpo, gerido por um relógio mestre no cérebro (o núcleo supraquiasmático) que mantém os relógios dos seus órgãos em sintonia. Regula a sonolência, o estado de alerta, a temperatura corporal, hormonas como o cortisol e a melatonina, e até a digestão.
O relógio funciona ligeiramente mais tempo ou menos tempo do que 24 horas, pelo que precisa de ser reajustado todos os dias. O sinal mais forte é a luz que chega aos olhos; as refeições, o exercício e as rotinas sociais também ajudam.
Quanto sono precisam os adultos?
Pelo menos 7 horas por noite para adultos entre os 18 e os 60 anos, de acordo com a American Academy of Sleep Medicine e o CDC dos EUA. Dormir regularmente menos está associado a um risco mais elevado de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão e acidentes. Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas, as crianças em idade escolar de 9 a 12.
O que acontece durante o sono?
O sono ocorre em ciclos de cerca de 90 minutos, cada um com sono leve, sono profundo (de ondas lentas) e sono REM, quando ocorrem os sonhos mais vívidos. O sono profundo domina a primeira metade da noite e ajuda na recuperação física; o sono REM aumenta em direção à manhã e apoia a memória e o humor. Acordar no final de um ciclo geralmente parece mais fácil, o que é algo em que a calculadora gratuita de hora de dormir, ligada abaixo, ajuda.
O que perturba o relógio biológico?
Qualquer coisa que envie um sinal de tempo incorreto. Ecrãs brilhantes e luz interior tarde da noite atrasam a melatonina. O trabalho em turnos e o jet lag forçam o sono em horários biológicos errados. A cafeína bloqueia o sinal de pressão de sono do cérebro durante horas; o álcool fragmenta o sono na segunda metade da noite. Grandes alterações nos horários de sono ao fim de semana criam um mini jet lag todas as segundas-feiras.
Que hábitos o ajudam a dormir melhor?
Pequenos hábitos regulares funcionam melhor:
- Acorde à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana.
- Exponha-se à luz natural ao ar livre dentro de uma hora após acordar.
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco, em torno de 18 °C.
- Pare de consumir cafeína cerca de 8 horas antes de dormir e limite o álcool.
- Diminua as luzes e os ecrãs na última hora; mantenha uma rotina relaxante.
- Se não conseguir dormir após cerca de 20 minutos, levante-se e faça algo calmo até sentir sono.
Para insónia a longo prazo, a terapia cognitivo-comportamental para insónia (TCC-I) é o tratamento de primeira linha recomendado pelas diretrizes de medicina do sono. Fale com um médico antes de tomar qualquer ajuda para dormir.
Quando deve procurar um médico sobre o sono?
Se ressonar alto, parar de respirar ou ofegar durante a noite, adormecer durante o dia sem intenção, ou tiver dificuldade em dormir três noites por semana durante três meses ou mais. Estes podem ser sinais de apneia do sono, insónia ou outro distúrbio do sono que necessita de uma avaliação adequada.
Termos-chave
- Ritmo circadiano: o ciclo interno do corpo de cerca de 24 horas que regula o sono, as hormonas e a temperatura.
- Melatonina: uma hormona libertada na escuridão que sinaliza a noite ao corpo.
- Ciclo do sono: uma sequência de sono leve, profundo e REM que dura cerca de 90 minutos.
- Sono REM: a fase com movimentos oculares rápidos e sonhos vívidos, importante para a memória e o humor.
- Cronotipo: a sua tendência natural para ser uma pessoa matutina ou vespertina.
- Higiene do sono: hábitos e condições diárias que apoiam um bom sono.
Fontes
- NIH, National Institute of General Medical Sciences: Circadian rhythms
- NHLBI: Sleep deprivation and deficiency
- CDC: About sleep
- Watson et al., AASM and SRS consensus on adult sleep duration (2015)
Perguntas frequentes
6 horas de sono são suficientes?
Para a maioria dos adultos, não. As diretrizes recomendam pelo menos 7 horas. Um pequeno número de pessoas realmente precisa de menos, mas dormir regularmente 6 horas ou menos está associado a uma saúde pior e a reações mais lentas.
Porque é que acordo à mesma hora todas as noites?
Despertares breves entre os ciclos de sono são normais; a maioria não é lembrada. Acordar à mesma hora pode dever-se a um padrão de ciclo regular, ruído, luz, bexiga cheia, stress ou álcool. Se isso o deixa cansado todos os dias, fale com um médico.
Recuperar o sono ao fim de semana funciona?
Parcialmente. O sono extra compensa alguma dívida, mas grandes alterações nos horários de sono confundem o relógio biológico. Manter a hora de acordar constante e ir para a cama mais cedo funciona melhor.
As pessoas vespertinas são preguiçosas?
Não. O cronotipo é parcialmente genético. As pessoas vespertinas têm um relógio biológico mais tardio e lutam com horários matutinos; a luz matinal e horários consistentes podem ajustá-lo suavemente.
Como posso reajustar o meu relógio biológico após jet lag?
Mova-se gradualmente para o novo fuso horário: procure luz diurna pela manhã local, evite luz brilhante à noite local e mantenha as refeições e o sono no horário local. O relógio ajusta-se cerca de uma hora por dia.
A luz azul do meu telemóvel afeta realmente o sono?
Luz brilhante de qualquer cor à noite atrasa a melatonina; a luz do ecrã rica em azul fá-lo mais. Diminuir os ecrãs, usar o modo noturno e parar na última hora antes de dormir ajuda.
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